Viktiga historiska ögonblick: Vince Gironda & High Volume Training (HVT)

Artikel från 2012 skriven av Henrik Crantz

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här, här eller här.

High Volume Training (HVT) torde vara en av den vanligaste och mest använda  träningsprincip inom styrketräning och kroppsbyggning. Principen betonar vikten av en hög volym i träningen med flera set och reps där mängden träning ger stimuli för tillväxt. Vince Gironda (1918-1997) är den man som borde lyftas fram i dessa sammanhang. Han var en av de riktigt stora tränarna som var bland de första att systematiskt utveckla denna princip i kroppsbyggarvärlden. Mannen, myten, legenden som skapade helt unika övningar, tränade filmstjärnor, var helt emot anabola steroider och som tyvärr dog mer eller mindre bortglömd. Gironda var långt före sin tid, något som han idag delvis fått upprättelse för.


2012-06-01_16-27-15_383.jpg
Den sedan länge efterfraktade boken “Unleashing the wild physique” från 1984. Bildkälla: Privatsamling H.C.

Stora delar av denna artikel baseras på material av och om träningsgurun Vince Girondas träningsprinciper. Dels för att hans träningsfilosofi skiljer sig från tidigare artiklar på sidan som exempelvis de om High intensity training (HIT) och dels för att han anses vara en av de främsta tränarna inom kroppsbyggningen.

Gironda kallades även “The iron guru, the greatest trainer that ever lived” en etikett han gärna lyte fram. I ett tidigt stadium inom den moderna kroppsbyggningen lade Gironda fram sina tankar om att skulptera kroppen. Det finns absolut flera viktiga namn under samma tidsepok som likväl hade liknande inriktning då framför allt Irvin Johnson men också Armand Tanny, Steve Reeves och bröderna Weider. Fokus kommer som sagt läggas på Gironda, med all rätt skall tilläggas, då hans namn allt som oftast dyker upp som en av kroppsbyggningens riktiga magiker. Den målbild Gironda hade med sina adepter var ny under denna tidsepok. Han så som mål att skapa en kroppslig illusion genom att betona de delar man vill ska framträda för att på så sätt nå den fulländade fysiken. Hans kunnande inom kost och posering är också de imponerande, dock kommer artikeln att fokusera på viktiga delar av hans träningsprinciper.

vinces-gym
Vince Gironda. Bildkälla: ironguru.com

Artikeln ämnar inte verka som en hetsig “antingen eller” artikel utan som en kort presentation om principen och belysa de delar som den tränande har nytta av. Där det anses möjligt, behövligt eller på annat sätt finns tillgängligt kommer referat att lämnas.

En klassisk fysik i samma anda som dåtidens giganter; Steve Reeves, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Don Howorth, Armand Tanny etc har flera efterföljare och förespråkare. Personligen helt förståeligt med breda axlar och rygg, slank getingmidja, kraftiga armar, muskulösa ben och vader. Det var den andra generationen kraftkarlar som tog kroppskulturen vidare in i denna idag klassiskt estetiskt kroppsliga perfektion (dock med den ständigt bakåtsträvande första generationen skakandes på huvudet, precis som idag!) men med en tydligare mall av vad en optimal fysik är. De breda axlarna och smala midjorna stod i centrum vilket idag glädjande nog åter gjort ett stort intåg in på scenen.

