Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – träningens upplägg

Del 3 av 3 ur en artikelserie skriven 2015 (kompletterad 2019). Tidigare delar: del 1, del 2

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


 

HIT – Träningens upplägg

En mer detaljerad beskrivning av hur ett pass kan tänkas se ut baserat på HIT kräver ett eget avsnitt. I tidigare artiklar har stor tonvikt lagts på att beskriva intensitet och därmed förtydliga essensen i träningsmetoden. Litet mer kommer att lyftas inom set, reps, träningsfrekvens och tid i detta avsnitt trots den tidigare genomgången. Intensitet styr upplägg och tillvägagångssätt. Uttrycket ”att följa minsta motståndets lag” modifieras till ”att följa mesta motståndets lag” för att på så sätt beskriva hur utförandet av en övning går till. Att använda sig av intensitet i sitt pass avseende de träningsvariabler som finns att tillgå har betydelse. En annan fokuspunkt var tid, framför allt den tid det tar att fullfölja ett set. Tid som variabel i just ett set är ett bra sätt att justera intensitet på och att är ett bra mätvärde, enkelt att notera samt styr bort något från det som många upplever som ”det fixerade antalet repetitioner”. Målet är ju trots allt att ett set skall trötta ut muskeln maximalt. Därför sätts inget förutbestämt antal repetitioner utan hellre ett tidsintervall som senare kan räknas om i antal repetitioner. Man får då ett värde som talar om hur väl man kan tänkas ligga till i belastning. För den vane HIT-atleten varar ett set mellan 60-90 sekunder (1). Det är betydligt längre tid än vad många tränande är vana vid. Många känner att de vill sluta efter cirka 35-45 sekunder vilket enligt HIT är den första fasen i kroppens sätt att kämpa emot för att få utövaren att sluta. Det är just det som är det viktiga, jobba emot denna känsla och driv kroppen mot ett maximalt uttröttande. Kroppen ska få panik, hjärtat skall rusa, svetten lacka så att muskeln tränas till total utmattning. Att gå till ”failure” i ett set är ett korrekt genomfört set. Här handlar det om att gå utanför den trygghetzon som de flesta av oss skapat av olika orsaker. Svårt, men ett måste.

scale
Casey Viator ståendes på en kraftplatta
Lecture3
Jones och läkaren Les Organ från Nautilus forskningsenhet testar muskelstyrka under en föreläsning i mars 1986

Ytterst få set skall läggas på varje övning, ha detta i minne där kvalité före kvantitet råder. En fingervisning för varje repetition är att den bör vara mellan 5-6 sekunder. Två sekunder koncentriska fasen och tre sekunder på den excentriska. En sekund i den maximala kontraktionen (alltså i den statiska fasen). Om maskiner används så kan båda dynamiska faserna vara lika långa. Detta på grund av att dagens maskiner har så låg friktion att den excentriska fasen inte blir så betydande som på äldre maskiner (2) och fria vikter har som naturligt en försumbar andel friktion.

Ett set skall således bestå av mellan 8-12 repetitioner och vara över en minut. Här krävs ett stort uns vilja och fokus. Precis som träningsutförandet i sig är det möjligt att träna sig till en mer lämpad inställning till HIT. Inför ett set av en övning skall din inställning vara helt fokuserat på att ”det ska bli det hårdaste set som någonsin tränats”. Denna förberedelse startar vanligen redan när man vaknar på morgonen (eller ännu tidigare), inställningen om vad som komma skall. Resultatet av denna inställning (om du verkligen lyckats) är att du inte ska vilja köra ett set till efter detta ”hårdaste setet någonsin”. Det ska till och med inte vara möjligt. Du vet att du lyckats när du är tvungen att sitta ned, flämtar, hjärtat rusar och ett illamående kan infinna sig. Om det är möjligt att köra ett set till har tidigare set inte nått den intensitet som är möjlig. Alltså har belastningen varit för lätt eller så avbröts setet för tidigt, för få repetitioner utfördes, repetitionerna utfördes för fort eller utövarens teknik brast och misslyckades med att specifikt belastade den tänkta muskeln. Orsakerna kan vara många men ofta är det inte belastningen från viktpaketet eller stången som är det avgörande, utan inställningen till utförandet. Om du inte kommer dit efter ett set, prova möjligen ett set till för att på så sätt lära dig att tåla intensiteten. Allt är en inlärningsprocess, men utmana dig själv, din vilja, tillåt dig själv att ta ut allt du har i ett set. Jones egna ord ”Hard has to be learned” (3) ger en fingervisning för hur ett optimalt mindset verkar för en god kvalitativ styrketräning.

