Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – dess principer

Del 2 av 3 ur en artikelserie skriven 2015. Del 1 hittar du här.

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


HIT – Teori

För att öka förståelsen om teorin bakom HIT bör förståelse för hur en muskel arbetar och på vilket sätt belastning appliceras belysas. Se gärna tidigare artikel om muskelarbete här, dock kommer en utläggning senare i artikeln. Det innefattar också på vilket sätt yttre belastning bör verka för optimal effekt av träning. Främst belyser vi initialt belastning, olika typer av belastningskvalité och hur muskeln responderar vid dessa stimuli.

Vanligt förekommande vid skapandet av ett styrketräningsprogram är att systematiskt dosera ut belastning. Totalbelastning (i kilo) kan med enkelhet räknas ut om det finns ett någorlunda med verkligheten överensstämmande ingångsvärde i form av 1RM eller liknande. Sedan skapa ett program baserat på procent av ingångsvärdet vilket i slutändan resulterar i ett  totalvärde på antal kilon per pass, per vecka, per månad etcetera. Ingångsvärdet kan dock stå sig slätt beroende på flertalet yttre och inre faktorer. Dessa kan vara val av övning, val av belastningskvalité, utförande, dagsform och så vidare.

image006.jpg
Arthur Jones vid Colorado State University i maj 1973 under studien Total Conditioning

Ovanstående är en av de bitar som Jones fokuserade på i ett försök att så exakt som möjligt mäta styrka för en muskel eller muskelgrupp.  De yttre faktorerna han såg som möjliga att eliminera gjorde att han skapade maskiner för detta ändamål. Mer om det kan läsas här. Han ställde sig sedan bland annat frågan hur man skulle kunna säkerställa att en individ verkligen tränar på en given intensitet genom hela dess rörelsebana så att totalbelastningen blir korrekt. Här sågs acceleration (inre faktor) och val av belastning (yttre faktor) som central.

Men att sedan med hjälp av kontraktionen från musklerna transportera en given vikt på en exakt procentsats genom en rörelsebana är omöjligt. Det är omöjligt även om belastningen aldrig ändras under rörelsen (samma kilon på stången) så kan inte en muskel arbeta så jämt över en kraftkurva (1). Det var Jones ambition att lösa denna frågeställning.

En muskels kontraktion kan antingen vara isometrisk eller isotonisk. Vid isometrisk kontraktion, även kallad statisk, sker ingen rörelse medans vid isotonisk sker en dynamisk rörelse. Dynamiska rörelser innefattar både excentriskt och koncentriskt muskelarbete. Isotoniskt innebär att motståndet är konstant under rörelsebanan men inte hastigheten. Ytterligare ett begrepp som är värt att lyfta in är isokinetiskt muskelarbete (iso är grekiska för samma, kinetisk betyder rörelse) där jobbar muskeln mot ett motstånd under en konstant hastighet. Det är som att göra en biceps curl med hjälp av en kompis som håller emot vikten där kompisen bestämmer accelerationen i lyftet. I en forskningssituation (med exempelvis en Biodexmaskin) pressar den som skall testas med all kraft mot ett motstånd vilket rör sig i en bestämd hastighet. Det är precis raka motsatsen till isotonisk (vikten konstant men hastigheten varierar). Det innebär att den som testas kan variera muskelkraften och därmed motståndet (vilket denne också kommer att göra oavsett vilken typ av belastning som muskeln utsätts för). Det är just det som är centralt. En människa kan inte, likt en hydraulpress, trycka på med en exakt given kraft som inte förändrar sig.

Boyer-Coe
Boyer Coe

Lite missvisade är det när man i en testsituation visar upp dessa kurvor som nämna och fina i sitt spann när de i realiteten inte alls är det utan väldigt spretiga (1, 2). Att sedan överföra detta till isotoniska rörelser för att sedan träna exakt på den givna belastningen genom rörelsebanan är som tidigare påpekats omöjligt. För att kunna göra det på ett så bra sätt som möjligt i träning måste rörelsen (accelerationen) genom rörelsebanan vara kontrollerad och jämn. Annars blir variationerna för stora och endast en uppskattning kan göras av vilken procent (av en maximalbelastning) som individen tränar. Naturligtvis är kraften från muskelkontraktionen alltid över den givna belastningen som satts i övningen (så tillvida en koncentrisk rörelse utförs) för annars skulle inte vikten röra sig.