don
Vince Gironda och Don Howorth. Bildkälla: ironguru.com

Den tidigare stuntmannen Vince Gironda startade sitt första gym 1946 och två år senare det kända “Vince’s Gym” i Kalifornien. Under ett tidigt 50-tal publicerade han artiklar för den tränande amerikanen vilka han sålde via postorder. Gironda hade den övertygelsen att det fanns en träningsfilosofi, som också skulle följa och aldrig lämna hans sinne, för hur all träning skall formas. Girondas filoofi går att härledas till Calvert & Kleins “train for shape and strength will follow” till skillnad mot rådande doktrin i form av Jowett’s “train for strength and shape will result” (1). Detta gjorde att han banade väg för ett nytt sätt att se på styrketräning utformad för estetik mer specialiserad och fokuserad på symmetri, men till viss del också hälsa. Precis som idag där det finns olika läger och skolor som samtliga uppger att deras inriktning är den bästa var det likadant under denna tid.  Gironda och andra jämlikar hade naturligtvis en svår tid initialt som ensamma tyckare och tänkare men i flera fall, framför allt för Gironda, uppvisade han resultat förenliga med sina påståenden. Som tränande och tävlande uppvisade han stor potential men hade svårt att vinna flertalet tävlingar på grund av hans allt för definierade fysik (!). Kan vara svårt att riktigt förstå i dag där dåtidens kroppsbyggare inte alls förväntades, eller ens ansågs möjligt, att uppvisa en minimal fettprocent. Gironda sannerligen “walked his talk”.

z7qDJi5
Don Howorth, Mr America 1967. Bildkälla: ironguru.com

Gironda var sedermera en excentriker, svår att ha med att göra men med ett gott öga för kroppens fysik och hur den skall tränas. Finns mängder med historier om denna man som idag mer eller mindre är geniförklarad. Allt från att han kastat ut tränande från sitt gym då han kommit på någon att träna en övning han fann värdelös, till historier om hans otroliga öga för rörelse och detaljer. Några av de allra mest kända kroppsbyggarna har tränat för Gironda och listan på namn kan göras lång. Legender som Larry Scott och Mohamed Makkawy som måste ses som produkter skapade av Gironda men också Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Serge Nubret, Sergio Oliva och svenska Inger Zetterqvist har under deras karriär tränat för eller hos Gironda. Inger Zetterqvist har ju den enastående meriten att vinna SM, EM och VM under samma år, 1983.

Om vi för ett ögonblick reflekterar över effekterna som den tränande vill uppnå med denna typ av träning. Nyckelkomponenter för en klassisk siluett är att fokusera vissa muskler och att få dessa att framträda. Dessa är den laterala (yttre) delen av deltamuskeln, övre delen på latsmuskeln, en mycket slank mittsektion, laterala delen på lårmuskeln och mediala (inre) delen på vadmuskeln. Detta är en grov men trots det en bra bild på vad grunden lutar sig på. Grunden är att skapa en illusion av att vara bred över valda ställen vilket får en än mer slående effekt. För att åstadkomma detta måste en helhet skapas där just även andra ställen på kroppen hjälper till med illusionen. Så det krävs med andra ord ett upplägg som är specifikt riktat, muskeln svarar och växer olika  beroende hur de belastas, i vilken vinkel och med vilken kvalitet. Att hävda motsatsen dvs att en muskels utseende inte går att påverka i träningen stämmer till stora delar inte. Om detta vore sant skulle valet av övning inte ha någon betydelse utan musklerna skulle växa och formas på ett genetiskt förutbestämt sätt oavsett. Man vet att det sker en adaptation (tillvänjning) i biologiska strukturer till följd av belastning. Vi vet att senor, ben och ligament följer denna regel även om de inte är föremål för förändring av den totala formen. Denna effekt kallas “Wolff’s lag” och är vedertagen. Kroppen följer fysikens lagar och därmed även denna lag vilket kan ses i den stress som strukturerna blir utsatta för. Detta gäller således muskler, senor, ligament och skelett. Därför är det viktigt att i styrketräningen ha en stor dos av anpassade övningar, val av belastning och belastningsriktning, kort och gott god belastning- och rörelsekvalité. Detta ger det självklara: specialitet har betydelse; en isolerad rörelse kommer att ge ett annat resultat än en generell även om blandningen är viktig. Det är en central del i Girondas sätt att se på övningsval och utformandet av övningar.