Terry
Arthur Jones och hans dåvarande fru Terri Jones som förutom modell också var pilot

Ett helt träningspass skall inte ta mer tid i anspråk än mellan 30-60 minuter och totalt maximalt 240 minuter per vecka. Tiden mellan övningarna måste hållas så kort som det är möjligt. Det gör att intensiteten hålls så pass hög som är möjligt under hela passet. Det går inte att ha en hög intensitet och samtidigt ha en hög träningsvolym, det har tidigare påpekats vid flera tillfällen. Därför väljs vanligen en övning per muskelgrupp och inte flera olika övningar som innefattar samma rörelse för samma muskelgrupp. En bra riktlinje att tänka utifrån är de olika plan rörelsen utförs i och göra en övning för varje riktning i det planet. Förenklat kan det ses som press och drag i ett horisontalplan, press och drag i ett vertikalplan. Det ger för överkroppen dips, chins, bröstpress, axelpress, rodd och för underkroppen benpress, lårcurl. En dosering av övningar ligger mellan 2-12 övningar per pass. Variationen är stor på grund av olika sätt att lägga upp träningsfrekvensen över tid.

Discussion
Jones i ett samtal cirka 1980

Rekommenderad träningsfrekvens per vecka är mellan en och tre. (4, 5, 6, 7). Allt står i relation till hur doseringen av träningen ser ut per pass. Återigen Jones egna ord: ”If you insist on increasing the amount of exercise, then you will be forced to reduce the intensity of exercise; you have no choice in the matter” (8).

 

 

 

Summering

HIT står för hög intensitet, kontrollerade rörelser och korta pass. Här följer ett exempel på upplägg där konventionella övningar används. Varje set 8-12 reps kontrollerat (under 60-90 sekunder/set) där repetitionerna 1-3 utförs medvetet långsamt. Minimal vila mellan övningarna. Total träningstid cirka 30 minuter.

Kort valfri uppvärmning 3 min
Knäböj med skivstång
Pullover med hantel
Raka marklyft
Hantellyft åt sidan
Bänkpress med skivstång
Shugs med skivstång
Axelpress med skivstång
Flyes med hantlar
Bicepscurl med skivstång
Handledscurls med skivstång
Omvända crunches
Kort valfri nedvarvning 3 min

Nedan följer ett exempel på ett upplägg med betydligt mer arbete under varje pass. Något Jones kallade för den ideala träningsrutinen, något att sträva efter att uppnå.

1
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”
4
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”

Beroende på vilken typ av utrustning som används eller exempel på andra upplägg hänvisas läsaren till övriga källor (2, 4, 5, 8).

Epilog

Casey&Franco (1)
Franco Columbo och Casey Viator

Stora delar av HIT baseras som tidigare nämnts på en rad olika individers arbete med träning, tränande och tränare både i och utanför träningslokaler eller forskningssammanhang. En stor dos av empiri finns naturligt i träningsformen (likväl som i samtliga andra träningsformer i dag). Träningsformens förkortning är idag mer eller mindre felaktigt synonymt med träning i största allmänhet och dyker upp i media och olika träningssammanhang. Ofta med en allmängiltig uppfattning som inte nödvändigtvis stämmer överens med dess filosofi. Det återstår att se vad företaget Casall har för intention med lanseringen av en ”foam roller” där benämningen HIT står tryckt på produkten, ett led i en kollektion med samma namn. Vad kan en massageprodukt ha för specifik funktion i HIT förutom rent allmänt utgöra ett mekaniskt tryck på kroppens mjukdelar, dock helt passivt. Ingen skugga över egenhändiga terapeutiska metoder men denna typ av inriktning är inte något som HIT påvisar i sitt upplägg. Vad du gör för ”recreational activities” står helt och hållet för den enskilde individen att välja, men att sammanblanda dem med HIT är enbart företagens önskan.

I avsnittet ovan om set, reps, träningsfrekvens och tid nämns att gå till maximal uttröttning eller som på engelska kallas ”failure”. Det är en träningsprincip som inte alla individer kan ta till i sin träning, med olika orsaker till detta. Många kan lära sig, men inte alla (2). Självklart finns det grader av intensitet och alla kan förbättra sina prestationer och resultat avsevärt, så också att gå till ”failure”. Men samtliga träningsmetoder passar inte alla människor hur väl en förespråkare än hävdar det. Det är delvis sant men kan också ses som en vanlig ursäkt till att inte riktigt låta sig bli så trött som det är möjligt i en specifik muskel eller av en viss övning. Vi är alla olika, men inte så olika som vi tror anatomiskt och fysiologiskt. Troligen kan den största delen av en normalfördelad population tillgodose sig träning enligt HIT, det gäller bara att bestämma sig om det är något en individ vill prova. Vem vet, det kanske skulle vara pusselbiten du aldrig provat som får dig att ta dig vidare i din träning.

image003
Arthur Jones (t v) med NFL tränaren Don Shula (stående i mitten)

