Viktiga historiska ögonblick: Vince Gironda & High Volume Training (HVT)

Artikel från 2012 skriven av Henrik Crantz

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här, här eller här.

High Volume Training (HVT) torde vara en av den vanligaste och mest använda  träningsprincip inom styrketräning och kroppsbyggning. Principen betonar vikten av en hög volym i träningen med flera set och reps där mängden träning ger stimuli för tillväxt. Vince Gironda (1918-1997) är den man som borde lyftas fram i dessa sammanhang. Han var en av de riktigt stora tränarna som var bland de första att systematiskt utveckla denna princip i kroppsbyggarvärlden. Mannen, myten, legenden som skapade helt unika övningar, tränade filmstjärnor, var helt emot anabola steroider och som tyvärr dog mer eller mindre bortglömd. Gironda var långt före sin tid, något som han idag delvis fått upprättelse för.


2012-06-01_16-27-15_383.jpg
Den sedan länge efterfraktade boken “Unleashing the wild physique” från 1984. Bildkälla: Privatsamling H.C.

Stora delar av denna artikel baseras på material av och om träningsgurun Vince Girondas träningsprinciper. Dels för att hans träningsfilosofi skiljer sig från tidigare artiklar på sidan som exempelvis de om High intensity training (HIT) och dels för att han anses vara en av de främsta tränarna inom kroppsbyggningen.

Gironda kallades även “The iron guru, the greatest trainer that ever lived” en etikett han gärna lyte fram. I ett tidigt stadium inom den moderna kroppsbyggningen lade Gironda fram sina tankar om att skulptera kroppen. Det finns absolut flera viktiga namn under samma tidsepok som likväl hade liknande inriktning då framför allt Irvin Johnson men också Armand Tanny, Steve Reeves och bröderna Weider. Fokus kommer som sagt läggas på Gironda, med all rätt skall tilläggas, då hans namn allt som oftast dyker upp som en av kroppsbyggningens riktiga magiker. Den målbild Gironda hade med sina adepter var ny under denna tidsepok. Han så som mål att skapa en kroppslig illusion genom att betona de delar man vill ska framträda för att på så sätt nå den fulländade fysiken. Hans kunnande inom kost och posering är också de imponerande, dock kommer artikeln att fokusera på viktiga delar av hans träningsprinciper.

vinces-gym
Vince Gironda. Bildkälla: ironguru.com

Artikeln ämnar inte verka som en hetsig “antingen eller” artikel utan som en kort presentation om principen och belysa de delar som den tränande har nytta av. Där det anses möjligt, behövligt eller på annat sätt finns tillgängligt kommer referat att lämnas.

En klassisk fysik i samma anda som dåtidens giganter; Steve Reeves, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Don Howorth, Armand Tanny etc har flera efterföljare och förespråkare. Personligen helt förståeligt med breda axlar och rygg, slank getingmidja, kraftiga armar, muskulösa ben och vader. Det var den andra generationen kraftkarlar som tog kroppskulturen vidare in i denna idag klassiskt estetiskt kroppsliga perfektion (dock med den ständigt bakåtsträvande första generationen skakandes på huvudet, precis som idag!) men med en tydligare mall av vad en optimal fysik är. De breda axlarna och smala midjorna stod i centrum vilket idag glädjande nog åter gjort ett stort intåg in på scenen.

don
Vince Gironda och Don Howorth. Bildkälla: ironguru.com

Den tidigare stuntmannen Vince Gironda startade sitt första gym 1946 och två år senare det kända “Vince’s Gym” i Kalifornien. Under ett tidigt 50-tal publicerade han artiklar för den tränande amerikanen vilka han sålde via postorder. Gironda hade den övertygelsen att det fanns en träningsfilosofi, som också skulle följa och aldrig lämna hans sinne, för hur all träning skall formas. Girondas filoofi går att härledas till Calvert & Kleins “train for shape and strength will follow” till skillnad mot rådande doktrin i form av Jowett’s “train for strength and shape will result” (1). Detta gjorde att han banade väg för ett nytt sätt att se på styrketräning utformad för estetik mer specialiserad och fokuserad på symmetri, men till viss del också hälsa. Precis som idag där det finns olika läger och skolor som samtliga uppger att deras inriktning är den bästa var det likadant under denna tid.  Gironda och andra jämlikar hade naturligtvis en svår tid initialt som ensamma tyckare och tänkare men i flera fall, framför allt för Gironda, uppvisade han resultat förenliga med sina påståenden. Som tränande och tävlande uppvisade han stor potential men hade svårt att vinna flertalet tävlingar på grund av hans allt för definierade fysik (!). Kan vara svårt att riktigt förstå i dag där dåtidens kroppsbyggare inte alls förväntades, eller ens ansågs möjligt, att uppvisa en minimal fettprocent. Gironda sannerligen “walked his talk”.

z7qDJi5
Don Howorth, Mr America 1967. Bildkälla: ironguru.com

Gironda var sedermera en excentriker, svår att ha med att göra men med ett gott öga för kroppens fysik och hur den skall tränas. Finns mängder med historier om denna man som idag mer eller mindre är geniförklarad. Allt från att han kastat ut tränande från sitt gym då han kommit på någon att träna en övning han fann värdelös, till historier om hans otroliga öga för rörelse och detaljer. Några av de allra mest kända kroppsbyggarna har tränat för Gironda och listan på namn kan göras lång. Legender som Larry Scott och Mohamed Makkawy som måste ses som produkter skapade av Gironda men också Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Serge Nubret, Sergio Oliva och svenska Inger Zetterqvist har under deras karriär tränat för eller hos Gironda. Inger Zetterqvist har ju den enastående meriten att vinna SM, EM och VM under samma år, 1983.

Om vi för ett ögonblick reflekterar över effekterna som den tränande vill uppnå med denna typ av träning. Nyckelkomponenter för en klassisk siluett är att fokusera vissa muskler och att få dessa att framträda. Dessa är den laterala (yttre) delen av deltamuskeln, övre delen på latsmuskeln, en mycket slank mittsektion, laterala delen på lårmuskeln och mediala (inre) delen på vadmuskeln. Detta är en grov men trots det en bra bild på vad grunden lutar sig på. Grunden är att skapa en illusion av att vara bred över valda ställen vilket får en än mer slående effekt. För att åstadkomma detta måste en helhet skapas där just även andra ställen på kroppen hjälper till med illusionen. Så det krävs med andra ord ett upplägg som är specifikt riktat, muskeln svarar och växer olika  beroende hur de belastas, i vilken vinkel och med vilken kvalitet. Att hävda motsatsen dvs att en muskels utseende inte går att påverka i träningen stämmer till stora delar inte. Om detta vore sant skulle valet av övning inte ha någon betydelse utan musklerna skulle växa och formas på ett genetiskt förutbestämt sätt oavsett. Man vet att det sker en adaptation (tillvänjning) i biologiska strukturer till följd av belastning. Vi vet att senor, ben och ligament följer denna regel även om de inte är föremål för förändring av den totala formen. Denna effekt kallas “Wolff’s lag” och är vedertagen. Kroppen följer fysikens lagar och därmed även denna lag vilket kan ses i den stress som strukturerna blir utsatta för. Detta gäller således muskler, senor, ligament och skelett. Därför är det viktigt att i styrketräningen ha en stor dos av anpassade övningar, val av belastning och belastningsriktning, kort och gott god belastning- och rörelsekvalité. Detta ger det självklara: specialitet har betydelse; en isolerad rörelse kommer att ge ett annat resultat än en generell även om blandningen är viktig. Det är en central del i Girondas sätt att se på övningsval och utformandet av övningar.

Set, reps, träningsfrekvens och tid

maxresdefault
Mohamed Makkawy under Mr Olympia 1984. Bildkälla: ironguru.com

Den rådande doktrinen vid denna tidpunkt var dominerad av tyngdlyftningen alltså skivstångsbaserad träning och då med få sett som var mycket vanligt vid denna tidpunkt. Gironda skydde stora delar av tyngdlyftarnas filosofi som var mer ospecifik jämförelsevis i utförandet och hade en mindre fokusering på volym i träningen. Han förkastade bland annat den klassiska knäböjen med skivstång på nacken med motiveringen att den bygger för mycket rumpa och midja. Han påpekade gång på gång att om det var bodybuilding  som var målet var det det man skulle syssla med, inte tyngdlyftning. Nu ska man veta att Girondas träning är mycket krävande. Det krävs minst lika mycket som vilken annan princip inom styrketräning för att nå ypperliga resultat, om inte mer. Personligen ser man sällan folk tränandes enligt hans principer i varken övningarnas utförande eller hur träningen doseras.

“Train for shape and strength will follow.” – Calvert & Klein

Gironda visade på ett mycket tydligt sätt förhållandet mellan en högre volym och dess resultat. Girondas HVT och dess princip om en högre träningsvolym skiljer sig som sagt från Jones HIT (se tidigare artiklar om HIT här), men förenar också på flertalet punkter. Synen på intensitet och hur den skiljer sig är en viktig faktor i sig att belysa. Där Jones såg intensitet i repetitioner såg Gironda intensitet i antalet set. Båda ansåg dock att passen skulle vara korta med ett tydligt fokus på utövning. Den största skillnaden är just intensitetsbegreppet och vad det definierar men i stort vill dessa giganter samma sak; träna muskeln specifikt och hårt.

fmucdznbleg01
Larry Scott (1938-2014), Mr Olympia 1965-66. Bildkälla: ironguru.com

Alla har säkerligen provat doseringen 3×10 i en övning vilket kan ses som ett klassiskt svenskt “lagom” i förhållande till träningsvolym i en övning. Att öka på den doseringen per övning men inte tiden träningen tar kan låta som en tidig variant av cross training/crossfit, det får lämnas fritt för tolkning, men det är inte riktigt samma sak.

HVT definerar intensitet i antal set och reps där individuella variationer i gensvar på träningen måste tas i beaktande. Generellt finns en måttstock för att få en bild av hur intensitet verkar inom principen. Standard i antalet set är 3-8 set så även för reps, standard system (6-12 reps) och ett högrepssystem (15-25 reps) allt beroende på vilken kroppsdel som tränas (ref wild physique). Vanligast måste ändå vara det som Gironda kallar “en ärlig träningsdosering”; 8×8 (2).

Gironda lovordade hög träningsvolym komprimerat utfört på kort tid. Med strikt form och maximal kontakt är det enligt modellen önskvärt att på 4 minuter genomföra 8-10 set á 8-10 reps. Minimalt med vila mellan seten minst sagt. Detta skapar en miljö i muskeln för tillväxt. Målet är att nå en brännande pump och detta på så kort tid som möjligt under så kontrollerade former det är möjligt. Passen hålls till maximalt 1 timme, helst 45 minuter.

vince_gironda.01 (1)
Vince Gironda kring 1950. Bildkälla: ironguru.com

Den troligen största faktorn, om man ser till Girondas principer, är variationen av övningarnas art det centrala (om vi bortser från den självklara höga intensiteten). Oavsett om det var belastningsriktningen som ändrades (genom variation av kroppens position) eller om övningen på ett mycket varierande sätt förändrades under settets gång så var ändamålet det samma; det var muskeln som skulle arbeta och formas. Det innebar inte enbart transportera en vikt från a till b med en så kort och effektiv sträcka som

“The barbell looks stupid but you have to be smart to use it.” – Vince Gironda

möjligt utan även genom en helt annan övning implementerades för samma muskelgrupp, i ett annat utförande eller att tekniken ändrades mitt i ett set. Det är här som de atletiska inslagen kommer in för en stor del av övningarna tar tid att lära sig.

Till skillnad från Arthur Jones HIT och dess träningsprinciper baserade dels på styrka som viktigaste faktorn för framgång i skapandet av volym och form såg Vince Gironda något annorlunda på saken som tidigare påpekats. De är dock inte varandras totala motpart men ändock skiljer sig principerna åt. Precis som Arthur Jones förespråkade Gironda träning av övningar primärt i fullt röreleutslag. Det genomsyrar hela träningsprincipen och föls till största del, men inte slaviskt. Ett bra riktmärke är att kring 80-90% av all träning skall göras i fulla rörelseutslag. Resterande procentsats är mer förlåtande inför “cheating techniques”. Muskeln kommer dock att må bäst (i synnerhet senor och ligamentära strukturer) och växa effektivast då träning genom hela dess rörelsebana utan kompensatoriska rörelser dominerar (1). “Work the muscle, not the weight”.

