Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – träningens upplägg

Del 3 av 3 ur en artikelserie skriven 2015 (kompletterad 2019). Tidigare delar: del 1, del 2

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


 

HIT – Träningens upplägg

En mer detaljerad beskrivning av hur ett pass kan tänkas se ut baserat på HIT kräver ett eget avsnitt. I tidigare artiklar har stor tonvikt lagts på att beskriva intensitet och därmed förtydliga essensen i träningsmetoden. Litet mer kommer att lyftas inom set, reps, träningsfrekvens och tid i detta avsnitt trots den tidigare genomgången. Intensitet styr upplägg och tillvägagångssätt. Uttrycket ”att följa minsta motståndets lag” modifieras till ”att följa mesta motståndets lag” för att på så sätt beskriva hur utförandet av en övning går till. Att använda sig av intensitet i sitt pass avseende de träningsvariabler som finns att tillgå har betydelse. En annan fokuspunkt var tid, framför allt den tid det tar att fullfölja ett set. Tid som variabel i just ett set är ett bra sätt att justera intensitet på och att är ett bra mätvärde, enkelt att notera samt styr bort något från det som många upplever som ”det fixerade antalet repetitioner”. Målet är ju trots allt att ett set skall trötta ut muskeln maximalt. Därför sätts inget förutbestämt antal repetitioner utan hellre ett tidsintervall som senare kan räknas om i antal repetitioner. Man får då ett värde som talar om hur väl man kan tänkas ligga till i belastning. För den vane HIT-atleten varar ett set mellan 60-90 sekunder (1). Det är betydligt längre tid än vad många tränande är vana vid. Många känner att de vill sluta efter cirka 35-45 sekunder vilket enligt HIT är den första fasen i kroppens sätt att kämpa emot för att få utövaren att sluta. Det är just det som är det viktiga, jobba emot denna känsla och driv kroppen mot ett maximalt uttröttande. Kroppen ska få panik, hjärtat skall rusa, svetten lacka så att muskeln tränas till total utmattning. Att gå till ”failure” i ett set är ett korrekt genomfört set. Här handlar det om att gå utanför den trygghetzon som de flesta av oss skapat av olika orsaker. Svårt, men ett måste.

scale
Casey Viator ståendes på en kraftplatta
Lecture3
Jones och läkaren Les Organ från Nautilus forskningsenhet testar muskelstyrka under en föreläsning i mars 1986

Ytterst få set skall läggas på varje övning, ha detta i minne där kvalité före kvantitet råder. En fingervisning för varje repetition är att den bör vara mellan 5-6 sekunder. Två sekunder koncentriska fasen och tre sekunder på den excentriska. En sekund i den maximala kontraktionen (alltså i den statiska fasen). Om maskiner används så kan båda dynamiska faserna vara lika långa. Detta på grund av att dagens maskiner har så låg friktion att den excentriska fasen inte blir så betydande som på äldre maskiner (2) och fria vikter har som naturligt en försumbar andel friktion.

Ett set skall således bestå av mellan 8-12 repetitioner och vara över en minut. Här krävs ett stort uns vilja och fokus. Precis som träningsutförandet i sig är det möjligt att träna sig till en mer lämpad inställning till HIT. Inför ett set av en övning skall din inställning vara helt fokuserat på att ”det ska bli det hårdaste set som någonsin tränats”. Denna förberedelse startar vanligen redan när man vaknar på morgonen (eller ännu tidigare), inställningen om vad som komma skall. Resultatet av denna inställning (om du verkligen lyckats) är att du inte ska vilja köra ett set till efter detta ”hårdaste setet någonsin”. Det ska till och med inte vara möjligt. Du vet att du lyckats när du är tvungen att sitta ned, flämtar, hjärtat rusar och ett illamående kan infinna sig. Om det är möjligt att köra ett set till har tidigare set inte nått den intensitet som är möjlig. Alltså har belastningen varit för lätt eller så avbröts setet för tidigt, för få repetitioner utfördes, repetitionerna utfördes för fort eller utövarens teknik brast och misslyckades med att specifikt belastade den tänkta muskeln. Orsakerna kan vara många men ofta är det inte belastningen från viktpaketet eller stången som är det avgörande, utan inställningen till utförandet. Om du inte kommer dit efter ett set, prova möjligen ett set till för att på så sätt lära dig att tåla intensiteten. Allt är en inlärningsprocess, men utmana dig själv, din vilja, tillåt dig själv att ta ut allt du har i ett set. Jones egna ord ”Hard has to be learned” (3) ger en fingervisning för hur ett optimalt mindset verkar för en god kvalitativ styrketräning.

Terry
Arthur Jones och hans dåvarande fru Terri Jones som förutom modell också var pilot

Ett helt träningspass skall inte ta mer tid i anspråk än mellan 30-60 minuter och totalt maximalt 240 minuter per vecka. Tiden mellan övningarna måste hållas så kort som det är möjligt. Det gör att intensiteten hålls så pass hög som är möjligt under hela passet. Det går inte att ha en hög intensitet och samtidigt ha en hög träningsvolym, det har tidigare påpekats vid flera tillfällen. Därför väljs vanligen en övning per muskelgrupp och inte flera olika övningar som innefattar samma rörelse för samma muskelgrupp. En bra riktlinje att tänka utifrån är de olika plan rörelsen utförs i och göra en övning för varje riktning i det planet. Förenklat kan det ses som press och drag i ett horisontalplan, press och drag i ett vertikalplan. Det ger för överkroppen dips, chins, bröstpress, axelpress, rodd och för underkroppen benpress, lårcurl. En dosering av övningar ligger mellan 2-12 övningar per pass. Variationen är stor på grund av olika sätt att lägga upp träningsfrekvensen över tid.