Set, reps, träningsfrekvens och tid

maxresdefault
Mohamed Makkawy under Mr Olympia 1984. Bildkälla: ironguru.com

Den rådande doktrinen vid denna tidpunkt var dominerad av tyngdlyftningen alltså skivstångsbaserad träning och då med få sett som var mycket vanligt vid denna tidpunkt. Gironda skydde stora delar av tyngdlyftarnas filosofi som var mer ospecifik jämförelsevis i utförandet och hade en mindre fokusering på volym i träningen. Han förkastade bland annat den klassiska knäböjen med skivstång på nacken med motiveringen att den bygger för mycket rumpa och midja. Han påpekade gång på gång att om det var bodybuilding  som var målet var det det man skulle syssla med, inte tyngdlyftning. Nu ska man veta att Girondas träning är mycket krävande. Det krävs minst lika mycket som vilken annan princip inom styrketräning för att nå ypperliga resultat, om inte mer. Personligen ser man sällan folk tränandes enligt hans principer i varken övningarnas utförande eller hur träningen doseras.

“Train for shape and strength will follow.” – Calvert & Klein

Gironda visade på ett mycket tydligt sätt förhållandet mellan en högre volym och dess resultat. Girondas HVT och dess princip om en högre träningsvolym skiljer sig som sagt från Jones HIT (se tidigare artiklar om HIT här), men förenar också på flertalet punkter. Synen på intensitet och hur den skiljer sig är en viktig faktor i sig att belysa. Där Jones såg intensitet i repetitioner såg Gironda intensitet i antalet set. Båda ansåg dock att passen skulle vara korta med ett tydligt fokus på utövning. Den största skillnaden är just intensitetsbegreppet och vad det definierar men i stort vill dessa giganter samma sak; träna muskeln specifikt och hårt.

fmucdznbleg01
Larry Scott (1938-2014), Mr Olympia 1965-66. Bildkälla: ironguru.com

Alla har säkerligen provat doseringen 3×10 i en övning vilket kan ses som ett klassiskt svenskt “lagom” i förhållande till träningsvolym i en övning. Att öka på den doseringen per övning men inte tiden träningen tar kan låta som en tidig variant av cross training/crossfit, det får lämnas fritt för tolkning, men det är inte riktigt samma sak.

HVT definerar intensitet i antal set och reps där individuella variationer i gensvar på träningen måste tas i beaktande. Generellt finns en måttstock för att få en bild av hur intensitet verkar inom principen. Standard i antalet set är 3-8 set så även för reps, standard system (6-12 reps) och ett högrepssystem (15-25 reps) allt beroende på vilken kroppsdel som tränas (ref wild physique). Vanligast måste ändå vara det som Gironda kallar “en ärlig träningsdosering”; 8×8 (2).

Gironda lovordade hög träningsvolym komprimerat utfört på kort tid. Med strikt form och maximal kontakt är det enligt modellen önskvärt att på 4 minuter genomföra 8-10 set á 8-10 reps. Minimalt med vila mellan seten minst sagt. Detta skapar en miljö i muskeln för tillväxt. Målet är att nå en brännande pump och detta på så kort tid som möjligt under så kontrollerade former det är möjligt. Passen hålls till maximalt 1 timme, helst 45 minuter.

vince_gironda.01 (1)
Vince Gironda kring 1950. Bildkälla: ironguru.com

Den troligen största faktorn, om man ser till Girondas principer, är variationen av övningarnas art det centrala (om vi bortser från den självklara höga intensiteten). Oavsett om det var belastningsriktningen som ändrades (genom variation av kroppens position) eller om övningen på ett mycket varierande sätt förändrades under settets gång så var ändamålet det samma; det var muskeln som skulle arbeta och formas. Det innebar inte enbart transportera en vikt från a till b med en så kort och effektiv sträcka som

“The barbell looks stupid but you have to be smart to use it.” – Vince Gironda

möjligt utan även genom en helt annan övning implementerades för samma muskelgrupp, i ett annat utförande eller att tekniken ändrades mitt i ett set. Det är här som de atletiska inslagen kommer in för en stor del av övningarna tar tid att lära sig.