BBs
Klassiska ikoner inom bodybuilding. Bildkälla: t-nation.com

 

Övningarnas utförande

Det är just under denna rubrik som det verkligen unika med Girondas princip återfinns. Gironda baserade valet av övningar och dess utförande på två faktorer; trötta ut den tränande muskeln på kortast möjliga tid genom att isolera den så exakt det är möjligt. Detta åstadkoms genom att del studera rörelse och den funktionella anatomin i detalj och genom att prova övningarna på sina adepter genom systematisk utvärdering. Gironda studerade ingående utformningen på lederna i kroppen, hur ligament och senor var belägna och hur muskelfibrernas riktning var förlagda. Han hade redan från början en blick för och förmågan att se rörelse där andra såg enbart en bild på en människas anatomi. Trots avsaknaden av formell utbildning inom ämnesområdet var han otroligt påläst och införstådd i anatomi, fysiologi och dietik.  införskaffade han sig kunskapen på egen hand.

Med bakgrund av detta förstod Gironda att övningarnas utförande kunde variera stort mellan individer. Både i valet av övning men också i utförande och hur man skulle kombinera dem. Det väsentliga var HUR rörelsen utfördes, inte ATT den utfördes. Ibland ändrade han rörelsen mitt i ett sett, bröt ned rörelsen till halva repetitioner eller på annat sätt förändra så att den specifika muskeln isolerades. Denna process grundades på hur individen var skapt, vilka vinkar som just denna individ har att förhålla sig till för att få så bra kvalité i belastningen till muskeln. Ett annat exempel på är att han lät ofta den tränande vid sittande övningar ha korslagda ben för att på så sätt frigöra viktens rörelsebana (exempelvis sittande bicepscurls).

Gironda använde sig av av den belastningsriktning som gravitationen utgör när den verkar på exempelvis en skivstång. Han strävade ofta mot att belasta muskeln vinkelrätt (90 grader) så att belastningen kunde bibehållas genom rörelsebanan. Ett bra exempel på detta är “the perfect curl” som kan ses nedan.

perfect curl
“The perfect curl”. Bildkälla: darylconant.com

Detta skapar en ytterligare likhet mellan Jones och Gironda, den ständiga strävan mot god belastningskvalité i träningen. Jones valde att försöka skapa maskiner som gjorde detta genom att jämna ut belastningen genom rörelsebanan. Gironda gjorde samma sak, men genom att använda konventionell utrustning. Skillnaden vid tränande med konventionell utrustning krävs att utövaren anpassar kroppens position till belastningsriktningen.

Vi har mycket att tacka Gironda för. Även om man inte håller med om hans filosofi och träningsprinciper till fullo så banade han väg för nya tankar och således eldade på utvecklingen av styrketräningen något som pågår än idag.

Avslutningsvis vill jag säga att de senaste 4 artiklarna (denna inkluderad) som jag skrivit och lagt ut på denna sida är i stort baserad på egen inhämtad kunskap baserad på biologi och biomekanik. Det är sant att fysik går att lita på till stora delar, Newton har (än så länge) rätt helt enkelt. Det stänger dock inte dörren till andra infallsvinklar och perspektiv vilket jag är ödmjukt medveten om.

Men några absoluta sanningar kan ändå vara på sin plats. Än så länge bör vi luta oss mot det faktum att så länge fysikens lagar inverkar på det vi åtar oss, är det vettigt att fördjupa sig i ämnet. Vi är trots allt hela tiden utsatta för fysikens fantastiska påverkan, vare sig vi vill eller inte. Det är något som idag verkar vara svårt för allmänheten att ta till sig just för att det kan vara mycket svårt att se. I synnerhet när det kommer att ändra på något som påverkar en individ negativt men som upplevs som positivt. En absolut sanning är dock att en dag vinner gravitationen och vi reser oss aldrig igen. Det infinner sig tidigare om man låter gravitationen vinna och blir sittande istället för att träna sin organism. Gör inte det. Du har inte råd med det.

Jag väljer att avsluta med ett citat om att betona vikten av en stark kropp för ett långt liv oavsett vilken träningsfilosofi man kan tänkas ha. Vi har bara ett liv, låt oss fylla det med just det, liv.

“The only way to fight disease is by increasing the vitality. You have to make your body so strong and so full of the forces of life, that the symptoms will disappear.” – Bernarr Macfadden (1868-1955)

 

Referenser

  1. Roach R. (2008). Muscle, Smoke, and Mirrors. Volym 1. AuthorHouse.
  2. Gironda V. (1983). Unleashing the Wild Physique: Ultimate Bodybuilding for Men and Women. Musclemag International; 1st edition.
  3. Kosloff, Ron. 2012. E-mail 24 aug.

 

Jag vill rikta ett särskilt tack till Ron Kosloff, Vince Girondas arbetskollega som under lång tid varit mig behjälplig i mitt arbete och i mina texter.

Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – träningens upplägg

Del 3 av 3 ur en artikelserie skriven 2015 (kompletterad 2019). Tidigare delar: del 1, del 2

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


 

HIT – Träningens upplägg

En mer detaljerad beskrivning av hur ett pass kan tänkas se ut baserat på HIT kräver ett eget avsnitt. I tidigare artiklar har stor tonvikt lagts på att beskriva intensitet och därmed förtydliga essensen i träningsmetoden. Litet mer kommer att lyftas inom set, reps, träningsfrekvens och tid i detta avsnitt trots den tidigare genomgången. Intensitet styr upplägg och tillvägagångssätt. Uttrycket ”att följa minsta motståndets lag” modifieras till ”att följa mesta motståndets lag” för att på så sätt beskriva hur utförandet av en övning går till. Att använda sig av intensitet i sitt pass avseende de träningsvariabler som finns att tillgå har betydelse. En annan fokuspunkt var tid, framför allt den tid det tar att fullfölja ett set. Tid som variabel i just ett set är ett bra sätt att justera intensitet på och att är ett bra mätvärde, enkelt att notera samt styr bort något från det som många upplever som ”det fixerade antalet repetitioner”. Målet är ju trots allt att ett set skall trötta ut muskeln maximalt. Därför sätts inget förutbestämt antal repetitioner utan hellre ett tidsintervall som senare kan räknas om i antal repetitioner. Man får då ett värde som talar om hur väl man kan tänkas ligga till i belastning. För den vane HIT-atleten varar ett set mellan 60-90 sekunder (1). Det är betydligt längre tid än vad många tränande är vana vid. Många känner att de vill sluta efter cirka 35-45 sekunder vilket enligt HIT är den första fasen i kroppens sätt att kämpa emot för att få utövaren att sluta. Det är just det som är det viktiga, jobba emot denna känsla och driv kroppen mot ett maximalt uttröttande. Kroppen ska få panik, hjärtat skall rusa, svetten lacka så att muskeln tränas till total utmattning. Att gå till ”failure” i ett set är ett korrekt genomfört set. Här handlar det om att gå utanför den trygghetzon som de flesta av oss skapat av olika orsaker. Svårt, men ett måste.

scale
Casey Viator ståendes på en kraftplatta
Lecture3
Jones och läkaren Les Organ från Nautilus forskningsenhet testar muskelstyrka under en föreläsning i mars 1986

Ytterst få set skall läggas på varje övning, ha detta i minne där kvalité före kvantitet råder. En fingervisning för varje repetition är att den bör vara mellan 5-6 sekunder. Två sekunder koncentriska fasen och tre sekunder på den excentriska. En sekund i den maximala kontraktionen (alltså i den statiska fasen). Om maskiner används så kan båda dynamiska faserna vara lika långa. Detta på grund av att dagens maskiner har så låg friktion att den excentriska fasen inte blir så betydande som på äldre maskiner (2) och fria vikter har som naturligt en försumbar andel friktion.

Ett set skall således bestå av mellan 8-12 repetitioner och vara över en minut. Här krävs ett stort uns vilja och fokus. Precis som träningsutförandet i sig är det möjligt att träna sig till en mer lämpad inställning till HIT. Inför ett set av en övning skall din inställning vara helt fokuserat på att ”det ska bli det hårdaste set som någonsin tränats”. Denna förberedelse startar vanligen redan när man vaknar på morgonen (eller ännu tidigare), inställningen om vad som komma skall. Resultatet av denna inställning (om du verkligen lyckats) är att du inte ska vilja köra ett set till efter detta ”hårdaste setet någonsin”. Det ska till och med inte vara möjligt. Du vet att du lyckats när du är tvungen att sitta ned, flämtar, hjärtat rusar och ett illamående kan infinna sig. Om det är möjligt att köra ett set till har tidigare set inte nått den intensitet som är möjlig. Alltså har belastningen varit för lätt eller så avbröts setet för tidigt, för få repetitioner utfördes, repetitionerna utfördes för fort eller utövarens teknik brast och misslyckades med att specifikt belastade den tänkta muskeln. Orsakerna kan vara många men ofta är det inte belastningen från viktpaketet eller stången som är det avgörande, utan inställningen till utförandet. Om du inte kommer dit efter ett set, prova möjligen ett set till för att på så sätt lära dig att tåla intensiteten. Allt är en inlärningsprocess, men utmana dig själv, din vilja, tillåt dig själv att ta ut allt du har i ett set. Jones egna ord ”Hard has to be learned” (3) ger en fingervisning för hur ett optimalt mindset verkar för en god kvalitativ styrketräning.

Terry
Arthur Jones och hans dåvarande fru Terri Jones som förutom modell också var pilot

Ett helt träningspass skall inte ta mer tid i anspråk än mellan 30-60 minuter och totalt maximalt 240 minuter per vecka. Tiden mellan övningarna måste hållas så kort som det är möjligt. Det gör att intensiteten hålls så pass hög som är möjligt under hela passet. Det går inte att ha en hög intensitet och samtidigt ha en hög träningsvolym, det har tidigare påpekats vid flera tillfällen. Därför väljs vanligen en övning per muskelgrupp och inte flera olika övningar som innefattar samma rörelse för samma muskelgrupp. En bra riktlinje att tänka utifrån är de olika plan rörelsen utförs i och göra en övning för varje riktning i det planet. Förenklat kan det ses som press och drag i ett horisontalplan, press och drag i ett vertikalplan. Det ger för överkroppen dips, chins, bröstpress, axelpress, rodd och för underkroppen benpress, lårcurl. En dosering av övningar ligger mellan 2-12 övningar per pass. Variationen är stor på grund av olika sätt att lägga upp träningsfrekvensen över tid.

Discussion
Jones i ett samtal cirka 1980

Rekommenderad träningsfrekvens per vecka är mellan en och tre. (4, 5, 6, 7). Allt står i relation till hur doseringen av träningen ser ut per pass. Återigen Jones egna ord: ”If you insist on increasing the amount of exercise, then you will be forced to reduce the intensity of exercise; you have no choice in the matter” (8).

 

 

 

Summering

HIT står för hög intensitet, kontrollerade rörelser och korta pass. Här följer ett exempel på upplägg där konventionella övningar används. Varje set 8-12 reps kontrollerat (under 60-90 sekunder/set) där repetitionerna 1-3 utförs medvetet långsamt. Minimal vila mellan övningarna. Total träningstid cirka 30 minuter.

Kort valfri uppvärmning 3 min
Knäböj med skivstång
Pullover med hantel
Raka marklyft
Hantellyft åt sidan
Bänkpress med skivstång
Shugs med skivstång
Axelpress med skivstång
Flyes med hantlar
Bicepscurl med skivstång
Handledscurls med skivstång
Omvända crunches
Kort valfri nedvarvning 3 min

Nedan följer ett exempel på ett upplägg med betydligt mer arbete under varje pass. Något Jones kallade för den ideala träningsrutinen, något att sträva efter att uppnå.

1
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”
4
Källa: arthurjonesexercise.com, tidskriften Muscular Developement “Ideal workout”

Beroende på vilken typ av utrustning som används eller exempel på andra upplägg hänvisas läsaren till övriga källor (2, 4, 5, 8).

Epilog

Casey&Franco (1)
Franco Columbo och Casey Viator

Stora delar av HIT baseras som tidigare nämnts på en rad olika individers arbete med träning, tränande och tränare både i och utanför träningslokaler eller forskningssammanhang. En stor dos av empiri finns naturligt i träningsformen (likväl som i samtliga andra träningsformer i dag). Träningsformens förkortning är idag mer eller mindre felaktigt synonymt med träning i största allmänhet och dyker upp i media och olika träningssammanhang. Ofta med en allmängiltig uppfattning som inte nödvändigtvis stämmer överens med dess filosofi. Det återstår att se vad företaget Casall har för intention med lanseringen av en ”foam roller” där benämningen HIT står tryckt på produkten, ett led i en kollektion med samma namn. Vad kan en massageprodukt ha för specifik funktion i HIT förutom rent allmänt utgöra ett mekaniskt tryck på kroppens mjukdelar, dock helt passivt. Ingen skugga över egenhändiga terapeutiska metoder men denna typ av inriktning är inte något som HIT påvisar i sitt upplägg. Vad du gör för ”recreational activities” står helt och hållet för den enskilde individen att välja, men att sammanblanda dem med HIT är enbart företagens önskan.