Discussion
Jones i ett samtal cirka 1980

Rekommenderad träningsfrekvens per vecka är mellan en och tre. (4, 5, 6, 7). Allt står i relation till hur doseringen av träningen ser ut per pass. Återigen Jones egna ord: ”If you insist on increasing the amount of exercise, then you will be forced to reduce the intensity of exercise; you have no choice in the matter” (8).

 

 

 

Summering

HIT står för hög intensitet, kontrollerade rörelser och korta pass. Här följer ett exempel på upplägg där konventionella övningar används. Varje set 8-12 reps kontrollerat (under 60-90 sekunder/set) där repetitionerna 1-3 utförs medvetet långsamt. Minimal vila mellan övningarna. Total träningstid cirka 30 minuter.

Kort valfri uppvärmning 3 min
Knäböj med skivstång
Pullover med hantel
Raka marklyft
Hantellyft åt sidan
Bänkpress med skivstång
Shugs med skivstång
Axelpress med skivstång
Flyes med hantlar
Bicepscurl med skivstång
Handledscurls med skivstång
Omvända crunches
Kort valfri nedvarvning 3 min

Nedan följer ett exempel på ett upplägg med betydligt mer arbete under varje pass. Något Jones kallade för den ideala träningsrutinen, något att sträva efter att uppnå.

1
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”
4
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”

Beroende på vilken typ av utrustning som används eller exempel på andra upplägg hänvisas läsaren till övriga källor (2, 4, 5, 8).

Epilog

Casey&Franco (1)
Franco Columbo och Casey Viator

Stora delar av HIT baseras som tidigare nämnts på en rad olika individers arbete med träning, tränande och tränare både i och utanför träningslokaler eller forskningssammanhang. En stor dos av empiri finns naturligt i träningsformen (likväl som i samtliga andra träningsformer i dag). Träningsformens förkortning är idag mer eller mindre felaktigt synonymt med träning i största allmänhet och dyker upp i media och olika träningssammanhang. Ofta med en allmängiltig uppfattning som inte nödvändigtvis stämmer överens med dess filosofi. Det återstår att se vad företaget Casall har för intention med lanseringen av en ”foam roller” där benämningen HIT står tryckt på produkten, ett led i en kollektion med samma namn. Vad kan en massageprodukt ha för specifik funktion i HIT förutom rent allmänt utgöra ett mekaniskt tryck på kroppens mjukdelar, dock helt passivt. Ingen skugga över egenhändiga terapeutiska metoder men denna typ av inriktning är inte något som HIT påvisar i sitt upplägg. Vad du gör för ”recreational activities” står helt och hållet för den enskilde individen att välja, men att sammanblanda dem med HIT är enbart företagens önskan.

I avsnittet ovan om set, reps, träningsfrekvens och tid nämns att gå till maximal uttröttning eller som på engelska kallas ”failure”. Det är en träningsprincip som inte alla individer kan ta till i sin träning, med olika orsaker till detta. Många kan lära sig, men inte alla (2). Självklart finns det grader av intensitet och alla kan förbättra sina prestationer och resultat avsevärt, så också att gå till ”failure”. Men samtliga träningsmetoder passar inte alla människor hur väl en förespråkare än hävdar det. Det är delvis sant men kan också ses som en vanlig ursäkt till att inte riktigt låta sig bli så trött som det är möjligt i en specifik muskel eller av en viss övning. Vi är alla olika, men inte så olika som vi tror anatomiskt och fysiologiskt. Troligen kan den största delen av en normalfördelad population tillgodose sig träning enligt HIT, det gäller bara att bestämma sig om det är något en individ vill prova. Vem vet, det kanske skulle vara pusselbiten du aldrig provat som får dig att ta dig vidare i din träning.

image003
Arthur Jones (t v) med NFL tränaren Don Shula (stående i mitten)

Slutligen några ord om andra som tränat enligt detta koncept och som lärt sig av den man som skapade träningskonceptet i modern tid, Arthur Jones. Miami Dolphins i Amerikas högsta fotbollsliga NFL var med om en stor förändring i deras fysträning under början av sjuttiotalet. Lagets tränare Don Shula lärde sig träningsprinciperna i HIT av Jones under sjuttiotalets tidiga år (9). Efter detta lät han sedan sina spelare under säsongen 1971 träna efter dessa principer. Detta fortsatte under nästkommande år, 1972, då laget inte förlorade en enda match under säsong eller eftersäsong (inte en förlust på över 12 månader). Laget tog således hem hela slutspelet och vann också Super Bowl. Denna bedrift har endast skett vid detta tillfälle hittills under hela den amerikanska fotbollsligan NFL:s historia sedan starten 1920. Orsakerna till denna bragd kan vara andra än just förändringen av fysträningen, men HIT har alltid lämnat stort utrymme för träning av idrottslig färdighet. Fysträningen var endast en liten del i det stora pusslet som ledde fram till stordådet, oavsett nyckelkomponent så fanns HIT med i träningsupplägget.