Slutligen några ord om andra som tränat enligt detta koncept och som lärt sig av den man som skapade träningskonceptet i modern tid, Arthur Jones. Miami Dolphins i Amerikas högsta fotbollsliga NFL var med om en stor förändring i deras fysträning under början av sjuttiotalet. Lagets tränare Don Shula lärde sig träningsprinciperna i HIT av Jones under sjuttiotalets tidiga år (9). Efter detta lät han sedan sina spelare under säsongen 1971 träna efter dessa principer. Detta fortsatte under nästkommande år, 1972, då laget inte förlorade en enda match under säsong eller eftersäsong (inte en förlust på över 12 månader). Laget tog således hem hela slutspelet och vann också Super Bowl. Denna bedrift har endast skett vid detta tillfälle hittills under hela den amerikanska fotbollsligan NFL:s historia sedan starten 1920. Orsakerna till denna bragd kan vara andra än just förändringen av fysträningen, men HIT har alltid lämnat stort utrymme för träning av idrottslig färdighet. Fysträningen var endast en liten del i det stora pusslet som ledde fram till stordådet, oavsett nyckelkomponent så fanns HIT med i träningsupplägget.

Långsamma, kontrollerade rörelser är ett återkommande koncept i HIT. Vinsterna är många med detta sätt att lyfta vikter. I ett filmklipp (10) med styrkelyftaren, världsmästaren och legenden Ed Coan där han efter en ryggskada tränar marklyft på 308.4kg respektive 340.2kg och drar medvetet igång vikten långsamt för att, som han säger, minska krafterna som han normalt i ett tävlingslyft är tvungen att skapa. Ett bra drag för att ha kontroll på krafterna. Sen att han tränar mycket tungt trots sin skada är enbart det imponerande och talande för vilken hög lägsta nivå han har.

Tyvärr, måste tilläggas, har träningsvärlden inte riktigt förstått Jones enorma arbete och vad han faktiskt lyckades klura ut. Inte heller riktigt uppmärksammat många av de misstag som redan begåtts och som inte behöver återupprepas, något som Jones ofta var tydlig med. Jag har i korrespondens med William Edgar Jones, Jones yngsta son, frågat huruvida han såg på framtiden i förhållande till det kunnande han arbetat fram. Han svarade med en lätt bitterhet som också hans far uttryckt i sina senare alser, citat: “he hoped that eventually his teachings would overcome the bullshit that is out there, but he also understood that the chances of that happening are close to zero. People are lazy. They want the “magic pill,” the quick solution, and in most cases are unwilling to put in the work required; that there must be a shortcut, and lastly they refuse to understand and accept ‘genetic potential’.” (11).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arthur Jones 1998

Vikten av en bra anpassad utrustning har det inte lyfts fram i någon större utsträckning i denna text. HIT baseras delvis på musklernas kraftkurvor och olika accelerationer i faserna som musklerna arbetar i och faktiskt så har ett svenskt företag sedan några år tillbaka åter plockat upp stafettpinnen där Arthur Jones lämnade den. Jones lade tidigt fram vikten av det excentriska momentet och skapade olika verktyg för att komma fram till en lösning för de tränande atleterna. Jones stora utveckling var just den varierande belastningsgraden som erhölls med en speciell typ av hävarm. Tidigare artikel belyser detta här. Problematiken och idén till detta uppkom tidigt i Jones liv där lösningen sågs långt senare. Varierande belastning genom rörelsebanan och hur han löste problemet används idag, dock oklart om vetskapen om kunskapens ursprung är medvetandegjord. Den vidareutveckling som det svenska företaget uppvisar är främst i utrustningens utformning och att ytterligare förbättra parametern belastningskvalité med en maskin som ger 40 % mer belastning i den excentriska fasen. Ett område helt klart viktigt som fått en del fokus men alldeles för få konstruktiva lösningar.

Det avslutade citatet från Jones får summera artikeln i sin helhet med önskan om hård, kontrollerad styrketräning som ett led mot en stark och sund kropp: ”Training secrets? There are none! Just understand some simple rules concerning intensity, progression and frequency – then combine that with a few good exercises. That’s all you need.” (3).

Referenser

  1. Casey Viator HITing it Old School – IART (2014) Directed by Brian D Johnston. Produced by the International Association of Resistance Trainers (IART) https://www.youtube.com/watch?v=EGcVb3wBL_Q [2015-03-01]
  2. Darden E. (2004). The The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You’ve Never Tried (1st ed). Rodal Inc.
  3. Bannister G. (2005). In Arthur’s Shadow: Daily Musings on Exercise: a Tribute to Nautilus inventor Arthur Jones. iUniverse, Inc.
  4. Jones A. (1970). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  5. Jones A. (1971). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 2, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  6. Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (ursprungligen publicerad i Ironman Magazine, 1996)
  7. Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
  8. Jones A. (1973). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 3, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  9. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse
  10. Powerlifter Video magazine “Coan PL Video Workout—Deadlift” [2010] https://www.youtube.com/watch?v=k7fidjMVUzg [2015-03-01]
  11. Jones, William Edgar. 2019. E-mail 11 juli.

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).

Advertisements