I avsnittet ovan om set, reps, träningsfrekvens och tid nämns att gå till maximal uttröttning eller som på engelska kallas ”failure”. Det är en träningsprincip som inte alla individer kan ta till i sin träning, med olika orsaker till detta. Många kan lära sig, men inte alla (2). Självklart finns det grader av intensitet och alla kan förbättra sina prestationer och resultat avsevärt, så också att gå till ”failure”. Men samtliga träningsmetoder passar inte alla människor hur väl en förespråkare än hävdar det. Det är delvis sant men kan också ses som en vanlig ursäkt till att inte riktigt låta sig bli så trött som det är möjligt i en specifik muskel eller av en viss övning. Vi är alla olika, men inte så olika som vi tror anatomiskt och fysiologiskt. Troligen kan den största delen av en normalfördelad population tillgodose sig träning enligt HIT, det gäller bara att bestämma sig om det är något en individ vill prova. Vem vet, det kanske skulle vara pusselbiten du aldrig provat som får dig att ta dig vidare i din träning.

image003
Arthur Jones (t v) med NFL tränaren Don Shula (stående i mitten)

Slutligen några ord om andra som tränat enligt detta koncept och som lärt sig av den man som skapade träningskonceptet i modern tid, Arthur Jones. Miami Dolphins i Amerikas högsta fotbollsliga NFL var med om en stor förändring i deras fysträning under början av sjuttiotalet. Lagets tränare Don Shula lärde sig träningsprinciperna i HIT av Jones under sjuttiotalets tidiga år (9). Efter detta lät han sedan sina spelare under säsongen 1971 träna efter dessa principer. Detta fortsatte under nästkommande år, 1972, då laget inte förlorade en enda match under säsong eller eftersäsong (inte en förlust på över 12 månader). Laget tog således hem hela slutspelet och vann också Super Bowl. Denna bedrift har endast skett vid detta tillfälle hittills under hela den amerikanska fotbollsligan NFL:s historia sedan starten 1920. Orsakerna till denna bragd kan vara andra än just förändringen av fysträningen, men HIT har alltid lämnat stort utrymme för träning av idrottslig färdighet. Fysträningen var endast en liten del i det stora pusslet som ledde fram till stordådet, oavsett nyckelkomponent så fanns HIT med i träningsupplägget.

Långsamma, kontrollerade rörelser är ett återkommande koncept i HIT. Vinsterna är många med detta sätt att lyfta vikter. I ett filmklipp (10) med styrkelyftaren, världsmästaren och legenden Ed Coan där han efter en ryggskada tränar marklyft på 308.4kg respektive 340.2kg och drar medvetet igång vikten långsamt för att, som han säger, minska krafterna som han normalt i ett tävlingslyft är tvungen att skapa. Ett bra drag för att ha kontroll på krafterna. Sen att han tränar mycket tungt trots sin skada är enbart det imponerande och talande för vilken hög lägsta nivå han har.

Tyvärr, måste tilläggas, har träningsvärlden inte riktigt förstått Jones enorma arbete och vad han faktiskt lyckades klura ut. Inte heller riktigt uppmärksammat många av de misstag som redan begåtts och som inte behöver återupprepas, något som Jones ofta var tydlig med. Jag har i korrespondens med William Edgar Jones, Jones yngsta son, frågat huruvida han såg på framtiden i förhållande till det kunnande han arbetat fram. Han svarade med en lätt bitterhet som också hans far uttryckt i sina senare alser, citat: “he hoped that eventually his teachings would overcome the bullshit that is out there, but he also understood that the chances of that happening are close to zero. People are lazy. They want the “magic pill,” the quick solution, and in most cases are unwilling to put in the work required; that there must be a shortcut, and lastly they refuse to understand and accept ‘genetic potential’.” (11).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arthur Jones 1998

Vikten av en bra anpassad utrustning har det inte lyfts fram i någon större utsträckning i denna text. HIT baseras delvis på musklernas kraftkurvor och olika accelerationer i faserna som musklerna arbetar i och faktiskt så har ett svenskt företag sedan några år tillbaka åter plockat upp stafettpinnen där Arthur Jones lämnade den. Jones lade tidigt fram vikten av det excentriska momentet och skapade olika verktyg för att komma fram till en lösning för de tränande atleterna. Jones stora utveckling var just den varierande belastningsgraden som erhölls med en speciell typ av hävarm. Tidigare artikel belyser detta här. Problematiken och idén till detta uppkom tidigt i Jones liv där lösningen sågs långt senare. Varierande belastning genom rörelsebanan och hur han löste problemet används idag, dock oklart om vetskapen om kunskapens ursprung är medvetandegjord. Den vidareutveckling som det svenska företaget uppvisar är främst i utrustningens utformning och att ytterligare förbättra parametern belastningskvalité med en maskin som ger 40 % mer belastning i den excentriska fasen. Ett område helt klart viktigt som fått en del fokus men alldeles för få konstruktiva lösningar.

Det avslutade citatet från Jones får summera artikeln i sin helhet med önskan om hård, kontrollerad styrketräning som ett led mot en stark och sund kropp: ”Training secrets? There are none! Just understand some simple rules concerning intensity, progression and frequency – then combine that with a few good exercises. That’s all you need.” (3).

Referenser

  1. Casey Viator HITing it Old School – IART (2014) Directed by Brian D Johnston. Produced by the International Association of Resistance Trainers (IART) https://www.youtube.com/watch?v=EGcVb3wBL_Q [2015-03-01]
  2. Darden E. (2004). The The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You’ve Never Tried (1st ed). Rodal Inc.
  3. Bannister G. (2005). In Arthur’s Shadow: Daily Musings on Exercise: a Tribute to Nautilus inventor Arthur Jones. iUniverse, Inc.
  4. Jones A. (1970). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  5. Jones A. (1971). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 2, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  6. Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (ursprungligen publicerad i Ironman Magazine, 1996)
  7. Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
  8. Jones A. (1973). Nautilus Training Principles, Bulletin No. 3, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries
  9. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse
  10. Powerlifter Video magazine “Coan PL Video Workout—Deadlift” [2010] https://www.youtube.com/watch?v=k7fidjMVUzg [2015-03-01]
  11. Jones, William Edgar. 2019. E-mail 11 juli.

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).

 

Ett särskilt tack vill jag rikta till Arthur Jones’ son William Edgar Jones som varit behjälplig i mitt arbete och i mina texter.

Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – en introduktion

Del 1 av 3 ur en artikelserie skriven 2015.

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här eller här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


Det är få ämnen som är så laddade som politik, kost eller träning. I stort sätt samtliga i din bekantskapskrets kommer att ha en åsikt om något av ämnena oavsett om personen i fråga är insatt i eller inte. Träning är med på denna lista över laddade ämnen och därmed HIT som garanterat rört upp känslor hos den styrketränande individen. Jag skall försöka att redogöra i stora drag vad som kännetecknar HIT och vad deras grundpelare är.

HIT är en av flertalet träningsmodeller som appliceras av styrketränande atleter världen över, men kanske inte i den tänkta ursprungstappningen. Andra träningsmodeller är naturligtvis också de värda att lyfta fram, exempelvis kommer förutom HIT dess “motsats”, HVT (High Volym Training), att belysas i senare artiklar. Detta är del ett av tre om en av styrketräningsvärldens mest betydelsefulla, intelligenta, provokativa upphovsman och hans bidrag till styrketräningens principer. Efter ett förtydligande kring teorin och olika begrepp viktiga för metoden följer en redovisning i del två av några grundstenar lyfts fram och hur filosofin förhåller sig till de olika nyckelkomponenterna (intensitet och utförande). Denna artikelserie skall inte ses som en komplett sammanställning men likväl skapa en djupare förståelse inom området.

300h
Arthur Jones 1926-2007

Arthur Jones

Ursprungsformen av HIT hade sin storhetstid under 70- och 80-talen. Den amerikanska uppfinnaren Arthur Jones (1926-2007) gjorde genom sitt företag Nautilus Sports/Medical Industries träningsformen populär genom att förädla den på sitt unika sätt och presentera den i stor skala. Den ursprungliga formen av HIT har efter sitt genombrott svalnat betydligt.

Träningsformens stora spridning världen över väckte tankar kring styrketräning på ett tidigare obelyst sätt i modern tid. Jones lyfte viktiga parametrar inom träning och i försök kartlägga rent vetenskapligt hur kropp och muskler svarar på olika former av styrketräning. Han var framför allt intresserad av att så exakt anbringa belastning på kroppens muskler genom hela dess rörelsebana, för att på så sätt säkerställa belastningskvalitén. Detta skulle optimera individens resultat. Det var Jones som skapade konceptet HIT, men inte dess begrepp. Det måste tillskrivas hans arbetskollega och närmsta man Ellington Darden, doktor i nutrition och före detta tävlande i kroppsbyggning under 60- och 70-talen som vid en av de fösta föreläsningarna i ämnet myntade uttrycket.

Sitting on Plane
Jones var en innovatör inom flertalet områden förutom träning. Flyg var en stor del av hans liv både som stridspilot och senare kommersiell pilot för flygplan och helikopter.

Jones var en enastående entreprenör och uppfinnare (1). Han var minst sagt anmärkningsvärd som person med en frispråkighet som bidrog till hans karaktär. Vid flera tillfällen under hans liv byggde han upp olika framgångsrika verksamheter värda 100-tals miljoner dollar och involverade sig inom flertalet områden. Han jobbade  professionellt som pilot, filmmakare, biolog och inom det militära. Dessutom, vid flera tillfällen, varit nere på botten helt pank. En erfarenhet han ofta lyfte fram i de mycket intressanta intervjuer som finns inspelade, som en av de främsta lärdomarna. Det var också något han förde vidare till sina barn, man får inget gratis utan hårt arbete. Inget alls.

Nautilus Sports/Medical Industries är utan tvekan den mest framgångsrika verksamheter Jones skapade under sin tid. Jones praktiska kunnande inom träning och fysik gjorde att han tidigt såg ett behov av att ta reda på, så exakt det är möjligt, hur muskler i kroppen styrketränas bäst och med vilka medel. Den uppgiften visade sig vara svårare än han kunnat ana men, som flera källor bekräftar, kom han längre än någon tidigare gjort i forskning på området (2). Jones var bland de första som i studier visade på betydelsen av excentrisk träning på utveckling av styrka. Han var upphovsmannen till infimetrisk och akinetisk träningsutrustning (träningsmaskiner) och den första att använda sig av varierande motstånd i maskinträning. Just det varierade motståndet möjliggjorde att belastningen anpassades till muskelns kraftkurva och det genom förändring av mekaniken (exempelvis trissan) i maskinen.

CaseyOmniShoulder
Nautilus träningsmaskiner.

Stora delar av det material som HIT stödjer sig på baseras på mer än 25 år av forskning och utveckling i ämnet. Stora resurser har lagts som stöd och ofta i samarbete med forskare på University of Florida (3, 4). Det omfattar inte enbart forskning på manliga, friska atleter tränades enligt HIT utan flertalet andra områden där träning är viktig har studerats; rehabilitering efter ortopedkirurgiska ingrepp, kroniska rygg- och nackbesvär, benskörhet hos kvinnor och styrketräning för gravida. Listan kan göras lång men detta är några av de områden som väl dokumenterats. Den mängd forskning som gjorts där metoden och framförallt utrustningen använts överstiger alla andra träningsformer som forskats på (3). Det finns alltså ingen annan träningsform som har så mycket forskning i ryggen som just HIT. Det har resulterat i ett gott stöd som följd på flera punkter och nya vägar för forskning.