Långsamma, kontrollerade rörelser är ett återkommande koncept i HIT. Vinsterna är många med detta sätt att lyfta vikter. I ett filmklipp (10) med styrkelyftaren, världsmästaren och legenden Ed Coan där han efter en ryggskada tränar marklyft på 308.4kg respektive 340.2kg och drar medvetet igång vikten långsamt för att, som han säger, minska krafterna som han normalt i ett tävlingslyft är tvungen att skapa. Ett bra drag för att ha kontroll på krafterna. Sen att han tränar mycket tungt trots sin skada är enbart det imponerande och talande för vilken hög lägsta nivå han har.

Tyvärr, måste tilläggas, har träningsvärlden inte riktigt förstått Jones enorma arbete och vad han faktiskt lyckades klura ut. Inte heller riktigt uppmärksammat många av de misstag som redan begåtts och som inte behöver återupprepas, något som Jones ofta var tydlig med. Jag har i korrespondens med William Edgar Jones, Jones yngsta son, frågat huruvida han såg på framtiden i förhållande till det kunnande han arbetat fram. Han svarade med en lätt bitterhet som också hans far uttryckt i sina senare alser, citat: “he hoped that eventually his teachings would overcome the bullshit that is out there, but he also understood that the chances of that happening are close to zero. People are lazy. They want the “magic pill,” the quick solution, and in most cases are unwilling to put in the work required; that there must be a shortcut, and lastly they refuse to understand and accept ‘genetic potential’.” (11).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arthur Jones 1998

Vikten av en bra anpassad utrustning har det inte lyfts fram i någon större utsträckning i denna text. HIT baseras delvis på musklernas kraftkurvor och olika accelerationer i faserna som musklerna arbetar i och faktiskt så har ett svenskt företag sedan några år tillbaka åter plockat upp stafettpinnen där Arthur Jones lämnade den. Jones lade tidigt fram vikten av det excentriska momentet och skapade olika verktyg för att komma fram till en lösning för de tränande atleterna. Jones stora utveckling var just den varierande belastningsgraden som erhölls med en speciell typ av hävarm. Tidigare artikel belyser detta här. Problematiken och idén till detta uppkom tidigt i Jones liv där lösningen sågs långt senare. Varierande belastning genom rörelsebanan och hur han löste problemet används idag, dock oklart om vetskapen om kunskapens ursprung är medvetandegjord. Den vidareutveckling som det svenska företaget uppvisar är främst i utrustningens utformning och att ytterligare förbättra parametern belastningskvalité med en maskin som ger 40 % mer belastning i den excentriska fasen. Ett område helt klart viktigt som fått en del fokus men alldeles för få konstruktiva lösningar.

Det avslutade citatet från Jones får summera artikeln i sin helhet med önskan om hård, kontrollerad styrketräning som ett led mot en stark och sund kropp: ”Training secrets? There are none! Just understand some simple rules concerning intensity, progression and frequency – then combine that with a few good exercises. That’s all you need.” (3).

Referenser

  1. Casey Viator HITing it Old School – IART (2014) Directed by Brian D Johnston. Produced by the International Association of Resistance Trainers (IART) https://www.youtube.com/watch?v=EGcVb3wBL_Q [2015-03-01]
  2. Darden E. (2004). The The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You’ve Never Tried (1st ed). Rodal Inc.
  3. Bannister G. (2005). In Arthur’s Shadow: Daily Musings on Exercise: a Tribute to Nautilus inventor Arthur Jones. iUniverse, Inc.
  4. Jones A. (1970). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  5. Jones A. (1971). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 2, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  6. Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (ursprungligen publicerad i Ironman Magazine, 1996)
  7. Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
  8. Jones A. (1973). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 3, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  9. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse
  10. Powerlifter Video magazine “Coan PL Video Workout—Deadlift” [2010] https://www.youtube.com/watch?v=k7fidjMVUzg [2015-03-01]
  11. Jones, William Edgar. 2019. E-mail 11 juli.

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).

Advertisements

Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – dess principer

Del 2 av 3 ur en artikelserie skriven 2015. Del 1 hittar du här.

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


HIT – Teori

För att öka förståelsen om teorin bakom HIT bör förståelse för hur en muskel arbetar och på vilket sätt belastning appliceras belysas. Se gärna tidigare artikel om muskelarbete här, dock kommer en utläggning senare i artikeln. Det innefattar också på vilket sätt yttre belastning bör verka för optimal effekt av träning. Främst belyser vi initialt belastning, olika typer av belastningskvalité och hur muskeln responderar vid dessa stimuli.