Till skillnad från Arthur Jones HIT och dess träningsprinciper baserade dels på styrka som viktigaste faktorn för framgång i skapandet av volym och form såg Vince Gironda något annorlunda på saken som tidigare påpekats. De är dock inte varandras totala motpart men ändock skiljer sig principerna åt. Precis som Arthur Jones förespråkade Gironda träning av övningar primärt i fullt röreleutslag. Det genomsyrar hela träningsprincipen och föls till största del, men inte slaviskt. Ett bra riktmärke är att kring 80-90% av all träning skall göras i fulla rörelseutslag. Resterande procentsats är mer förlåtande inför “cheating techniques”. Muskeln kommer dock att må bäst (i synnerhet senor och ligamentära strukturer) och växa effektivast då träning genom hela dess rörelsebana utan kompensatoriska rörelser dominerar (1). “Work the muscle, not the weight”.

BBs
Klassiska ikoner inom bodybuilding. Bildkälla: t-nation.com

 

Övningarnas utförande

Det är just under denna rubrik som det verkligen unika med Girondas princip återfinns. Gironda baserade valet av övningar och dess utförande på två faktorer; trötta ut den tränande muskeln på kortast möjliga tid genom att isolera den så exakt det är möjligt. Detta åstadkoms genom att del studera rörelse och den funktionella anatomin i detalj och genom att prova övningarna på sina adepter genom systematisk utvärdering. Gironda studerade ingående utformningen på lederna i kroppen, hur ligament och senor var belägna och hur muskelfibrernas riktning var förlagda. Han hade redan från början en blick för och förmågan att se rörelse där andra såg enbart en bild på en människas anatomi. Trots avsaknaden av formell utbildning inom ämnesområdet var han otroligt påläst och införstådd i anatomi, fysiologi och dietik.  införskaffade han sig kunskapen på egen hand.

Med bakgrund av detta förstod Gironda att övningarnas utförande kunde variera stort mellan individer. Både i valet av övning men också i utförande och hur man skulle kombinera dem. Det väsentliga var HUR rörelsen utfördes, inte ATT den utfördes. Ibland ändrade han rörelsen mitt i ett sett, bröt ned rörelsen till halva repetitioner eller på annat sätt förändra så att den specifika muskeln isolerades. Denna process grundades på hur individen var skapt, vilka vinkar som just denna individ har att förhålla sig till för att få så bra kvalité i belastningen till muskeln. Ett annat exempel på är att han lät ofta den tränande vid sittande övningar ha korslagda ben för att på så sätt frigöra viktens rörelsebana (exempelvis sittande bicepscurls).

Gironda använde sig av av den belastningsriktning som gravitationen utgör när den verkar på exempelvis en skivstång. Han strävade ofta mot att belasta muskeln vinkelrätt (90 grader) så att belastningen kunde bibehållas genom rörelsebanan. Ett bra exempel på detta är “the perfect curl” som kan ses nedan.

perfect curl
“The perfect curl”. Bildkälla: darylconant.com

Detta skapar en ytterligare likhet mellan Jones och Gironda, den ständiga strävan mot god belastningskvalité i träningen. Jones valde att försöka skapa maskiner som gjorde detta genom att jämna ut belastningen genom rörelsebanan. Gironda gjorde samma sak, men genom att använda konventionell utrustning. Skillnaden vid tränande med konventionell utrustning krävs att utövaren anpassar kroppens position till belastningsriktningen.

Vi har mycket att tacka Gironda för. Även om man inte håller med om hans filosofi och träningsprinciper till fullo så banade han väg för nya tankar och således eldade på utvecklingen av styrketräningen något som pågår än idag.

Avslutningsvis vill jag säga att de senaste 4 artiklarna (denna inkluderad) som jag skrivit och lagt ut på denna sida är i stort baserad på egen inhämtad kunskap baserad på biologi och biomekanik. Det är sant att fysik går att lita på till stora delar, Newton har (än så länge) rätt helt enkelt. Det stänger dock inte dörren till andra infallsvinklar och perspektiv vilket jag är ödmjukt medveten om.