Alla resurser som lagts på forskning inom området säger inte att träningsformen är överlägsen eller att det är den enda väg att gå. Däremot säger det att en forskningssituation skapades för att kartlägga vissa delar i ett försök att kontrollerat studera träningsformen. Att alltså verkligen syna principen i sömmarna och senare värdera resultatet till förmån för den kliniska verklighet där resultatet kan användas. Generellt är det sällan så att ett resultat från en träningsstudie utgör någon som helst sanning, området är alldeles för komplext och mätmetoderna för grova. Det är inte heller forskningens syfte skall tilläggas utan agerar som fingervisningar och förslag på vägar att välja som ett resultat från en studie. Dock kan jag inte för allt i världen förstå varför forskningen inte mer tydligt tar vid där Jones slutade; mer specificerade mätningar i framför allt rörelse och vid mätning av styrka.

Allt eftersom tiden gick och Jones lämnade det publika så föll HIT och dess principer något i dvala till förmån för andra träningsformer. Maskinträningsprincipen har dock stannat kvar som en effekt av den stora genomslagskraft i och med fitnessboomen. Det som idag lever kvar i betydligt mindre skala är träningsföretaget MedX (startat av Jones 1986 med inriktning mot hälsa och sjukvård) som fortsatt att fokusera på kvalitativ, specifik träning och dess betydelse för framför allt rygg-, nack- och knäbesvär.

”HIT baseras i mångt och mycket på den filosofi som George F Jowett (1891-1969) långt tidigare förespråkade; ’Train for strength and shape will result’. Det i motsats till filosofin ’train for shape and strength will follow’, Alan Calvert (1855-1944) och Siegmund Klein (1902-1987).”

 

Styrketräning i allmänhet baseras ofta på en av två grundläggande filosofier. HIT baseras i mångt och mycket på den filosofi som George F Jowett (1891-1969) långt tidigare förespråkade; “Train for strength and shape will result”. Det i motsats till filosofin “train for shape and strength will follow” myntat av Alan Calvert (1855-1944) och Siegmund Klein (1902-1987) (5).  Där avsågs att träna primärt volym och form på muskeln och därigenom kommer styrka. Det här är viktigt att belysa då det ofta delar styrketräningsvärlden något, även om högvolym träning fått ett större genomslag. Mer om den filosofin i kommande artiklar.

 

1
Ellington Darden, Ph. D., 1972

Varför den ursprungliga formen av HIT är viktig att lyfta fram och hur den skiljer sig från andra träningsformer torde vara dess tolkning av intensitet och i utförande. Man menar att styrketräning ska vara just träning med hög intensitet till maximal uttröttning och inte enbart rörelser som utförs lågbelastat inom en förutbestämd repetitionsram.

Ursprungsformen av HIT ansågs vara tidsbesparande, en god väg till ökad kroppskännedom, låg risk för skador, och en tydligt framstående resultatorienterad modell. Men precis som kroppen är dynamisk sågs således också HIT upplägget som densamme vilket inte alltid framgår. Precis som med de flesta träningsupplägg krävs en individuell anpassning till viss del. HIT som modell följer dock ett mönster med nyckelfaktorer som är viktiga att betona.

 

Arthur & Machine
Arthur Jones

Varför utrustningen är av vikt vid denna träningsprincip härleds till musklernas olika och individuella kraftkurvor.  Däri ligger också möjligheten att träna muskeln mer jämnt fördelat genom dess rörelsebana, om utrustning som möjliggör varierande belastning finns tillgängligt. Dessa maskiner hör idag inte till de nya gymmens standardutrustning.  Dels på grund av att tillgången och efterfrågan (på kvalité i belastning helt enkelt) sinat något sedan 80-talet. Inte på något sätt så att musklerna och hur de ska tränas förändrats, men attityden till det har det. Med traditionell gymutrustning kan utövaren med lite finess förbättra kvalitén på den belastning som musklerna utsätts för med hjälp av kunskap inom anatomi och rörelselära. Dessa skillnader mellan olika belastningskvalité tas som sagt i beaktande för det är betydligt bättre att veta om det än att totalt ignorera det. Det ter sig helt logiskt att en hantel eller skivstång ger en annan belastningskurva genom rörelsebanan än exempelvis en dragapparat eller maskin.

Nästa del av denna artikelserie avhandlar på ett mer djupare plan HIT och dess nyckelkomponenter intensitet och utförande.

Referenser

  1. Landrum N. G. (1993). Profiles of Genius: Thirteen Creative Men Who Changed the World. Prometheus Books
  2. Bannister G. If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse, 2013
  3. The International Association of Resistance Trainers, IART, (http://exercisecertification.com)
  4. University of Florida, Center of Exercise Science (http://hhp.ufl.edu/faculty-research/centers-institutes/ces/)
  5. Roach R. (2008). Muscle, Smoke, and Mirrors, Volym 1. AuthorHouse

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).

Explosivitet i styrketräning

(tidigare inlägg om kraft här och om hastighet här)

Vi ska nu vidare in på området hastighet i styrketräningsutövning. Att öka på hastighet vid tränande av styrka i syfte att generera mer kraft är en träningsprincip som går långt tillbaka. Många gånger är det i syfte att demonstrera styrka eller kraftutveckling. Antingen genom ett tävlingsmoment, en uppvisning eller annan demonstrativ situation. Inom idrotter som tyngdlyftning, styrkelyft och armbrytning är detta en central del i utövandet och ska fortsättningsvis ses som en självklarhet. Även hos andra idrotter och aktiviteter där kampmoment föreligger eller där utövaren förflyttar massa en viss distans. Det idrottsspecifika utförandet är ett måste och detta skall, eller snarare, kan man inte ändra på för då blir det inte den tänkta idrotten. Gör man det kommer prestation då att spegla ett uselt utförande. I styrketräning för idrotten introducerades ett snabbare sätt att lyfta vikter, explosiv träning, av en fystränare sedermera i den amerikanska fotbollsligan NFL vid namn Alvin Roy (1). Märk väl att dessa idrottare vare sig var primärt styrkelyftare eller tyngdlyftare och således inte i behov av att bemästra de klassiska tävlingslyften.

AlvinRoy
Alvin Roy Källa: http://goldenrankings.com

Huruvida hans träningsfilosofi användes av honom själv är något förhöjt i dunkel. Observationer av hans träningsmetoder av andra tränare och forskare avslöjade senare att han inte använde sig av dessa metoder frekvent utan mer i ett verbalt syfte för att få fotbollscoachernas förtroende. Han talade då om idrottare som utvecklar explosiv kraft också skulle tränas explosivt för att överhuvudtaget bli just explosiva. Huruvida det påståendet är helt korrekt eller snarare om det är den enda väg att gå för att få explosivitet återstår att se, mer om tankar kring detta senare i artikeln.

Explosiv träning har den missriktade fördelen att den är okontrollerad. Det gör den inte helt oproblematisk. I ett samtal med före detta OS-deltagaren och coach för Svenska Tyngdlyftningslandslaget Anders Lindsjö (2) instämmer han i beskrivningen av tyngdlyftningsmomentet ryck (i lyftögonblicket) inte alls är av en maximal explosiv karaktär, utan i det ögonblick som lyftaren tar sig under stången, där utvecklas störst explosivitet. För att lyfta en vikt med maximal explosivitet är det paradoxalt så att så fort du belastar en rörelse så minskar explosiviteten, så varför använda någon vikt alls om målet är just explosivitet? Då kan en maximal explosivitet verkligen utvecklas och effekten (power) blir maximal. Plyometriska hopp är troligen bland det mest explosiva (och mest riskfyllda) moment en idrottare kan utföra i syfte att vid det givna tillfället utveckla maximal kraft. En sådan form av belastning är av dess natur idrottspecifik, i förhållande till den belastning som leden eller muskeln utsätts för, och inte primärt syftar till att förädla ett tekniskt träningsmoment. Nyttoeffekten den typen av träningsmoment inger skall ifrågasättas, i synnerhet frekvensen av den.

Går det då att bli explosiv utan att träna explosivt? Naturligtvis. Det går att bli explosiv där belastningen är av en helt annan art än benämningen. Det torde vara självklart och går enkelt att bevisa. Exempel: Ta en individ som tränar övningen bicepscurl där denne kan utföra en repetition på 25 kg där en repetitionen är precis maximalt av vad individen klarar, alltså 1RM. Vi antar att denna repetition tar cirka 3 sekunder att utföra. Individen tränar sedan bicepscurls i ett syfte att bli starkare under cirka tre månader. Han har tränat lugnt och kontrollerat på en vikt som han maximalt klarar 10 repetitioner på i 3 set, gissningsvis 70% under 1RM. Individen tränar långsamt och kontrollerat. Som ett resultat av träningsperioden kan individen nu göra en repetition på 35 kg där den repetitionen är maximalt av vad denna klarar av. Denna repetition tar 3 sekunder att utföra. Individen har blivit starkare i relation till sitt tidigare 1RM. Om vi då låter den tränande sänka vikten till 25 kg, hur kommer den repetitionen då att se ut? Kommer den repetitionen att ta 3 sekunder eller kommer den att gå betydligt snabbare? Bevisligen har den tränande blivit starkare och vid träning på en lägre vikt kommer denne säkerligen lyfta vikten med betydligt högre acceleration än tre månader innan. Att bli starkare gör individen snabbare och kan således utföra övning mer explosivt.

Skaderisk av hastiga rörelser är väl känt. En tyngdlyftare som blir skadad väljer ofta att övergå till en idrott som har betydligt mindre effektutveckling i tränings- och tävlingsmomenten, exempelvis styrkelyft. Det motsatta är mindre vanligt. Kraftutveckling i styrkelyftsmoment i relation till hastighet och därmed effekt minskar vid jämförelse med tyngdlyftning vilket gör att de ofta kan fortsätta sin idrottsliga karriär inom den grenen.

sanna
Susanna Kallur Källa: svt.se

Hur de anatomiska strukturerna påverkas vid skada och hur skada kan undvikas är en stor frågeställning inom idrottsforskningen. Strukturers hållfasthet vid explosiva, plyometriska belastningar där belastningen vid nedslag under en mycket kort tid äventyrar benets hållfasthet men att ingen skada sker brukar vara föremål för diskussion. Detta ses i idrotter så som friidrottsgrenar med högfrekvens av hopp, exempelvis tresteg. På grund av den mycket korta tid som benet blir utsatt för den maximala kraft vid nedslaget så skadas inte benet direkt så som den skulle skadats om tiden under maximal belastning var längre. Men att denna typ av plyometriskt moment ger en tydlig högre förskjutning av risken för skada på brosk, ben, ligament och muskler är självklar. Allt detta står i förhållande till frekvens där skaderisken är hög om frekvensen är hög, det råder det inga tvivel om (3).

En elitidrottare måste naturligtvis upp på en viss typ av frekvens och belastning för att på så sätt träna sina tekniska färdigheter, men inte lika självklart blir det i träning av styrka. Ett faktum kvarstår dock att ingen vet hur mycket belastning just en viss individs strukturer klarar innan de överstiger sin förmåga att tåla den kraft som de utsätts för. Vetskap om de explosiva momenten och att de är mer okontrollerade är väl analyserat likväl som kompressionskraft och därmed accelerationskraft. Per automatik ligger en tränande för nära sin gräns och tränar för ofta (frekvensen i träningen måste vara hög för trestegshopparen, annars blir denne inte bra på idrotten) och risken att få betydande överbelastningsskador är överhängande.

Bevisligen är kunskapen kring träningsupplägg stor i Friidrottssverige, trots detta skadar sig flertalet friidrottare frekvent, de som är på hög nivå. En del kanske minns dokumentärfilmen på SVT om friidrottares intag av smärtstillande? För att citera tränarkollegan David Landau; “There are more injuries nowadays than ever in sports and exercise. They are clearly doing something wrong”.

Referenser

  1. Nautilus and Arthur Jones seminar, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-03-20 (Video)
  2. Lindsjö Anders, personlig kommunikation, Stockholm 2014-12-17
  3. Anders Rydén, Svenska Friidrottsförbundet, personlig kommunikation, Stockholm, 2015-02-24

Hastighet i styrketräning

(tidigare inlägg om kraft här)

399911_1
Källa: www.teepublic.com

För enkelhetens skull håller vi oss till styrketräning och den betydelse hastighet och acceleration har i dess utförande relaterat till kraft, huruvida skada uppstår eller inte. Ett snabbare, ryckigare sätt att lyfta skapar bortom all rimlig tvivel en högre kraft vilket möjliggör en ökad styrkeutveckling där vikten som lyfts känns lättare. En inskränkning i rörelseuttag är dock oundviklig dels för att skydda leden men också för att kunna snabbt transportera vikten från a till b. Det kan ses som lyckade lyft som utförs men, på bekostnad av kontroll. Okontrollerad kraft är oundviklig i detta fall. För stor andel okontrollerad kraft i träningen ger dålig utveckling och, vanligen leder till skada.
Inom bland annat bodybuilding återkommer ofta begreppet kontakt. Här kan man absolut se det som ett bra sätt det bibehålla kontroll över kraft många gånger genom hela rörelsebanan.