Vanligt förekommande vid skapandet av ett styrketräningsprogram är att systematiskt dosera ut belastning. Totalbelastning (i kilo) kan med enkelhet räknas ut om det finns ett någorlunda med verkligheten överensstämmande ingångsvärde i form av 1RM eller liknande. Sedan skapa ett program baserat på procent av ingångsvärdet vilket i slutändan resulterar i ett  totalvärde på antal kilon per pass, per vecka, per månad etcetera. Ingångsvärdet kan dock stå sig slätt beroende på flertalet yttre och inre faktorer. Dessa kan vara val av övning, val av belastningskvalité, utförande, dagsform och så vidare.

image006.jpg
Arthur Jones vid Colorado State University i maj 1973 under studien Total Conditioning

Ovanstående är en av de bitar som Jones fokuserade på i ett försök att så exakt som möjligt mäta styrka för en muskel eller muskelgrupp.  De yttre faktorerna han såg som möjliga att eliminera gjorde att han skapade maskiner för detta ändamål. Mer om det kan läsas här. Han ställde sig sedan bland annat frågan hur man skulle kunna säkerställa att en individ verkligen tränar på en given intensitet genom hela dess rörelsebana så att totalbelastningen blir korrekt. Här sågs acceleration (inre faktor) och val av belastning (yttre faktor) som central.

Men att sedan med hjälp av kontraktionen från musklerna transportera en given vikt på en exakt procentsats genom en rörelsebana är omöjligt. Det är omöjligt även om belastningen aldrig ändras under rörelsen (samma kilon på stången) så kan inte en muskel arbeta så jämt över en kraftkurva (1). Det var Jones ambition att lösa denna frågeställning.

En muskels kontraktion kan antingen vara isometrisk eller isotonisk. Vid isometrisk kontraktion, även kallad statisk, sker ingen rörelse medans vid isotonisk sker en dynamisk rörelse. Dynamiska rörelser innefattar både excentriskt och koncentriskt muskelarbete. Isotoniskt innebär att motståndet är konstant under rörelsebanan men inte hastigheten. Ytterligare ett begrepp som är värt att lyfta in är isokinetiskt muskelarbete (iso är grekiska för samma, kinetisk betyder rörelse) där jobbar muskeln mot ett motstånd under en konstant hastighet. Det är som att göra en biceps curl med hjälp av en kompis som håller emot vikten där kompisen bestämmer accelerationen i lyftet. I en forskningssituation (med exempelvis en Biodexmaskin) pressar den som skall testas med all kraft mot ett motstånd vilket rör sig i en bestämd hastighet. Det är precis raka motsatsen till isotonisk (vikten konstant men hastigheten varierar). Det innebär att den som testas kan variera muskelkraften och därmed motståndet (vilket denne också kommer att göra oavsett vilken typ av belastning som muskeln utsätts för). Det är just det som är centralt. En människa kan inte, likt en hydraulpress, trycka på med en exakt given kraft som inte förändrar sig.

Boyer-Coe
Boyer Coe

Lite missvisade är det när man i en testsituation visar upp dessa kurvor som nämna och fina i sitt spann när de i realiteten inte alls är det utan väldigt spretiga (1, 2). Att sedan överföra detta till isotoniska rörelser för att sedan träna exakt på den givna belastningen genom rörelsebanan är som tidigare påpekats omöjligt. För att kunna göra det på ett så bra sätt som möjligt i träning måste rörelsen (accelerationen) genom rörelsebanan vara kontrollerad och jämn. Annars blir variationerna för stora och endast en uppskattning kan göras av vilken procent (av en maximalbelastning) som individen tränar. Naturligtvis är kraften från muskelkontraktionen alltid över den givna belastningen som satts i övningen (så tillvida en koncentrisk rörelse utförs) för annars skulle inte vikten röra sig.

Ta en titt på de blå diagrammen nedan. Bilden till vänster visar belastningskurvorna för träning av framsidan på låret i en så kallad benspark i ett kontrollerat tempo på en given vikt. Y-axeln visar kraftutveckling och x-axeln grader av böjning i knäleden. Den vita kurvan står för det koncentriska arbetet och den underliggande för det excentriska. De högra bilderna visar hur kurvorna förändras i på ett minst sagt okontrollerat sätt när accelerationen ökar.

Med ovanstående i minne betänk då träning med maximal acceleration. Hur ser procentsatserna ut där? Maximala skulle någon säga och ja, definitivt i starten av rörelsen, men i återstående del av rörelsebanan betydligt mer tveksam. Där belastas banan betydligt mindre helt enkelt. Det är till och med så att vikten i en del fall transporterar sig självt. Så länge syftet är att inte träna på ett sådant sätt (träning med maximal acceleration lämpar sig vanligen mer idrottsspecifikt) så undviks detta helt och hållet i HIT. Att då få en något jämnare belastning genom rörelsebanan i maximal acceleration kan detta endast åstadkommas genom att träna i isokinetiska maskiner, genom isokinetiskt motstånd.

hqdefault
Legenden Casey Viator (1951-2013), en produkt av Arthur Jones och HIT

Trots det är isokinetisk belastning inte att föredra på grund av andra orsaker än den som nämnts. Acceleration och tid styr vilka muskelfibrer som aktiveras och i vilken utsträckning. Det är också skillnad på accelerationens grad och vilken typ av belastning som används kopplat till vilka fibertyper som jobbar mest. Men vad muskelarbetet resulterar i är sekundärt. En muskel gör enbart det enda den kan; aktiveras och därmed förkortas. Genom att fibern aktiveras producerar den kraft. Det är vad den är skapad till att göra, vad som förväntas att den ska göra, det enda den ska göra. Om den kraft som skapas är genom ökad acceleration på en lägre vikt eller på en lägre accelerationshastighet på en högre vikt är sekundärt i stora avseenden då totalen blir den samma.