Men några absoluta sanningar kan ändå vara på sin plats. Än så länge bör vi luta oss mot det faktum att så länge fysikens lagar inverkar på det vi åtar oss, är det vettigt att fördjupa sig i ämnet. Vi är trots allt hela tiden utsatta för fysikens fantastiska påverkan, vare sig vi vill eller inte. Det är något som idag verkar vara svårt för allmänheten att ta till sig just för att det kan vara mycket svårt att se. I synnerhet när det kommer att ändra på något som påverkar en individ negativt men som upplevs som positivt. En absolut sanning är dock att en dag vinner gravitationen och vi reser oss aldrig igen. Det infinner sig tidigare om man låter gravitationen vinna och blir sittande istället för att träna sin organism. Gör inte det. Du har inte råd med det.

Jag väljer att avsluta med ett citat om att betona vikten av en stark kropp för ett långt liv oavsett vilken träningsfilosofi man kan tänkas ha. Vi har bara ett liv, låt oss fylla det med just det, liv.

“The only way to fight disease is by increasing the vitality. You have to make your body so strong and so full of the forces of life, that the symptoms will disappear.” – Bernarr Macfadden (1868-1955)

 

Referenser

  1. Roach R. (2008). Muscle, Smoke, and Mirrors. Volym 1. AuthorHouse.
  2. Gironda V. (1983). Unleashing the Wild Physique: Ultimate Bodybuilding for Men and Women. Musclemag International; 1st edition.
  3. Kosloff, Ron. 2012. E-mail 24 aug.

 

Jag vill rikta ett särskilt tack till Ron Kosloff, Vince Girondas arbetskollega som under lång tid varit mig behjälplig i mitt arbete och i mina texter.

Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – träningens upplägg

Del 3 av 3 ur en artikelserie skriven 2015 (kompletterad 2019). Tidigare delar: del 1, del 2

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


 

HIT – Träningens upplägg

En mer detaljerad beskrivning av hur ett pass kan tänkas se ut baserat på HIT kräver ett eget avsnitt. I tidigare artiklar har stor tonvikt lagts på att beskriva intensitet och därmed förtydliga essensen i träningsmetoden. Litet mer kommer att lyftas inom set, reps, träningsfrekvens och tid i detta avsnitt trots den tidigare genomgången. Intensitet styr upplägg och tillvägagångssätt. Uttrycket ”att följa minsta motståndets lag” modifieras till ”att följa mesta motståndets lag” för att på så sätt beskriva hur utförandet av en övning går till. Att använda sig av intensitet i sitt pass avseende de träningsvariabler som finns att tillgå har betydelse. En annan fokuspunkt var tid, framför allt den tid det tar att fullfölja ett set. Tid som variabel i just ett set är ett bra sätt att justera intensitet på och att är ett bra mätvärde, enkelt att notera samt styr bort något från det som många upplever som ”det fixerade antalet repetitioner”. Målet är ju trots allt att ett set skall trötta ut muskeln maximalt. Därför sätts inget förutbestämt antal repetitioner utan hellre ett tidsintervall som senare kan räknas om i antal repetitioner. Man får då ett värde som talar om hur väl man kan tänkas ligga till i belastning. För den vane HIT-atleten varar ett set mellan 60-90 sekunder (1). Det är betydligt längre tid än vad många tränande är vana vid. Många känner att de vill sluta efter cirka 35-45 sekunder vilket enligt HIT är den första fasen i kroppens sätt att kämpa emot för att få utövaren att sluta. Det är just det som är det viktiga, jobba emot denna känsla och driv kroppen mot ett maximalt uttröttande. Kroppen ska få panik, hjärtat skall rusa, svetten lacka så att muskeln tränas till total utmattning. Att gå till ”failure” i ett set är ett korrekt genomfört set. Här handlar det om att gå utanför den trygghetzon som de flesta av oss skapat av olika orsaker. Svårt, men ett måste.

scale
Casey Viator ståendes på en kraftplatta
Lecture3
Jones och läkaren Les Organ från Nautilus forskningsenhet testar muskelstyrka under en föreläsning i mars 1986

Ytterst få set skall läggas på varje övning, ha detta i minne där kvalité före kvantitet råder. En fingervisning för varje repetition är att den bör vara mellan 5-6 sekunder. Två sekunder koncentriska fasen och tre sekunder på den excentriska. En sekund i den maximala kontraktionen (alltså i den statiska fasen). Om maskiner används så kan båda dynamiska faserna vara lika långa. Detta på grund av att dagens maskiner har så låg friktion att den excentriska fasen inte blir så betydande som på äldre maskiner (2) och fria vikter har som naturligt en försumbar andel friktion.