Forskning är betydande i vårt samhälle för att skapa riktlinjer och tänkbara lösningar. Träning skiljer sig på sitt sätt från annan typ av forskning inom andra områden (som även de har sina problem). Betänk svårigheten i att studera rörelser, och en träningssituation är inget undantag, då det är oerhört svårt att hitta statiska parametrar som inte har oändligt med dynamiska mätvärden och dessutom är svåra att fånga upp. Har läsaren en god grundkunskap i anatomi, fysiologi och fysik är det återigen förståelig att det ställer till det vid mätning av rörelser och muskelaktivering. Det finns naturligtvis flera orsaker där en är faktorer som uppfattas rent mekaniska i många fall inte går att överföra på människokroppen. Att ha ett stadigt ben i en upplevd verklighet och ett ben i forskningens värld krävs och måste betraktas mycket noga. Men det är svårt och kräver naturligtvis en avvägning som resulterar i olika antaganden.

Varför vi vill kontrollera krafter som vi utsätter kroppen för i träning kan tydliggöras genom att öka förståelsen kring krafter i sig. Här kan fysikens teorier hjälpa oss till stor del. I fysikens värld talas det om Newton andra lag (1) som förklarar sambandet mellan acceleration och kraft som lyder ”kraft är lika med massa multiplicerad med acceleration” (F = ma). Den formeln ger oss bra kunskap och god praktisk förståelse i stora avseenden kring just kraft och hur den kan utvecklas vid arbete. Just hur acceleration påverkar en kraft är viktigt att känna till vid ett arbete där kraften sedan förändras, så länge en rörelse sker. En rörelse måste ske för att ett arbete skall kunna bli utfört; har du ingen rörelse så utvecklas inget arbete. Men hur väl stämmer detta in på musklernas förmåga att producera kraft? Du kan ju bevisligen utveckla muskulär kraft oavsett om du sätter accelerationen till noll i formeln eller inte. Kraft kan alltså utvecklas utan att en (märkbar) rörelse sker. Formeln för arbete är w = Fd där w står för work, F för force och d för distance. Formeln kan utläsas ”arbete är lika med kraft gånger sträcka” (1).

Om då hastighet i rörelsen ökar kommer också kraften att öka, det är korrekt enligt vår tidigare formel, men det som mäts då är fram för allt effektutveckling. Det som en följd av att kraften ökar, och effektutveckling behöver inte enbart vara muskulärt skapad (inte heller en rörelse, men artikeln gör antagandet att rörelser skapas av muskelkraft). Är rörelsen mycket hastig följer inte muskelaktivering genom hela dess rörelsebana som är betydligt enklare vid en långsammare rörelse. Muskeln verkar vanligen i början och i slutet av en hastig rörelsen även om detta påstående är mycket förenklat. Ofta nyttjas lagrad energi i strukturer tätt sammanlänkat med muskeln för att på så sätt få fart på rörelsen genom anpassning till det moment som sker. Formeln för effekt är P = Fv. P står för power, F står för force och v för velocity. Det kan utläsas ”effekt är lika med kraft multiplicerad med hastighet” (1).

31a1eaba516f8a2c65d8e7e60d012d0e
Källa: www.pinterest.se

Eftersom muskler i kroppen kan skapa kraft utan att ett arbete sker så bör det ifrågasättas huruvida hastighet och acceleration är signifikanta, produktiva variabler att primärt öka vid styrketränande. Detta om fokus är styrketräning som ett led i ökad volym och styrka genom hela dess rörelsebana. I en idrott är detta självklart och ska tränas med allt vad det innebär; snabba riktningsförändringar i fotboll exempelvis. Den typ av inriktning hör inte till denna redogörelse utan är ett helt eget kapitel om träning för specifik idrottsutövning. I kontrollerad styrketräning vill utövaren kontrollera belastningen utan oönskade (direkta) effekter vilket åstadkoms genom kontrollerade rörelser. Om hastighet eller acceleration ökar kommer också krafter att öka men till priset av att den blir mer okontrollerad. Precis som på samma sätt vid hopp eller snabba inbromsningar skapas betydande g krafter (2), ingen konstigt med det. Vad det dock säger är att den information och vetskap om kraftens betydelse i relation till tränings frekvens bör ses som en betydande variabler att ta hänsyn till i vägen mot volym och styrka. Detta observandum är värt att peka på fler än en gång vill jag påstå i skuggan av ett skadepanorama.

Ofta ser vi idag i träningslokaler privatiserandet av ”explosiva lyft” (merparten av utövarna är motionärer) vilket i praktiken innebär att den tränande kastar vikten istället för att lyfta den, ett bra sätt att beskriva det som sker. Accelerationskraft skall sedan vanligen bromsas upp av kroppen vilket utgör betydande utveckling av g krafter, och då okontrollerad sådan (3).

can-stock-photo_csp16066002
Källa: www.pinterest.se

Under en mer kontrollerad form av styrketräning bör det inte finnas ett primärt intresse av att demonstrera en kraftutveckling då skaderisken ökar i proportion med att kraftutvecklingen ökar (kraft i generell term). Inte sagt att hård, tung träning per automatik leder till skador utan tvärt om, krafter ger skador när kroppen inte klarar av att hantera dem. Vilken typ av kraft som orsakar detta varierar naturligtvis. Om vi återgår till exemplet med att springa eller hoppa vilket enbart exemplifierar hur enkelt det är att producera betydande g-krafter, ibland flera gånger kroppsvikten, så tillhör det en naturlig del av vårt sätt att röra oss. Det ska vi också ska kunna klara av. Det samma kan åstadkommas med en yttre belastning i form av en hantel eller skivstång. Frågan är hur viktigt det är att implementera okontrollerade belastningar in i sin träningsrutin om målet är att betryggande säkerställa en skadefri rutin. Det primära är att kontrollera den belastning som individen tränar på, inte hur mycket extra kraft muskler och kropp kan tänkas skapa. Att träna för styrka är en sak. Att demonstrera styrka, en helt annan.

Referenser

  1. Giancoli, D C. (1998). Physics: principles and applications 5th ed. Prentice Hall.
  2. Nautilus and Arthur Jones seminar, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-03-20 (Video)
  3. Nautilus seminar for Orthopedic surgeons, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-04-02 (Video)

Muscle friction – important factor or negligible fiction?

SCIENCE-FRICTION-logo-more-tight

Henrik Crantz, Registered Physical Therapist (RPT), BSc PT, MSc PT, Certified Specialist Orthopaedic Manipulative Physical Therapy

Originally published in Manualen Nr 4, 2016.

It is well known that during different phases of muscle action (concentric, isometric and eccentric) the force output differ. It is a common sensation to feel stronger lowering than lifting a given amount of weight in a controlled manner. The concentric muscle action is considered to be the weakest and the eccentric the strongest of phases in muscle action. Factors that affect force output are several, such as energy (metabolic, elastic recoil), neural fatigue and others. Rarely emphasized in the debate, regardless of contraction phase, is how friction as a result of movement affects muscular strength which in itself is very interesting. Intramuscularly, where movement most certainly occurs, the muscle action in its fibers creates movement and therefore friction. If there is movement, there is friction and the contraction phases will differ, as mentioned, and to a great extent. There is an established opinion considering that the phases do not to differ largely in output force (1). In fact, researchers have met the conclusion that isometric and eccentric phases are more equal or, differ very little. This, however, isn’t an uncontroversial claim. On the contrary, much seems to indicate that the phases indeed differ largely.

The basic mechanics of eccentric contractions are still a source of debate. The cross-bridge theory (2, 3, 4) that describes concentric contractions is not as successful in describing eccentric contractions. This theory, which holds the two-filament sarcomere model (actin-myosin), is perhaps the most widely known model for the explanation of contractions. Other models have been suggested (5) mainly focused on the three-filament sarcomere model (actin, myosin and titin). This model suggest that force from stiffening of the protein titin increase when actin-myosin forces decrease (as in the eccentric phase of muscle action). However, the concentric phase of muscular contraction must inevitably overcome the friction that is being produced by the moving actin-myosin filaments when stiffening of titin is not a significant issue.

Intramuscular anatomical structures such as muscle fibers, blood vessels and nerves, usually works well together, but one has to understand the lack of empty space between each of them. The structures are of course separated from each other, but still packed together as a closed system. Therefore, friction is without a doubt present in the structure itself when movement is induced, even if the surfaces are smooth or lubricated.

According to the laws of physics the force it takes to lift a weight at a constant speed is the same, no matter in which phase of contraction. That is, if you lift a barbell that holds a total weight of 50 lbs, it will take exactly 50 lbs (222,5 N) of muscular force to lift, hold and lower at a constant speed. Even though it would be impossible for a human being to accomplish that, it’s still interesting to ponder as a mechanical phenomenon in muscular force output. Since the force output clearly differs a great deal between its phases, there must be something hindering the force output. Fatigue is, as mentioned, one aspect, but shouldn’t be the only significant one to consider.

“An object at rest remains at rest if there is zero resultant force acting on it. If the resultant force acting on a moving object is zero, the object continues its motion with constant velocity.” – Isaac Newton

An example on how friction is working against force output during the concentric contraction of a muscle can be described using a simple model. Imagine a string that is attached to a weight at one end placed hanging from the edge of a table. The string is in contact with the edge of the table. If a force that was greater than the weight was acting in a positive direction (equivalent to concentric contraction), the part of the string in contact with the table would create friction (figure 1, left picture). In this situation, friction would work against the force output lifting the weight. The opposite would occur (figure 1, right picture) if the forces in each end of the string were to be switched. Now, friction would work in favor of force output since it is lowered in a negative direction (equivalent to eccentric contraction).

friction2
Figure 1. How friction affects movement. Blue arrow shows normal force.

Tiina Lahtinen-Suopanki, Finnish Physiotherapist, along with scientists in Italy studied the importance of fascia tissue (figure 2) and its relation to different pain conditions (6, 7). They could confirm that the fascia is deeply innervated and therefore a possible source of pain and discomfort. The fascia tissue is in fact divided into layers all the way down to the muscle, that each works independently from one another and thus causes inertia.

hqdefaultdds
Figure 2. Fascia tissue.

Even though the amount of friction in these layers’ surely increases or decreases depending on the situation, it should generally be quite noticeable in any circumstance. The fascia clearly holds elastic energy but isn’t as elastic as you could imagine. It is a force transmitter where roughly 30-40 percent of the force produced by the muscle is transmitted to the fascia and not to the tendon of the muscle (8, 9). That makes the muscle dependent on the fascia for growing in strength, especially in the eccentric part of movement. If a limb, or any part of the body that can move, is immobilized, the fascia will stiffer, which will result in an increase of friction while lowering a weight.

In earlier writings (10) it is mentioned that friction increases as muscle action continues. This is due to several phenomena linked to physical activity, one being an increase in fluids between the fascia layers. Blood flow will also increase within the muscle, creating tension within the muscle belly and when the blood flow increases the muscle belly holds some of the fluids momentarily. This “acute hypertrophy” makes the eccentric phase of muscle action decrease at a slower rate when compared to the concentric. When concentric phase-force output is zero, the weight can still be lowered in the eccentric phase at a controlled manner.

All that has been described above causes friction – and a lot of it. For sure, the contraction phases differs a great deal in force output as well. Friction is of course one of many factors that can and should be discussed, but ignoring it altogether is in my view unwise since it undermines our understanding and measurement of true strength. It must be stated that movement, of any kind, is very hard to measure and this is equally true when it comes to muscular strength. Many things in our world follows “the path of least resistance”, and the same goes for the musculoskeletal system. In the world of weight training, however, “the path of most resistance” is generally favorable and can be achieved in numerous ways.

So, what about this obsession with friction? How can this way of thinking be used clinically? As I’ve pointed out earlier, friction is not the only factor to take into consideration, even though it certainly will make itself reminded in an exercise machine. But, as an example in weight training, one can focus on the eccentric phase when it is no longer possible to lift the weight. Or, by focusing primarily on the eccentric phase in all of your lifting even from the beginning of an exercise or set. By changing the direction of force in consideration to a muscle’s strength curve is another example how one can manipulate factors that relate to qualitative resistance, which is the inward sense in all the examples. These are easy steps to assure that qualitative resistance from training is being used by making each repetition harder with emphasis on the eccentric part of movement.