Muskeln följer ett mönster i rekryteringsordningen och kallas ”Hennemans size principle” (3). Enkelt förklarat innebär den att ju högre belastning muskeln utsätts för ju fler fiber kopplas på. Vilka typer av fibrer framkommer också av modellen där de svagaste kopplas på först (då belastningen eller accelerationen är låg) för att sedan koppla på fler och fler av starkare fibertyper. Under hur lång tid den tränande väljer att aktivera sin muskel på den givna vikten är också viktigt. Ju längre ett muskelarbete pågår desto mer tröttas muskelns fibrer ut. Att då sluta innan rörelse inte längre är möjlig skapar mindre stimuli av de starkare fibrerna. Muskelns fibrer är så obstinata i sin funktion att antigen jobbar de eller så jobbar de inte alls. Så ser också aktiveringsmönstret ut om det är variation i belastning genom rörelsebanan. Därför bör muskeln tränas till uttröttning för att nå ett maximalt stimuli av samtliga fibertyper och inte bara de som enkelt kopplas på initialt vid låg belastning eller med låg belastning och hög acceleration, ojämnt genom rörelsebanan.

DuoSquat2
Nautilus Duo Squat maskin

Att en styrkelyftare med en intention att så snabbt som möjligt lyfta en vikt i ett tävlingsmoment för att på så sätt aktivera snabba muskelfibrer och även frigöra lagrad energi är inte synonymt med att skivstången färdas snabbt. Naturligtvis på grund av den belastning som ligger på stången. Det är enkelt att förstå att då genom att sänka vikten kan accelerationen ökas eller tvärtom och då med samma kraftutveckling (så tillvida de höjs respektive sänks i proportion). Men oavsett om totalen i kraftutveckling är lika – så är just det irrelevant. I teorin skulle du då kunna sänka belastningen till nästintill noll för att maximera accelerationen. Då skulle man rent teoretiskt utveckla samma resultat i kraftutveckling som vid en minimal acceleration med högre belastning. Bevisligen skulle du få en större träningseffekt av att träna långsammare och således med tyngre vikt (vi ser till utveckling av volym och styrka främst). Det som också går förlorat är det faktum att musklerna vid ett explosivt lyft inte jobbar genom hela rörelsebanan utan bara i en del av den (som tidigare beskrivits). Det finns en tanke inom tränargemenskapen om att muskeln inte behöver jobba genom hela rörelsebanan utan klarar sig på ett partiellt stimuli för att kunna växa och bli starkare. Bevisligen fungerar det då organismen kroppen växer vid stimuli av detta slag. Vanligt är att detta tänk grundas i ett idrottsspecifikt sådant. Huruvida dessa partiella lyft står sig hos en tränande som inte har någon specifik idrottsgren utan tränar för volym och styrka bör sådana lyft ses som ett komplement till den träning som främjar fulla rörelseutslag. För det är stor skillnad på att aktivera muskeln genom hela dess rörelsebanan än om den jobbar under mer inskränkta förhållanden, i synnerhet ur skadesynpunkt. Mer om det här.

 

HIT – Intensitet

Det centrala i HIT är dess förhållande till intensitet. Jones lyfte begreppet och gav det en helt ny innebörd till hela träningsvärlden. Definitionen på begreppet innefattar “ansträngningsgraden och den insats det krävs för att lyfta en vikt”  (4). Alltså hur mycket den lyftande tar i helt enkelt. Intensitet lyfts fram som den bärande nyckelkomponenten för stimuli som möjliggör att en muskel växer och blir starkare. Det är således graden av stimuli som är central, tillräckligt tungt för att inom en viss gräns (antal repetitioner) nå stimulering genom maximal uttröttning. En lägre grad ger inte tillräckligt djupgående stimuli för att kroppen skall trigga muskeltillväxt optimalt. Intensitet kondenseras därför till få set inom ett medelhögt repetitionsantal. En hög aktivering av den tränande muskeln under så pass lång tid det anses kräva för att skapa ett maximalt momentant uttröttande av den samme erfordras. Det är inte genom ökad frekvens av set som i förlängningen tröttar ut muskeln, utan i hur pass stor grad muskeln stimuleras vid helst ett givet set så att total momentan uttröttning sker.

 

”Jones myntade ett sannerligen tänkvärt synsätt på intensitet i styrketräning: ’If you like doing curls chances are you’re doing them wrong’.”

 

Jones skapade ett begrepp för denna totala momentana uttröttning; “inroad”. Med begreppet menade han att den skall verka som ett mått på tröttheten i form av procent mellan styrka i ingångsvärdet. Det fungerar som så här: I början av ett sett är din styrka 100%. Men att träna på 100% innebär att du inte skulle kunna göra mer än en repetition. Däremot om man sänker till 75-80% av 1RM kan man göra fler repetitioner. När settet pågår tappar man successivt styrka och blir svagare och till slut stannar vikten helt upp. Här ska man fortsätta att pressa sig tills vikten börjar att sjunka, total uttröttning alltså. Man kan då, teoretiskt, gissa att man tappat styrka och landat på uppskattningsvis 60% i förhållande till den styrka man startade på. Man har då skapat ett kraftfullt stimuli, “inroad”, på 40%.