Ta en titt på de blå diagrammen nedan. Bilden till vänster visar belastningskurvorna för träning av framsidan på låret i en så kallad benspark i ett kontrollerat tempo på en given vikt. Y-axeln visar kraftutveckling och x-axeln grader av böjning i knäleden. Den vita kurvan står för det koncentriska arbetet och den underliggande för det excentriska. De högra bilderna visar hur kurvorna förändras i på ett minst sagt okontrollerat sätt när accelerationen ökar.

Med ovanstående i minne betänk då träning med maximal acceleration. Hur ser procentsatserna ut där? Maximala skulle någon säga och ja, definitivt i starten av rörelsen, men i återstående del av rörelsebanan betydligt mer tveksam. Där belastas banan betydligt mindre helt enkelt. Det är till och med så att vikten i en del fall transporterar sig självt. Så länge syftet är att inte träna på ett sådant sätt (träning med maximal acceleration lämpar sig vanligen mer idrottsspecifikt) så undviks detta helt och hållet i HIT. Att då få en något jämnare belastning genom rörelsebanan i maximal acceleration kan detta endast åstadkommas genom att träna i isokinetiska maskiner, genom isokinetiskt motstånd.

hqdefault
Legenden Casey Viator (1951-2013), en produkt av Arthur Jones och HIT

Trots det är isokinetisk belastning inte att föredra på grund av andra orsaker än den som nämnts. Acceleration och tid styr vilka muskelfibrer som aktiveras och i vilken utsträckning. Det är också skillnad på accelerationens grad och vilken typ av belastning som används kopplat till vilka fibertyper som jobbar mest. Men vad muskelarbetet resulterar i är sekundärt. En muskel gör enbart det enda den kan; aktiveras och därmed förkortas. Genom att fibern aktiveras producerar den kraft. Det är vad den är skapad till att göra, vad som förväntas att den ska göra, det enda den ska göra. Om den kraft som skapas är genom ökad acceleration på en lägre vikt eller på en lägre accelerationshastighet på en högre vikt är sekundärt i stora avseenden då totalen blir den samma.

Muskeln följer ett mönster i rekryteringsordningen och kallas ”Hennemans size principle” (3). Enkelt förklarat innebär den att ju högre belastning muskeln utsätts för ju fler fiber kopplas på. Vilka typer av fibrer framkommer också av modellen där de svagaste kopplas på först (då belastningen eller accelerationen är låg) för att sedan koppla på fler och fler av starkare fibertyper. Under hur lång tid den tränande väljer att aktivera sin muskel på den givna vikten är också viktigt. Ju längre ett muskelarbete pågår desto mer tröttas muskelns fibrer ut. Att då sluta innan rörelse inte längre är möjlig skapar mindre stimuli av de starkare fibrerna. Muskelns fibrer är så obstinata i sin funktion att antigen jobbar de eller så jobbar de inte alls. Så ser också aktiveringsmönstret ut om det är variation i belastning genom rörelsebanan. Därför bör muskeln tränas till uttröttning för att nå ett maximalt stimuli av samtliga fibertyper och inte bara de som enkelt kopplas på initialt vid låg belastning eller med låg belastning och hög acceleration, ojämnt genom rörelsebanan.

DuoSquat2
Nautilus Duo Squat maskin

Att en styrkelyftare med en intention att så snabbt som möjligt lyfta en vikt i ett tävlingsmoment för att på så sätt aktivera snabba muskelfibrer och även frigöra lagrad energi är inte synonymt med att skivstången färdas snabbt. Naturligtvis på grund av den belastning som ligger på stången. Det är enkelt att förstå att då genom att sänka vikten kan accelerationen ökas eller tvärtom och då med samma kraftutveckling (så tillvida de höjs respektive sänks i proportion). Men oavsett om totalen i kraftutveckling är lika – så är just det irrelevant. I teorin skulle du då kunna sänka belastningen till nästintill noll för att maximera accelerationen. Då skulle man rent teoretiskt utveckla samma resultat i kraftutveckling som vid en minimal acceleration med högre belastning. Bevisligen skulle du få en större träningseffekt av att träna långsammare och således med tyngre vikt (vi ser till utveckling av volym och styrka främst). Det som också går förlorat är det faktum att musklerna vid ett explosivt lyft inte jobbar genom hela rörelsebanan utan bara i en del av den (som tidigare beskrivits). Det finns en tanke inom tränargemenskapen om att muskeln inte behöver jobba genom hela rörelsebanan utan klarar sig på ett partiellt stimuli för att kunna växa och bli starkare. Bevisligen fungerar det då organismen kroppen växer vid stimuli av detta slag. Vanligt är att detta tänk grundas i ett idrottsspecifikt sådant. Huruvida dessa partiella lyft står sig hos en tränande som inte har någon specifik idrottsgren utan tränar för volym och styrka bör sådana lyft ses som ett komplement till den träning som främjar fulla rörelseutslag. För det är stor skillnad på att aktivera muskeln genom hela dess rörelsebanan än om den jobbar under mer inskränkta förhållanden, i synnerhet ur skadesynpunkt. Mer om det här.