References
1. Westling, S.H., Seger, J.Y., Thorstensson, A. Effects of electrical stimulation on eccentric and concentric torque-velocity relationships during knee extension in man. Acta Physiologica Scandinavica. 1990;140:17–22.
2. Goldman, YE. Kinetics of the actomyosin ATPase in muscle fibers. Ann. Rev. of Physiol. 1987;49:637-654.
3. McCray, J.A., Herbette, L., Kihara, T., Trentham, D.R. A new approach to time-resolved studies of atp-requiring biological systems: laser flash photolysis of caged ATP. Proc. Natl. Acad. Sci. 1980;77:7237-7241.
4. Webb, M.R., Trentham, D.R. Chemical mechanism of myosin-catalyzed ATP hydrolysis. In: Peachy, L.D., Adrian, R.H., and Geiger, S.R., ed. Handbook of Physiology. Bethesda, MD: American Physiological Society.1983;237-25.
5. Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., Duvall, M. A new paradigm for muscle contraction. Front Physiol. 2015; 6: 174. Published online 2015 Jun 10. doi:  10.3389/fphys.2015.0017.

6. Stecco L Fascial Manipulation for Musculoskeletal pain, Piccin, 2004.
7. Stecco L & C. Fascial Manipulation Practical Part, Piccin , 2009.
8. Passerieux et al, Physical continuity of the perimysium from myofibers to tendons. J Struct Biol. 2007.
9. Trotter et Purslow PP. Functional morphology of the endomysium in series fibered muscles. J Morphol. 1992.
10. Crantz, H. Går det att mäta ren styrka? [Blogg]. 21 maj 2016. https://wordpress.com/post/swebodybuilding.wordpress.com (hämtad 2016-10-14).

Går det att mäta ren styrka?

Att mäta muskulär styrka

Att en muskel i vår kropp arbetar på olika sätt känner de flesta till. En person kan lyfta sin arm framåt, hålla den stilla men också sänka den långsamt. Alla dessa (tre) sätt som en muskel arbetar på har en faktor gemensam; det sker genom muskelns försök att förkorta sig då den vanligen jobbar mot ett yttre motstånd, exempelvis vid lyft av en vikt. Men att muskeln jobbar på samma sätt i ett statiskt, alltså stillastående tillstånd, och likaså vid förlängning (då vikten sänks) kanske förbisetts av en del.

De olika faserna kännetecknas av dess sätt att arbeta och kallas i fysiologins värld för koncentrisk, statisk och excentrisk kontraktion. Att muskeln arbetar på ett förhållandevis entydigt sätt genom förkortning (kontraktion betyder förkortning) i samtliga faser kan vara lite svårt att greppa. Muskeln kämpar (vid arbete) mot ett tillstånd av förkortning trots att rörelsen (den visuella alltså då kroppsdelen rör sig) sker i motsatt riktning som när en arm sänks långsamt (excentriskt arbete). För allmänheten kan definitionerna positiv, negativ och statisk kontraktion vara av mer objektiv nytta då det tar hänsyn till den rörelse som sker och inte just hur muskeln arbetar inuti armen.

Alltså, lyfts en vikt uppåt mot tyngdkraften går den i en positiv riktning, stannar den är rörelsen statisk och sänks viken går den i negativ riktning (figur 1).

muskelrorelse
Figur 1. Muskelarbete. Källa: Karin Stillberg

Vanligen brukar det sägas att den koncentriska styrkan representerar 100% av exempelvis en maximal ansträngning; lyft av en hantel i positiv riktning. Med detta mått som grund har flertalet hävdat att högre belastning kan representera de två andra faserna vid muskelarbete. Med detta menas att kan en rörelse fullföljas i positiv riktning (att lyfta armen), det vill säga en repetition i ett visst utförande (finns ingen standard utan mer en godtycklig uppfattning hos bedömaren), är den belastningen 100% av den koncentriska styrkan. Med denna procentsats kan man då enkelt räkna ut den belastning man maximalt kan hålla stilla (återigen finns ingen standard hur länge) som då anses vara 120%, alltså 20% över den koncentriska maximala styrkan. Slutligen den belastning man långsamt (och kontrollerat) kan sänka maximalt är 140%, alltså 40% över den koncentriska (figur 2, visar dock ingen exakt procentsats mellan faserna). Hur exakta dessa uppskattningar är måste man ha överseende med men, att det föreligger en förhållandevis stor skillnad mellan dem, det är tydligt.

Utan att spåna för mycket rent akademiskt kring hur väl detta stämmer i forskningsresultat är det relativt enkelt att för sig själv bevisa om ovanstående föreligger genom att prova det på ett gym eller liknande. Hur stor skillnaden är (i procent) mellan de olika faserna är emellertid inte helt kartlagt eller bevisat genom forskning. En del hävdar att ovanstående procentsatserna är så nära en sanning man kan komma medans andra hävdar att det inte alls förhåller sig så.

excentriskstyrka-250x199
Figur 2. Styrkan varierar under de olika faser som muskeln arbetar i. Källa: tyngre.se

Om vi stannar kvar i ämnet muskelarbete och tittar på skillnader i styrka under de olika faserna finner den tränande individen att denne är starkare dels i vissa lägen (genom hela rörelsebanan) men också under olika faser av muskelarbete, precis som beskrivits ovan. Exempelvis känns det lättare att sänka en vikt än att lyfta upp den. Flertalet har påpekat detta inom forskning som också undersökts i mängder av studier. Länge har det hävdats att muskeln är starkare i den sänkande, bromsande rörelsen strax följt av den statiska för att slutligen vara svagast i den fas då vikten lyfts uppåt.

Forskaren Jan Seger (Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm) har med ett forskarteam studerat detta sedan lång tid tillbaka och fann att det klassiska påståendet om fasernas skillnader inte riktigt stämmer överens med deras resultat (1). Kortfattat kan det sägas att resultaten pekar på att den excentriska fasen (alltså den sänkande eller bromsande) inte signifikant är den starkaste av faserna om den inte tränas till det. Snarare pekar forskarna på att de statiska och excentriska faserna är i stort lika starka. I studiens tester användes en mätmetod med isokinetisk belastning som ett verktyg att mäta styrka och därmed skillnaden. Man använde en dynamometer i form av en maskin kallad SPARK.

Isokinetisk belastning innebär att muskeln får jobba mot ett givet motstånd under en given rörelse. Iso är grekiska och betyder samma, kinetisk betyder rörelse. Samma hastighet och samma belastning genom rörelsebanan helt enkelt. Det finns flera fabrikat på isokinetiska mätinstrument bland annat två olika dynamometer typer; aktiva eller passiva (2), där den aktiva inte tillåter fri acceleration upp till den förinställda hastigheten uppnåtts. Användandet av en dynamometer vid mätningar av muskulär styrka är dock inte helt enkelt visar det sig. Det är alltid intressant att titta på huruvida de påståenden om forskningsresultat står sig i förhållande till andra uppfattningar om muskelarbete vilket återstoden av artikeln kommer att fokusera på.

Är en muskel naturligt lika stark i den statiska fasen som i den excentriska?

De svårigheter som finns med dynamiska tester är flera och direkt kopplat till det mätvärde som fås. Faktorer som gravitation, friktion, lagrad energi, kompressionskrafter och utrustningen är naturligtvis helt avgörande för resultatet. Dessa faktorer inverkar i synnerhet eftersom  mätningen föranleds av en rörelse och måste därav visas synnerligen hänsyn för att få ett adekvat mätvärde. Ambitionen bör stäva efter det, att vara så nära det är möjligt, om en sann och ren mätning av styrka är önskvärd.

Om vi tar hjälp av enkla modeller inom fysiken kan vi ofta (men absolut inte alltid) förstå oss på människan och dess förhållande till energi, kraft och rörelse (3). Muskelns arbete vid den excentriska fasen kan liknas det arbete som utgörs av en vikt hängandes i ett rep där repet har kontakt med en bordskant (figur 3). Om vikten sedan sänks ned utförs ett excentrisk arbete (rörelse sker i negativ riktning,  i tyngdkraftens riktning). Stannar du vikten avstannar arbetet och en statisk position erhålls. Hur är det då, är det verkligen så att de två faserna (att stanna vikten eller att sänka vikten) är likvärdiga i hur mycket muskulär kraft som behövs? Att den lyftande fasen kräver mer utveckling av kraft för muskeln är tydligt. Inte bara för att övervinna tyngdkraften utan också den friktion som utgörs av repet som gnids mot bordskanten. Det motsatta sker alltså om man sänker vikten; mindre kraft kommer att krävas än om man lyfter vikten, precis som att friktionen mot bordskanten hjälper till vilket kräver mindre kraftutveckling för muskeln. Varför modellen innefattar bordet och dess kant måste ses som obligatoriskt då friktion alltid spelar en roll vid muskelarbete och i synnerhet inuti muskeln. Därför kan vi inte i exemplet nöja oss med att repet fritt får hänga utan någon någon som helst kontakt eller yttre påverkan under rörelsen. Friktion föreligger alltid, inte sagt med hur stor påverkan, men absolut viktig som parameter. Sen att friktionen i muskeln ökar ju fler repetitioner som avverkas eller hur hastigheten justeras är en annan hypotes och infallsvinkel. Kort kan sägas att ju tröttare du blir i den koncentriska fasen, ju starkare blir den excentriska vid jämförelse. Resultatet blir att du nästintill alltid kan bromsa vikten även när du nått ditt repetitiva max i slutet av ett set.

 

friktion2exc
Figur 3. Excentriskt (negativt) arbete och friktion. Källa: Fysiospecialisten.nu

Som tidigare påståtts kommer bordskanten att hjälpa till vid muskelarbetet genom den friktion som skapas mellan repet och bordet vid en sänkning av vikten. Resultatet blir alltså att vikten kommer kännas lättare. Det krävs således mindre kraft för att sänka vikten än att lyfta eller stanna den. Stannar vi vikten har friktionen ingen påverkan eftersom ingen rörelse sker och friktionen uteblir. Det ses som adekvat att ifrågasätta resultatet i studien från GIH som beskrivs ovan med stöd i fysikens lagar. Det är till och med så att det är omöjligt att förbise friktionen och dess påverkan då allt i vår värld påverkas av friktion, så också muskelarbete.

Kanske är det så att Seger och hans team har helt och fullt rätt i deras resultat och påståenden, kanske inte. Oavsett känns resultatet något haltande, inte för att skillnader föreligger utan att de med sådan säkerhet kan hävda att skillnaden inte alls är så stor som andra källor påstår.

Kort om energiåtgång

När muskeln arbetar (kontraherar) gör den det hela tiden tills den slutar aktivera sig och slappnar av. Energiåtgången och förbrukningen är olika beroende på i vilken fas muskeln arbetar. Mycket energi omvandlas och används hela tiden vilket måste ses som inte speciellt effektivt ur energisynpunkt. Detta gör muskeln till en förhållandevis ineffektiv arbetande enhet, rent ekonomiskt. Det bränsle som kroppens muskler kräver är kemisk energi som omvandlats i de fysiologiska processer som kroppen har. I och med att muskeln även jobbar i ett statiskt läge (stillastående) förbrukas även då energi, till stillnad från andra arbetande (mekaniska) enheter i vår värld. Ett faktum som stundtals glöms bort vid beräkningar av arbete och hur en kropp rent teoretiskt förbrukar energi eller utför arbete. Ofta antar man, för att möjliggöra beräkning överhuvudtaget, att energiomvandlingen eller arbetet är försumbart och utesluts från beräkningen. Men alltför ofta tas det inte i beaktande framförallt vid konceptuella tänk där olika träningsmetoder slåss mot varann för dominans av en enda metod som den optimala.

Ett grundläggande problem i denna bevisning är att bevismaterialet som ofta används (studier av olika slag som godtyckligt inkluderats i referenslistan) rent metodologiskt är rent av omöjliga att genomföra då mätvärdena är så missvisande på grund av det faktum att det är så oerhört svårt att forska på träning, styrka eller rörelser. Vi har helt enkelt allt för grova mätinstrument för att kunna kartlägga sann data, inte inom den enskilda studien i sig kanske , men absolut vid jämförelse med andra studier och även de som undersökt samma sak. Ett inte helt okontroversiellt ämne att kritisera då motargumenten ofta handlar om dignitet i påståenden och huruvida de står sig mot kontrollerade data och inte empirisk kunskap. Naturligtvis två “motpoler” men helt och hållet beroende av varann men aldrig enskilt starka. Just det där med “enskilt starka” borde lyftas mer inom den relativt slutna forskarvärlden där bevisligen flertalet insatta har en tendens att “ta på sig för stora skor” under medhåll av övrig akademisk elit. Naturligtvis gäller detta långt ifrån alla, men alltför ofta stöter man på detta inom den föreläsande träningsvärlden och dess forskare.