I studier har observerats att en muskel kräver väldigt lite stimuli för att börja växa från att inte stimulerats alls i någon markant utsträckning och att frekvensen av set inte har så stor betydelse för ytterligare tillväxt (5, 6, 7). Därför ses en total momentan och specifik uttröttning genom ett maximalt stimuli för muskeln och inte frekvensen (flera set) av den. Att hålla en hög frekvens i sin träning (många pass per vecka) gör det omöjligt att hålla en maximalt hög intensitet i samtliga pass. Passets intensitet (här antal kilon en övning belastas med under ett set) kan inte hållas hög, det finns inte något annat val än att gå ned både i belastning och oundvikligen i kraftutveckling. I andra träningsformer ses träningsvolym många gånger mer överordnad, man ser alltså volymen som primär variabel för intensitet. Det naturliga blir då att belastningen (i varje set) alltid får stryka på foten. Det är en logisk följd av att återhämtningen inte kan komma ikapp och gör att många känner sig utmattade snabbt in i passet. Man kan tänka sig varför anabola steroider är så pass populära i detta hänseende när den tränande både vill hålla en hög intensitet i varje pass samt en hög frekvens i sin träning. Något som är oerhört svårt att göra och som i stora drag inte går. Anabola steroider gör att dessa “lagar” faller. Tyvärr så utsätter den missbrukande sig för en stor hälsorisk och är något som denna text inte alls förespråkar.

Naturligtvis sker även det omvända vid lågintensiv träning. Det är vanligt förekommande inom rehabiliteringsträning. Man kan då träna varje dag, ibland flera gånger per dag utan att det påverkar återhämtning i någon större grad. Intensitet i denna bemärkelse är alltså inte tillräcklig för att en maximal uttröttning sker, dock kan den ha andra effekter naturligtvis som denna text inte går in på.

UwN5Q5O
En ung Casey Viator

Den stora skillnaden i träningsmetoden HIT, vid jämförelse med andra, är just att intensiteten premieras under ett och samma pass maximalt, inte volymen av den. Jones myntade ett sannerligen tänkvärt synsätt på intensitet i styrketräning: ”If you like doing curls chances are you’re doing them wrong” (4, 8).

Belastning mäts vanligen i kilo på stången eller i procent kopplat till olika maximala mätningar av styrka. Vilken belastning som eftersträvas att träna på benämns som ”den vikt du kan utföra 8-12 repetitioner under ett kontrollerat utförande”. Vanligen brukar en procentsats av den uppskattade belastningen hamna någonstans mellan 70-80% av ett maximalt lyft (1RM). Spannet är lite olika beroende på individen och styrs mestadels genetiskt bland annat av muskelfibertyper. Flera försök att hitta en så optimal procentsats som möjligt har gjorts i forskning men det är svårt att säkerställa ett exakt mätvärde då testverktygen är något tveksamma och muskler jobbar så pass ojämnt genom en rörelse. Som tidigare nämnts använder man i forskningssammanhang  isokinetisk mätning av dynamisk styrka vilket ger kurvor som visar på vanligen koncentrisk eller excentrisk styrka. Med hjälp av kurvorna räknas sedan en procentsats ut som individen sedan uppges kunna träna på som motsvarar korrekt antal procent av mätningen. I HIT betonas att när den tränande klarar mer än 12 repetitioner sker en höjning på cirka 5% för att repetitionsantalet skall ned så den tränandes utveckling till att bli starkare fortsätter.

 

HIT – utförande

Nästkommande faktor är övningarnas utförande. Den kommer som en egen kategori i artikeln men är tätt sammanlänkad med intensitet. Under denna kategori finns flertalet undergrupper kopplat till rörelse såsom acceleration, tid, val av belastning och teknisk finess. Om vi fokuserar på rörelser i stort ses fulla rörelseutslag med minimal hjälp från assisterande muskler (exempelvis i en isolerad rörelse) passande, men inte alltid. Partiella dynamiska rörelser förekommer mer sällan men statiska kontraktioner i slutet av en serie rörelser lyfts ofta fram. Det är helt beroende på vilken typ av utrustning som vederbörande har tillgång till.

RearDelt
Nautilus Rear Delt Maskin

Det är önskvärt att premiera den typ av belastning som kan ge ett adekvat motstånd genom hela rörelsebanan och inte enbart i lägen där musklerna är som starkast. Att skilja på dessa belastningskvalitéer är mycket viktigt i strävan efter en koncentrerad intensitet i träningen. Beroende på var i repetitionsantal den tränande är i ett set varierar också det tekniska utförandet. Eller snarare, ju längre setet pågår ju mer accepteras assisterad hjälp av kringliggande assisterande muskulatur eller genom momentum. Dock enbart så pass lite att vikten fortsätter att transporteras om nu ett dynamiskt arbete sker och är fokus. Vid en genomgång av tekniskt utförande av detta slag går det inte att undvika acceleration som en otrolig viktig faktor. Att kontrollerat och relativt långsamt låta musklerna arbeta mot motståndet är helt och hållet centralt.