Ett set skall således bestå av mellan 8-12 repetitioner och vara över en minut. Här krävs ett stort uns vilja och fokus. Precis som träningsutförandet i sig är det möjligt att träna sig till en mer lämpad inställning till HIT. Inför ett set av en övning skall din inställning vara helt fokuserat på att ”det ska bli det hårdaste set som någonsin tränats”. Denna förberedelse startar vanligen redan när man vaknar på morgonen (eller ännu tidigare), inställningen om vad som komma skall. Resultatet av denna inställning (om du verkligen lyckats) är att du inte ska vilja köra ett set till efter detta ”hårdaste setet någonsin”. Det ska till och med inte vara möjligt. Du vet att du lyckats när du är tvungen att sitta ned, flämtar, hjärtat rusar och ett illamående kan infinna sig. Om det är möjligt att köra ett set till har tidigare set inte nått den intensitet som är möjlig. Alltså har belastningen varit för lätt eller så avbröts setet för tidigt, för få repetitioner utfördes, repetitionerna utfördes för fort eller utövarens teknik brast och misslyckades med att specifikt belastade den tänkta muskeln. Orsakerna kan vara många men ofta är det inte belastningen från viktpaketet eller stången som är det avgörande, utan inställningen till utförandet. Om du inte kommer dit efter ett set, prova möjligen ett set till för att på så sätt lära dig att tåla intensiteten. Allt är en inlärningsprocess, men utmana dig själv, din vilja, tillåt dig själv att ta ut allt du har i ett set. Jones egna ord ”Hard has to be learned” (3) ger en fingervisning för hur ett optimalt mindset verkar för en god kvalitativ styrketräning.

Terry
Arthur Jones och hans dåvarande fru Terri Jones som förutom modell också var pilot

Ett helt träningspass skall inte ta mer tid i anspråk än mellan 30-60 minuter och totalt maximalt 240 minuter per vecka. Tiden mellan övningarna måste hållas så kort som det är möjligt. Det gör att intensiteten hålls så pass hög som är möjligt under hela passet. Det går inte att ha en hög intensitet och samtidigt ha en hög träningsvolym, det har tidigare påpekats vid flera tillfällen. Därför väljs vanligen en övning per muskelgrupp och inte flera olika övningar som innefattar samma rörelse för samma muskelgrupp. En bra riktlinje att tänka utifrån är de olika plan rörelsen utförs i och göra en övning för varje riktning i det planet. Förenklat kan det ses som press och drag i ett horisontalplan, press och drag i ett vertikalplan. Det ger för överkroppen dips, chins, bröstpress, axelpress, rodd och för underkroppen benpress, lårcurl. En dosering av övningar ligger mellan 2-12 övningar per pass. Variationen är stor på grund av olika sätt att lägga upp träningsfrekvensen över tid.

Discussion
Jones i ett samtal cirka 1980

Rekommenderad träningsfrekvens per vecka är mellan en och tre. (4, 5, 6, 7). Allt står i relation till hur doseringen av träningen ser ut per pass. Återigen Jones egna ord: ”If you insist on increasing the amount of exercise, then you will be forced to reduce the intensity of exercise; you have no choice in the matter” (8).

 

 

 

Summering

HIT står för hög intensitet, kontrollerade rörelser och korta pass. Här följer ett exempel på upplägg där konventionella övningar används. Varje set 8-12 reps kontrollerat (under 60-90 sekunder/set) där repetitionerna 1-3 utförs medvetet långsamt. Minimal vila mellan övningarna. Total träningstid cirka 30 minuter.