Vidare måste tilläggas att Jan Seger och den forskning som GIH tagit fram i fråga inte helt kan klandras för resultaten rent i sak. En trolig felkälla i det forskningsresultat (och flertalet andra studier som använder samma mätinstrument) är just den apparat som står för mätningarna; det isokinetiska mätinstrumentet. Huruvida det faktiska mätvärdet motsvarar den sanningsenliga verklighet kring mätning av styrka bör ifrågasättas (1). Det har ifrågasatts om mätinstrumentet verkligen mäter det den avser att mäta (på ett så korrekt sätt som det är möjligt att mäta resultatet av en specifik muskel eller muskelgrupps styrka). Det kan tillsynes uppfattas som märkligt att ifrågasätta det som kan ses som självklart; att pressa mot ett motstånd och få en adekvat mätning av styrka, punkt slut. Enkelt, eller hur? Tyvärr är det hela inte så enkelt och okomplicerat. Det är snarare ett mycket stort problem och förefaller vara oerhört svårt att korrekt mäta ren styrka. Den isokinetiska mätinstrumentets svagheter ligger delvis i just den isokinetiska belastningen. Ingen sådan rörelse är naturligt förekommande för kroppen vilket stegar ifrån den princip som handlar om “belastning av funktionell art” eller “naturligt förekommande rörelse”. Inte heller är hastighet i rörelser, i synnerhet hos idrottare, tillräckligt hög i mätningen. Oavsett så ger mätinstrumentet ett värde genom att muskeln jobbar mot ett motstånd under konstant hastighet genom både den koncentriska och excentriska fasen, det är självklart. Men det är inte samma sak som att värdet är fullständigt korrekt. Muskeln jobbar mot motståndet men kommer inte att aktiveras jämnt fördelat genom dess rörelsebana som en del kurvor ger skenet av.

Bilden nedan (figur 4) visar ett exempel från ett test av dynamisk och statisk styrka för lårets framsida. Y-axeln visar kraftutveckling och x-axeln antal grader i knäleden. Tydligt ses att kurvorna skiljer sig åt där blå kurva representerar koncentriskt muskelarbete och gul kurva excentriskt. De blå staplarna är statisk styrka. Man kan tydligt se att kurvorna som avser dynamisk styrka inte är i en jämn båge eller en rak linje i och med att muskeln inte arbetar jämnt genom hela dess rörelsebana (muskeln beter sig inte på ett sånt sätt att kraft slås på exakt jämnt från start till slut, kom ihåg att kroppen är en relativt ineffektiv arbetsmaskin vid jämförelse rent mekaniskt).

Figur 4. Styrkemätning av lårets framsida. Källa: NS/MI, Inc.

Då hastigheten är konstant vid isokinetisk mätning kommer rörelsen från maskinen att vid start applicera en kraft som muskeln snabbt skall arbeta emot. Som beskrivet ovan hinner inte muskeln rekryteras till fullo utan detta kräver dels en reaktion från hjärnan men också att muskelfibrerna hamnar i ett bättre läge där de är starkare. Notera att i figur 2 är hastigheten betydligt lägre än i andra studier, 25 grader per sekund mot exempelvis Jan Segers forskning som ligger som lägst på 30 grader per sekund. Detta löser vissa studier delvis genom att ha en kontrollerad acceleration och deceleration. Oavsett kommer problemet att kvarstå i och med att hastigheterna är betydligt högre än i exemplet ovan. Att hastigheten i mätningen måste vara relativt låg för en specifik och så korrekt mätning som är möjligt (vid rörelse) är undvikandet av en hastig stöt (alltså en plötslig accelerationskraft) oerhört viktigt. Det resulterar då inte i ett mått på ren styrka utan ett resultat av muskelarbetet. Resultatet har då inkluderat en betydande del kompressionskraft och mätningen kommer naturligtvis att avspegla det. En liknelse kan vara att slå med näven i bordet en bit ovan bordsskivan kontra lägga näven mot bordsskivan och trycka ned utan inverkan av en mekanisk rörelse med armen. Kontentan blir att kompressionskraft av det slag i första exemplet är inte en mätning av ren styrka utan ett resultat av flera olika krafter. Ett annat exempel att jämföra med är att på stället hoppa upp och ned på en badrumsvåg i syfte att få fram kroppsvikten. Ett mer logiskt tillvägagångssätt vore att stå stilla på vågen för mätvärdets skull.

Vidare kommer muskeln att jobba olika beroende av vinkeln som antingen ökar eller minskar när leden möjliggör rörelsen. Muskeln är olika stark genom hela dess rörelsebana. Lårets muskler på framsidan som i exemplet ovan är naturligt starkare mellan cirka 70-80 grader (figur 4), alltså vid en viss specifik vinkel. Hastigheten påverkar möjligheten att rekrytera muskeln vid dess arbete och borde rimligtvis inte vara konstant.

Alla dessa faktorer påverkar mätning av ren muskulär styrka. Denna artikel tar endast upp en bråkdel av dem. Tydligt är att det är en mycket svårt uppgift på ett korrekt och säkert sätt mäta ren styrka. Flera av dessa faktorer är kopplade till just rörelse. Så fort en rörelse sker (alltså vid all dynamisk testning) kommer felkällor att i olika stor utsträckning påverka resultatet. Men hur ska det då gå till? Muskeln måste ju arbeta och rörelse ske för att en mätning skall vara möjlig. Titta igen på bilden ovan så finns en fas som inte tagits upp än, det vill säga den statiska fasen, de blå staplarna. Vid statisk mätning kan inte dessa faktorer inverka på ett betydande sätt så som vid dynamisk testning. Kan det vara ett sätt att mäta ren styrka, ett steg i mer rätt riktning rent forskningsmässigt och åt en tänkbar standardiserad mätmetod?

Referenser

  1. Almekinders, L., Oman, J. Isokinetic Muscle Testing: Is It Clinically Useful? The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 1994;2(4):221-225.
  2. Westling, S.H., Seger, J.Y., Thorstensson, A. Effects of electrical stimulation on eccentric and concentric torque-velocity relationships during knee extension in man. Acta Physiologica Scandinavica. 1990;140:17–22.
  3. Giancoli, D C. (1998). Physics: principles and applications 5th ed. Prentice Hall

Henrik Crantz 2016-02-03 reviderad 2016-05-20

Är funktionell träning den optimala träningsformen för funktion? Del 2

Varierande koncept, varierande effekt

Funktionell träning har nått stort genomslag inom träningsindustrin. De kommande sidorna beskriver min professionella och personliga syn på begreppet funktionell träning som koncept och ifrågasätter de effekter som träningsindustrin gärna påvisar. Träningens motpart, som kan kallas ”ofunktionell träning” (här maskinträning), ställs som jämförande exempel för att på så sätt få ytterligheter ställda mot varandra. Ofta hävdar båda koncepten i slutändan samma sak; optimala effekter. Detta är del två i artikelserien.

På flera håll inom träningsindustrin premieras träningsformen funktionell träning. Gärna modernt presenterad, stundtals logiskt förankrad men alltid glorifierad. Oavsett om det handlar om gruppträning där övningar grupperade i olika stationer utgör grunden och där hög hastighet i utförandet garanterar resultat eller vid valet av individuella övningar med bollar och rep. Från företagens sida ses vanligen fördelar rent ekonomiskt då minimalt understöd krävs rent materiellt för att bedriva träningsformen, inte alltid naturligtvis men troligen en god grogrund för implementering. Oavsett vilket kommer jag i ett försök att dels visa varför gängse uppfattning haltar och har kraftigt överdrivits kring träningsformen och dess koncept, men också kort beskriva denna träningsprincip och dess motpart samt tydliggöra att funktionell träning som optimal träningsform skall ifrågasättas. Alltså träningskonceptet i förhållande till friskvården. Jag kommer uteslutande att fortsätta beskriva ”funktionell träning” som koncept och inte om träning är funktionell eller inte.

Låt oss återgå till den beskrivning av begreppet funktionell träning från Wikipedia som också citerades i del ett av denna artikelserie:

Functional training is a classification of exercise which involves training the body for the activities performed in daily life. Functional training, if performed correctly, will lead to better joint mobility and stability, as well as more efficient motor patterns. Improving these factors decreases the potential for an injury sustained during an athletic endeavor, performance in a sport. The benefits may arise from the use of training that emphasizes the body’s natural ability to move in six degrees of freedom (1). In comparison, though machines appears to be safer to use, they restrict movements to a single plane of motion, which is an unnatural form of movement for the body and may potentially lead to faulty movement patterns or injury (2).”

Om vi tittar lite närmare på stycket ovan för att utläsa vad som sägs och hur det sägs (oavsett referat eller inte) är det precis som med flertalet andra träningskoncept vad gäller effekter; bättre stabilitet och rörlighet, potentiell minskad risk för skador och att annan träning är sämre, till och med skadlig. Låt oss bryta ned det som skrivs:

Functional training is a classification of exercise which involves training the body for the activities performed in daily life.”

Enligt min mening är detta bra och logiskt beskrivet.

Functional training, if performed correctly, will lead to better joint mobility and stability, as well as more efficient motor patterns. Improving these factors decreases the potential for an injury sustained during an athletic endeavor, performance in a sport.”

Träning, i synnerhet om den är grenspecifik, leder vanligtvis till en stor del av det som beskrivs som ett effektivare sätt att utföra rörelserna. Det leder alltså till att utövaren blir mer effektiv i sitt utförande, ”starkare och stabilare” om man så vill, primärt från att träningen är grenspecifik. Vidare:

The benefits may arise from the use of training that emphasizes the body’s natural ability to move in six degrees of freedom (1). In comparison, though machines appears to be safer to use, they restrict movements to a single plane of motion, which is an unnatural form of movement for the body and may potentially lead to faulty movement patterns or injury (2).”

Här menar man att maskinträning inte alls är optimalt, till och med skadlig. Här beskrivs maskinträning som ”dysfunktionell” snarare än ”ofunktionell”. Maskinträning kommer inte att göra dig bättre på att utföra en viss grenspecifik rörelse primärt, men den kommer absolut inte skada dig (under förutsättning att du lär dig kontrollera kraften). Att rörelser som utförs i ett plan är ett märkligt påstående om att skaderisk föreligger. Kontrollerade krafter från fixerade källor skadar inte strukturerna vid träning i enskilda plan. Detta är direkt felaktigt. Däremot aktiveras den specifika muskeln isolerat utan aktivering av kringliggande muskler (möjligtvis med väldigt liten aktivering), en effekt som är eftersträvansvärd. Ta exemplet med en bicepscurl i maskin (figur 1) där den primära muskeln aktiveras isolerat med mycket liten inverkan av kringliggande muskulatur. I ett sådant fall kan man säga att träning av styrka är specifik och generell när den väl appliceras i ett helt annat sammanhang. Det skall tilläggas vid diskussionen rörande hållfasthet och risk som beskrivs enligt ovan att oavsett hur belastningar och krafter utsätter en struktur för så vet man inte hur pass stor belastning just en enskild persons strukturer klarar. Vi har en fingervisning, precis som i all annan forskning inom träning, men man kan inte med säkerhet veta. Jag kopplar detta till vikten av att kontrollera kraft. Kontrollerar vi (så bra vi kan) en kraft torde vi minska risken för skada. Vi kan inte påstå det till fullo, men risken minskar något än vid okontrollerade krafter. Diskussionen kring produktivitet som ett resultat av olika sätt att applicera en kraft är en annan infallsvinkel och diskussion.

DBTC-SF_EX_Curls02
Figur 1. Bicepscurl i maskin. Källa: bodytrading.com

Hur står sig dessa funktionella rörelser mot faktorer som anses vara av stort värde vid valet av övningar, rörelser och belastningar? Detta om grunden är att söka en optimering av träning i förhållande till det resultat som många inom friskvården och gymvärlden vill uppnå med mer muskler och mindre fett på kroppen. För att få en inblick i hur man ska ställa sig till en del av svaren på dessa frågor är det bra att titta lite närmare på vad en muskel gör och hur den beter sig.