Jämför hur en skivstång, hantel eller maskin är designad så torde det vara uppenbart att dessa redskap är designade för att förenkla ett utförande. Om målet var att göra träningen så svår som möjligt hade ett utformande av redskapen sett betydligt annorlunda ut. Att bortse från användarvänlighet skulle inte på något sätt göra det enklare att styra belastningen till önskad muskel. På grund av användarvänligheten i redskapen är det av betydande grad att inte nyttja denna ”minska motståndets lag”. Det kräver lite finess men det skapar kvalité i belastningen (i förhållande till muskelns kraftkurva) och om fullt rörelseutslag möjliggörs så skapar det förutsättningar för ett optimalt stimuli. Tar vi en motpart i denna jämförelse (tyngdlyftning) som är skapad på det sätt att göra det så enkelt som möjligt för kroppen att lyfta en belastning upp på raka armar. I om med att det är en idrott och den som lyfter tyngst i den givna viktklassen vanligtvis vinner vill man naturligtvis göra det på ett så ekonomiskt sätt som möjligt, därav det tekniska utförandet. Men det är inte synonymt med att överföra detta tänk och övningsval till en individ som inte tränar denna idrott.

 

”Att explosivt lyfta vikter som ett led i att öka intensitet sker alltid på bekostnad av att en ojämn fördelning av belastningen sker genom dess bana. Denna okontrollerade rörelse är också mer benägen att skada utövaren.”

 

screen-shot-2014-12-29-at-12-01-41.png
Arthur Jones och Casey Viator

Det skall understrykas att just acceleration är något som är svårt att förhålla sig till rent psykologiskt, det är helt enkelt mycket jobbigt att träna i detta avseende. Man vill helt enkelt att det ska gå litet fortare när man tränar, det känns mer meningsfullt. Utövaren måste verkligen förstå vikten av att kontrollera sin  acceleration. Hastighet och acceleration vid all form av grundträning med fokus på styrka eller volym i motståndsträning enligt modellen ska vara låg.

Power (effekt) är tätt länkat till accelereration och explosiv träning. Vid träning av power är träningen många gånger betydligt mer idrottsspecifik och appliceras genom övningar mer riktade till tekniskt utförande i en specifik idrott. En grundträningsperiod för träning av generell styrka och volym kräver inte det, det är till och med icke önskvärt i många fall. Det är sant att kraft kan ökas genom att öka acceleration i en rörelse som vid mer idrottsspecifik styrketräning, men den kraft som utvecklas verkar betydande ensidigt, endast i en del av rörelsebanan (som tidigare beskrivits). Visst kan det vara önskvärt vid träning som är specifikt riktad mot en viss del av ett idrottsutförande, men det torde vara självklart att endast en del av rörelsebanan belastas. Kraft ökas alltså på bekostnad av att en ojämn fördelning sker men också okontrollerat genom dess bana.

När hastighet genom kontrollerad acceleration i repetitionerna är låg i utförandet anses belastningskvalitén hög. Inte sagt att intentionen att lyfta en vikt under ett set skall vara låg i förhållande till acceleration. Ett enkelt knep är att utövaren i de första repetitionerna i ett set medvetet håller nere accelerationen. Ju längre ett set framskriver ju långsammare kommer rörelsen att bli ändå eftersom trötthet sätter in vilket ställer krav på utövaren som då bör öka accelerationen på vikten som transporteras. Trots detta kommer accelerationen i rörelsen att vara låg man ambitionen hög. Denna tumregel att förhålla sig till det vill säga att låta de tre första repetitionerna utföras på ett medvetet långsamt och kontrollerat sätt, trots att utövaren skulle kunna öka hastigheten på grund av tillgång av energi i muskeln, säkerställer hög intensitet (9). Efter dessa första repetitioner skall intentionen vara att lyfta med en betydligt högre acceleration, men som tidigare initieras, är viktvalet adekvat kommer inte rörelsen vara snabb eller ens in närheten av att vara explosiv.

Att i litteraturen hitta rekommendationer om ryckiga, okontrollerade rörelser som ett effektivt sätt i utveckling av volym och styrka får anses skralt. Därmed inte sagt att idrottspecifika rörelser innefattas i påståendet. Hastighet och acceleration är en av de enklaste och förvisso mest effektfulla justeringar en tränande individ kan göra under sin idrottsliga träning, dock kan det kosta på. Det bör ses ur ett psykologiskt perspektiv hur den tränande applicerar detta. Som tidigare nämnts psykologiskt i den bemärkelsen att människan gärna ser att rörelser sker i en riktning mot ett mål, ett effektivt och meningsfullt sätt att transportera material. I lyftandet transporteras vikten från en position till en annan och är överordnad statiska moment. Det skapar också en iver att transportera vikten från a till b. Inte helt oproblematiskt i många fall där nu acceleration ämnas kontrolleras (genom muskelstyrka och inte momentum) och i värsta fall retardera, vilket är psykologiskt motsägelsefullt i synnerhet om vikten upplevs som tung. Det krävs träning och åter träning för att tillåta vikter transporteras långsamt och kontrollerat för att till slut helt stanna upp men att fortsätta aktivering av den aktuella muskeln mot detta då statiska motstånd. Trots allt så är träningen ämnad att stimulera till tillväxt och inte enbart transportera vikter upp och ned. Därför är det viktigt att verkligen förstå detta intellektuellt att man försätter att pressa sig trots att vikten har stannat för att, som ovan beskrivet, skapa en “inroad” som är så god att muskeln växer.