Kort valfri uppvärmning 3 min
Knäböj med skivstång
Pullover med hantel
Raka marklyft
Hantellyft åt sidan
Bänkpress med skivstång
Shugs med skivstång
Axelpress med skivstång
Flyes med hantlar
Bicepscurl med skivstång
Handledscurls med skivstång
Omvända crunches
Kort valfri nedvarvning 3 min

Nedan följer ett exempel på ett upplägg med betydligt mer arbete under varje pass. Något Jones kallade för den ideala träningsrutinen, något att sträva efter att uppnå.

1
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”
4
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”

Beroende på vilken typ av utrustning som används eller exempel på andra upplägg hänvisas läsaren till övriga källor (2, 4, 5, 8).

Epilog

Casey&Franco (1)
Franco Columbo och Casey Viator

Stora delar av HIT baseras som tidigare nämnts på en rad olika individers arbete med träning, tränande och tränare både i och utanför träningslokaler eller forskningssammanhang. En stor dos av empiri finns naturligt i träningsformen (likväl som i samtliga andra träningsformer i dag). Träningsformens förkortning är idag mer eller mindre felaktigt synonymt med träning i största allmänhet och dyker upp i media och olika träningssammanhang. Ofta med en allmängiltig uppfattning som inte nödvändigtvis stämmer överens med dess filosofi. Det återstår att se vad företaget Casall har för intention med lanseringen av en ”foam roller” där benämningen HIT står tryckt på produkten, ett led i en kollektion med samma namn. Vad kan en massageprodukt ha för specifik funktion i HIT förutom rent allmänt utgöra ett mekaniskt tryck på kroppens mjukdelar, dock helt passivt. Ingen skugga över egenhändiga terapeutiska metoder men denna typ av inriktning är inte något som HIT påvisar i sitt upplägg. Vad du gör för ”recreational activities” står helt och hållet för den enskilde individen att välja, men att sammanblanda dem med HIT är enbart företagens önskan.

I avsnittet ovan om set, reps, träningsfrekvens och tid nämns att gå till maximal uttröttning eller som på engelska kallas ”failure”. Det är en träningsprincip som inte alla individer kan ta till i sin träning, med olika orsaker till detta. Många kan lära sig, men inte alla (2). Självklart finns det grader av intensitet och alla kan förbättra sina prestationer och resultat avsevärt, så också att gå till ”failure”. Men samtliga träningsmetoder passar inte alla människor hur väl en förespråkare än hävdar det. Det är delvis sant men kan också ses som en vanlig ursäkt till att inte riktigt låta sig bli så trött som det är möjligt i en specifik muskel eller av en viss övning. Vi är alla olika, men inte så olika som vi tror anatomiskt och fysiologiskt. Troligen kan den största delen av en normalfördelad population tillgodose sig träning enligt HIT, det gäller bara att bestämma sig om det är något en individ vill prova. Vem vet, det kanske skulle vara pusselbiten du aldrig provat som får dig att ta dig vidare i din träning.

image003
Arthur Jones (t v) med NFL tränaren Don Shula (stående i mitten)

Slutligen några ord om andra som tränat enligt detta koncept och som lärt sig av den man som skapade träningskonceptet i modern tid, Arthur Jones. Miami Dolphins i Amerikas högsta fotbollsliga NFL var med om en stor förändring i deras fysträning under början av sjuttiotalet. Lagets tränare Don Shula lärde sig träningsprinciperna i HIT av Jones under sjuttiotalets tidiga år (9). Efter detta lät han sedan sina spelare under säsongen 1971 träna efter dessa principer. Detta fortsatte under nästkommande år, 1972, då laget inte förlorade en enda match under säsong eller eftersäsong (inte en förlust på över 12 månader). Laget tog således hem hela slutspelet och vann också Super Bowl. Denna bedrift har endast skett vid detta tillfälle hittills under hela den amerikanska fotbollsligan NFL:s historia sedan starten 1920. Orsakerna till denna bragd kan vara andra än just förändringen av fysträningen, men HIT har alltid lämnat stort utrymme för träning av idrottslig färdighet. Fysträningen var endast en liten del i det stora pusslet som ledde fram till stordådet, oavsett nyckelkomponent så fanns HIT med i träningsupplägget.