En specifik muskel eller muskelgrupp har förmågan att utveckla kraft genom dess rörelsebana, hela dess rörelsebana, under förutsättning att man inte är skadad eller hindras på annat sätt. Rörelsebanan möjliggörs av den led som musklerna styr över och skapar på så sätt krafter vanligen genom att en rörelse sker. Ta över- och underarmen som exempel där dessa två kroppsdelar tillsammans bildar en led; armbågsleden. Skulle man mäta kraftutvecklingen som överarmens muskler biceps brachii utgör kan detta göras genom kraftmätning. I forskningssammanhang används vanligen en maskin (exempelvis ISOMED2000, Biodex, Kinetron, Fitron, Kin Com, Chattanooga m fl) som efter mätning ger en kurva. Dessa kraftkurvor ser olika ut beroende på vilken muskel som testas men vanligen så är man svag i början av en rörelse (exempelvis för överarmens muskler innebär detta fullt utsträckt i armbågsleden) och i slutet (vid full böjning). Förutom i ytterlägen så kommer musklerna att vara svagare och starkare i olika delar av rörelsebanan. Detta är en naturlig följd av att våra muskelfibrer rekryteras och kontraheras, viljan att kontrahera och belastningens art. Kraftkurvorna skiljer sig ofta från varandra beroende på vilken muskel som väljs att mäta kraften på. Om vi fortsätter att ha överarmens muskler som exempel är den vanligen starkast där leden är i ett mellanläge, omkring 90 grader. Det känns tydligt vid en bicepscurl med en skivstång. Andra muskler har kurvor som skiljer sig och ser annorlunda ut, exempelvis mm. ishiocrurales (hamstrings) som är starkast i början av rörelsen för att sedan bli svagare och svagare. Detta kan ses som helt naturligt och en del av vår evolution (vilket det också är) men också som en möjlighet till att stärka muskeln över hela rörelsebanan och inte enbart i de lägen där den är som starkast. För det är betydligt enklare att träna muskeln där den redan är stark. Kroppen väljer gärna att positionera in sig i ett starkt läge (nyttja aktiva och passiva strukturer maximalt för att inte tala om momentum) vilket då naturligt ger mindre utrymme för att stärka de delar i rörelsebanan om man inte är medveten om ovanstående.

Men hur är det nu med de optimala effekterna genom att träna på ett ”funktionellt sätt” exempelvis med bollar och TRX-band (figur 2), Pilates och kettlebells? Även den högt ärade skivstången brukas (eller missbrukas) vid användandet av till synes funktionella rörelser. Hur pass stor effekt får den tränande på styrka, smidighet, förbättrad kondition, skadeförebyggande effekt och förändras kroppssammansättning till det positiva med denna ideologi? Optimerar vi de effekter vi förväntar oss av träningen som går att härleda till detta mer rent strukturella (medvetet fokuserar inte denna skrift på endokrina, kognitiva, m.fl. effekter som också faller inom ramen) hos den tränande individen? Bevisligen så tränar flertalet på detta sätt och upplever positiva förbättringar (alltså ett resultat uppnås), inga tvivel om det. Men är det inte stor skillnad mellan ”ett resultat” och ”ett optimalt resultat”? Inte bara är det viktigt för idrottaren utan också för motionären (som vi nu fokuserar på). För många uteblir resultat helt och hållet trots goda råd och ett anpassat övningsupplägg. Det är inte alldeles ovanligt att individen faller bort från träningen med en förklaring att den enda förvärvade effekten av träningen resulterade i en skada. Skada beror sannolik av andra orsaker än valet av lågintensiva övningar då skada föranleds alltid av en kraft, vanligen okontrollerad.

trx-system-cz-39
Figur 2. TRX band. Källa: trxsystem.cz.

Flertalet övningar som används i den funktionella träningen jobbar vanligen inte genom hela rörelsebanan. Detta gör att belastningen inte finns (eller kan) appliceras på ett sådant sätt att den främjar ett fullgott rörelseutslag. Kanske inte heller dess mening kan många hävda utan verkar mer som en kontrollträning av exempelvis den neutrala zonen (3) om vi ser till ryggen. Helt relevant att komma med den infallsvinkeln, men då handlar inte diskussionen om optimal rörlighet och dess förmåga att verka i ett prestationsperspektiv utan mer åt rehabilitering (alltså träning på patienter) vilket naturligtvis är oerhört viktigt när indikation finns.

Hur ställer sig maximal styrka i förhållande till den funktionella träningen? Om vi har en övning som dels innefattar flera leder men som ställer oerhört höga krav på en mycket god balans har utövaren svårt att komma upp på en hög procent av 1RM eller 10 RM för den delen. Man kan inte träna svåra balansövningar och maximal styrka samtidigt om styrka skall optimeras. Det är troligen idag också mer vedertaget och accepterat även om det tidigare inte alls var självklart.

Att förlöjliga den specifika styrketräning (som vanligen primärt utövas i samhället av kroppsbyggare) har jag personligen fått höra gång efter annan. Jag satt en gång i möte med vårdkollegor; specialistsjukgymnast, ortoped, psykolog och överläkare i psykiatri där vi samtalade om träning för patienter före och efter operationer. Dessa personer skrattade när maskinträning kom på tal då denna typ av träning var ”ofunktionell” och ”inte gjord för patienter”. Däremot var bollar och rep den träning som hävdades ge optimala effekter och således enda åtgärd som var behövlig. Jag bet mig i tungan. Denna typ av åsikt ventilerades också frekvent under min grundutbildning och de vidareutbildningar jag senare gått. Senast av en framstående forskare inom ländryggssmärta och träning som behandling mot åkomman stod som föreläsare på en kurs för sjukgymnaster. Personen i fråga viftade bort det argument som lyfte träning i maskiner som ett led i att stärka en ryggpatient: “Men det är väl ingen som tränar i maskiner idag”, var svaret. Att det sedan finns bra studier i ämnet ländryggssmärta och specifik träning i maskin (helt ”ofunktionellt” enligt rådande forskare) med fantastiska resultat verkar helt förbisett (4).

Det skall tilläggas att maskinträning är den enda träningsform som varit en av de hetaste kandidaterna till Nobelpriset i medicin 1916 (5) och då genom Gustaf Zander (1835-1920) som överförde sjukgymnastikens mobilisering och träning till att utföras i maskiner. Senare har det hävdats att Arthur Jones (1927-2007), skaparen av Nautilus träningsmaskiner (figur 3), också kommit upp som nominerad efter de resultat från den forskning han varit delaktig i (4, 6). Dessa uppgifter måste dock ses som obekräftade då det råder en 50 årig sekretess på uppgifter kring nomineringsprocessen och vilka som inkluderats som potentiella pristagare.

image006.jpg
Figur 3. Maskinträning; den enda träningsform som varit en av de hetaste kandidaterna till Nobelpriset år 1916. Källa: arthurjonesexercise.com.

Jag har haft turen att ha kollegor kring mig som inte varit av samma uppfattning som några av de jag nämner ovan. Jag gläds åt att alla inte är lika säkra på vad som är bäst och innehar en stor gnutta sunt förnuft och logiskt tänkande. Det behövs mer sådant synsätt i vården.

Att kombinera flera träningsfilosofier i ett träningsupplägg, exempelvis prestation och rehabilitering, för att ”inte missa något” kan ses som en attraktiv tanke som rent teoretiskt skapar en känsla av ett optimerat upplägg. När patienter med olika typer av besvär från rörelseapparaten behandlas av oss sjukgymnaster anpassas övningarna och upplägget till det bedömda tillståndet hos patienten. I det kliniska arbetet kan detta vara enskilda-, isolerade- eller generella övningar men också en kombination av dessa. Jag menar inte i denna artikel att täcka in patienter utan beskriver den kliniska vardagen i patientarbetet där specificitet är en av grundstenarna. Är du inte skadad eller en patient i den bemärkelsen kan en kombination av träningsfilosofier i ett program vara till mer ondo än nytta. Ondo för att du kan ses kasta bort tid som skulle kunna läggas på mer optimal träning eller något annat viktigt.

Komplexa övningar har naturligtvis en plats, alla rörelser och övningar har det. I synnerhet om det är patienter vi talar om. Men det vi ska fråga oss är hur effektiva de är när de appliceras i rätt kontext. För den skillnad det ofta spelas på mellan tränande människor i friskvården och patienter i sjukvården är inte så tydlig som man gärna hävdar. Att patienter inom vården och i synnerhet när denne söker för smärta har vi sjukgymnaster en träningsbehandling som innefattar medvetandegörande och kontroll. Men hur gångbart är detta för den som inte har smärta, det är det centrala. Och om man har smärta, är skillnaden så stor om vi gärna påstår? Patienter är, precis som friska eller icke skadade, i precis lika stort behov av att utveckla styrka, flexibilitet och skadeförebyggande åtgärder. Någonstans måste vi enas om att alla som tränar gör det på grund av dess effekter. Sen om effekten är rent kroppsligt strukturell eller psykisk är sekundärt. Alla tränar för träningens effekt och då kommer den självklara uppföljande frågan: Varför inte träna optimalt? Att optimera effekterna skapar träningslust och välmående för att inte tala om en stark kropp i ett stärkt psyke som ett resultat av allt arbete och tid man lagt ned.

Epilog

Om den tränande letar efter optimala effekter i sin träning finns bättre sätt att träna upp sin funktion än genom enbart ”funktionell träning”. Det är tydligt att som konceptuellt tänkande och optimal träningsform lovar ”funktionell träning” stort men håller betydligt tunnare. I synnerhet om man är medveten och har bestämt sig för i vilken sfär denna tolkning och kunskap skall hamna. Är träningens syfte att prehabilitera, rehabilitera, prestera, aktivera eller på annat sätt inge rörelser eller aktivering av en individ? I vilken del av det spektrum som träning utgör kan man mötas och samtala? Den funktionella träningen har undgått detta till viss del och återfinns på flera håll i träningsvärldens industri och ofantliga landskap. Återigen, ja denna artikelserie är provokativ, men det finns fog för det. Vi är flera som ser på när träning fortsätter vara en industri där det mer än gärna sprids nya sanningar (lögner kan vara ett bättre ord) i form av moderna träningssätt och påstådda effekter. Flertalet köper dess förklaringar och argument (så också dessa argument som presenteras här mot den rådande uppfattningen) vilket är helt naturligt. Naturligt? Som tidigare påpekats har människan en nedärvd förmåga, eller tendens, att inte leta efter sanning utan efter drömmar. Man behöver naturligtvis inte se det så radikalt men kriget om din uppmärksamhet är så påtaglig och viktig i samhället för att en ekonomisk drivkraft skall blomstra men samtidigt råder ett brinnande, våldsamt ointresse för din uppfattning eller åsikt. Klart du kan få ventilera din åsikt men den blir strax överkörd av säljargument och vips har du skrivit upp dig på ett 24 månaders gymkort med obligatorisk autogirering. Och gymmet där kortet såldes var ju så fint och personen i kassan sade de ju att träning här var den bästa. Om åsikter och känslor styr våra val vi presenteras inför vad gällande träning så är vi illa ute. Det gör det naturligtvis idag, våra val styrs medvetet och omedvetet. Men notera att det står åsikter och känslor inte fakta och känslor. För en sak är helt säker vid valet av träning och de val du presenteras för: de måste sälja. Företagens sanning och vilja att driva mänskligheten framåt ligger ofta i det som på franska kallas ”suivre l’argent” eller ”följ pengarna”. Hitta industrins drivkraft så kommer du också finna svar som inte nödvändigtvis är förenade med sunt förnuft eller ens logik.

Slutligen, att skilja på träning av färdighet och träning av ren styrka och volym är nödvändigt. Det är hög tid att återta begreppet funktionell träning och inkludera den typ av träning som vanligen har störst effekt på en individs funktion; högintensiv styrketräning både i maskiner och med fria vikter.

Referenser

  1. Orr, R.M. (2013). [Http http://works.bepress.com/rob_orr/36 “Movement Orientated Training for the Kinetic and Cyber Warrior” Tactical Strength and Conditioning Conference 2013. Norfolk, Virginia, USA. Apr. 2013.”]
  2. Burton, C. (2007). “What is Functional Resistance Training?” Retrieved 2007-08-26
  3. White AA, Panjabi MM. (1990). Clinical Biomechanics of the spine. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott.
  4. Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM, Vuoso R, Jones A. Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun;15(6):504-9.
  5. Hansson N, Ottosson A. (2015). Nobel Prize for Physical Therapy? Rise, Fall, and Revival of Medico-Mechanical Institutes. Phys Ther. 2015 Aug;95(8):1184-94.
  6. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse

Skrivet av Henrik Crantz 2014-07-03 reviderad 2015-12-13