 

”Att i litteraturen hitta rekommendationer om ryckiga, okontrollerade rörelser som ett effektivt sätt i utveckling av volym och styrka får anses skralt.”

 

Boyer
Arthur Jones och Boyer Coe

Förutom acceleration i utförandet, är tiden för vila mellan övningar och den totala tiden träningen tar av stor betydelse. Den enda gång riktigt snabba rörelser främjas i HIT är i bytet av en övning. Tiden för vila mellan övningar skall vara minimal. Nyckeln i förståelsen hur belastning och tid integreras skall också innefatta vikten av att inte följa minsta motståndets lag, det vill säga gör det så jobbigt som det går för den muskel som tränas (som tidigare beskrivits). Tid är en skalär som har flera funktioner som kontrolleras noga i ett utförande vid HIT. Ofta är acceleration i rörelserna och tid central under träning och måste många gånger praktiskt läras in över tid. Tiden en repetition tar, repetitionens olika faser, hur repetitionerna ändras igenom setet, den totala tiden ett pass tar och tiden mellan passen.

Tätt sammanlänkat med intensitet och teknik är återhämtning, den tredje grundstenen för HIT i denna presentation. Ett högt stimuli genom hög intensitet kräver en fullgod återhämtning innan nya stimuli tillförs. Därför är dosering i form av frekvens och volym undergiven intensiteten. Precis som i stycket ovan där en beskrivning av en hög intensitet inte kan innefatta hög träningsfrekvens. Att träna med hög volym under en längre period och ha en hög intensitet i träningen går inte, muskeln måste få bli återhämtad. Är den inte återhämtad kan vidare tillväxt inte ske på bästa sätt. Det svåra kan just vara att motivera sig till fullgod återhämtning då träningens frekvens ofta står som avgörande faktor rent mentalt hos flertalet. Det är helt enkelt så roligt att träna och utövaren vill göra det ofta. Betänk citatet från Jones ovan om intensitet och ställ det i relation med vilken intensitet som skall satsas på, då finner många att återhämtning är otroligt viktig. Framförallt inte föremål för åsikt i bemärkelsen att exempelvis följa ett upplägg slaviskt utan att ta vilodagar. En gyllene regel i HIT är att om du inte får resultat eller på annat sätt känner att träningens utveckling avstannat tränar du troligen för mycket, alltså för ofta eller totalen för passet för hög. Försök att inte tumma på intensiteten i de set som tränas, det handlar inte om att ”spara sig till nästa set” utan att med så få set som möjligt ta sig till maximal uttröttning av muskeln. Alltid sträva efter att hålla intensiteten uppe i ständig relation med återhämtningen.

Allt detta fokus på långsamma rörelser kan man fråga sig om den tränande blir långsam? Nej, tvärtom. Om muskeln blir starkare genom kontrollerad långsam styrketräning blir den också bli snabbare på ett lägre motstånd. Detta utan att ha tränats explosivt utan kontrollerat till maximal uttröttning. Om muskeln blir starkare genom kontrollerad långsam styrketräning i enlighet med HIT kommer den också bli snabbare. Precis det man vill uppnå.

gymeq1.jpg
Tidiga prototyper av det som sedan blev Nautilus träningsutrustning

Det gäller att hitta och använda sig av de delar som fungerar på en enskild individ för att sedan komplettera eller förändra där det anses nödvändigt. Det är stor skillnad på att kombinera flera metoder samtidigt än att lägga in små variationer i ett upplägg. För stora eller för avvikande kombinationer är sällan bra precis som i de flesta fall är bättre att följa ett program än att inte följa någonting alls. HIT bör anpassas och appliceras i cykler. Med tiden lär sig atleten hur han eller hon kan kombinera och variera sitt upplägg så att det passar.

Mer om upplägg av träning enligt HIT i den kommande och sista delen i denna artikelserie.

Referenser

  1. Nautilus and Arthur Jones seminar, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-03-20 (Video).
  2. Almekinders LC, Oman J. Isokinetic Muscle Testing: Is It Clinically Useful? J Am Acad Orthop Surg. 1994 Jul;2(4):221-225.
  3. Henneman, E., Wuerker, R. & McPhedran, A. (1965). Properties of motor units in a homogeneous red muscle (soleus) of the cat. J. Neurophysiol. 28, 71-85.
  4. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse.
  5. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men J Appl Physiol (1985). 2012 Jul 1; 113(1): 71–77.
  6. Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42.
  7. Eichmann B, Gießing J. Effects of ten weeks of either multiple-set training or single-set training on strength and muscle mass. Br J Sports Med 2013;47:e3.
  8. Darden E. (2004). The The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You’ve Never Tried (1st ed). Rodal Inc.
  9. Jones A. (1971). Nautilus Bulletin #2. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries.

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).