Långsamma, kontrollerade rörelser är ett återkommande koncept i HIT. Vinsterna är många med detta sätt att lyfta vikter. I ett filmklipp (10) med styrkelyftaren, världsmästaren och legenden Ed Coan där han efter en ryggskada tränar marklyft på 308.4kg respektive 340.2kg och drar medvetet igång vikten långsamt för att, som han säger, minska krafterna som han normalt i ett tävlingslyft är tvungen att skapa. Ett bra drag för att ha kontroll på krafterna. Sen att han tränar mycket tungt trots sin skada är enbart det imponerande och talande för vilken hög lägsta nivå han har.

Tyvärr, måste tilläggas, har träningsvärlden inte riktigt förstått Jones enorma arbete och vad han faktiskt lyckades klura ut. Inte heller riktigt uppmärksammat många av de misstag som redan begåtts och som inte behöver återupprepas, något som Jones ofta var tydlig med. Jag har i korrespondens med William Edgar Jones, Jones yngsta son, frågat huruvida han såg på framtiden i förhållande till det kunnande han arbetat fram. Han svarade med en lätt bitterhet som också hans far uttryckt i sina senare alser, citat: “he hoped that eventually his teachings would overcome the bullshit that is out there, but he also understood that the chances of that happening are close to zero. People are lazy. They want the “magic pill,” the quick solution, and in most cases are unwilling to put in the work required; that there must be a shortcut, and lastly they refuse to understand and accept ‘genetic potential’.” (11).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arthur Jones 1998

Vikten av en bra anpassad utrustning har det inte lyfts fram i någon större utsträckning i denna text. HIT baseras delvis på musklernas kraftkurvor och olika accelerationer i faserna som musklerna arbetar i och faktiskt så har ett svenskt företag sedan några år tillbaka åter plockat upp stafettpinnen där Arthur Jones lämnade den. Jones lade tidigt fram vikten av det excentriska momentet och skapade olika verktyg för att komma fram till en lösning för de tränande atleterna. Jones stora utveckling var just den varierande belastningsgraden som erhölls med en speciell typ av hävarm. Tidigare artikel belyser detta här. Problematiken och idén till detta uppkom tidigt i Jones liv där lösningen sågs långt senare. Varierande belastning genom rörelsebanan och hur han löste problemet används idag, dock oklart om vetskapen om kunskapens ursprung är medvetandegjord. Den vidareutveckling som det svenska företaget uppvisar är främst i utrustningens utformning och att ytterligare förbättra parametern belastningskvalité med en maskin som ger 40 % mer belastning i den excentriska fasen. Ett område helt klart viktigt som fått en del fokus men alldeles för få konstruktiva lösningar.

Det avslutade citatet från Jones får summera artikeln i sin helhet med önskan om hård, kontrollerad styrketräning som ett led mot en stark och sund kropp: ”Training secrets? There are none! Just understand some simple rules concerning intensity, progression and frequency – then combine that with a few good exercises. That’s all you need.” (3).

Referenser

  1. Casey Viator HITing it Old School – IART (2014) Directed by Brian D Johnston. Produced by the International Association of Resistance Trainers (IART) https://www.youtube.com/watch?v=EGcVb3wBL_Q [2015-03-01]
  2. Darden E. (2004). The The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You’ve Never Tried (1st ed). Rodal Inc.
  3. Bannister G. (2005). In Arthur’s Shadow: Daily Musings on Exercise: a Tribute to Nautilus inventor Arthur Jones. iUniverse, Inc.
  4. Jones A. (1970). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  5. Jones A. (1971). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 2, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  6. Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (ursprungligen publicerad i Ironman Magazine, 1996)
  7. Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
  8. Jones A. (1973). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 3, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  9. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse
  10. Powerlifter Video magazine “Coan PL Video Workout—Deadlift” [2010] https://www.youtube.com/watch?v=k7fidjMVUzg [2015-03-01]
  11. Jones, William Edgar. 2019. E-mail 11 juli.

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).

 

Ett särskilt tack vill jag rikta till Arthur Jones’ son William Edgar Jones som varit behjälplig i mitt arbete och i mina texter.