 

HIT – Intensitet

Det centrala i HIT är dess förhållande till intensitet. Jones lyfte begreppet och gav det en helt ny innebörd till hela träningsvärlden. Definitionen på begreppet innefattar “ansträngningsgraden och den insats det krävs för att lyfta en vikt”  (4). Alltså hur mycket den lyftande tar i helt enkelt. Intensitet lyfts fram som den bärande nyckelkomponenten för stimuli som möjliggör att en muskel växer och blir starkare. Det är således graden av stimuli som är central, tillräckligt tungt för att inom en viss gräns (antal repetitioner) nå stimulering genom maximal uttröttning. En lägre grad ger inte tillräckligt djupgående stimuli för att kroppen skall trigga muskeltillväxt optimalt. Intensitet kondenseras därför till få set inom ett medelhögt repetitionsantal. En hög aktivering av den tränande muskeln under så pass lång tid det anses kräva för att skapa ett maximalt momentant uttröttande av den samme erfordras. Det är inte genom ökad frekvens av set som i förlängningen tröttar ut muskeln, utan i hur pass stor grad muskeln stimuleras vid helst ett givet set så att total momentan uttröttning sker.

 

”Jones myntade ett sannerligen tänkvärt synsätt på intensitet i styrketräning: ’If you like doing curls chances are you’re doing them wrong’.”

 

Jones skapade ett begrepp för denna totala momentana uttröttning; “inroad”. Med begreppet menade han att den skall verka som ett mått på tröttheten i form av procent mellan styrka i ingångsvärdet. Det fungerar som så här: I början av ett sett är din styrka 100%. Men att träna på 100% innebär att du inte skulle kunna göra mer än en repetition. Däremot om man sänker till 75-80% av 1RM kan man göra fler repetitioner. När settet pågår tappar man successivt styrka och blir svagare och till slut stannar vikten helt upp. Här ska man fortsätta att pressa sig tills vikten börjar att sjunka, total uttröttning alltså. Man kan då, teoretiskt, gissa att man tappat styrka och landat på uppskattningsvis 60% i förhållande till den styrka man startade på. Man har då skapat ett kraftfullt stimuli, “inroad”, på 40%.

I studier har observerats att en muskel kräver väldigt lite stimuli för att börja växa från att inte stimulerats alls i någon markant utsträckning och att frekvensen av set inte har så stor betydelse för ytterligare tillväxt (5, 6, 7). Därför ses en total momentan och specifik uttröttning genom ett maximalt stimuli för muskeln och inte frekvensen (flera set) av den. Att hålla en hög frekvens i sin träning (många pass per vecka) gör det omöjligt att hålla en maximalt hög intensitet i samtliga pass. Passets intensitet (här antal kilon en övning belastas med under ett set) kan inte hållas hög, det finns inte något annat val än att gå ned både i belastning och oundvikligen i kraftutveckling. I andra träningsformer ses träningsvolym många gånger mer överordnad, man ser alltså volymen som primär variabel för intensitet. Det naturliga blir då att belastningen (i varje set) alltid får stryka på foten. Det är en logisk följd av att återhämtningen inte kan komma ikapp och gör att många känner sig utmattade snabbt in i passet. Man kan tänka sig varför anabola steroider är så pass populära i detta hänseende när den tränande både vill hålla en hög intensitet i varje pass samt en hög frekvens i sin träning. Något som är oerhört svårt att göra och som i stora drag inte går. Anabola steroider gör att dessa “lagar” faller. Tyvärr så utsätter den missbrukande sig för en stor hälsorisk och är något som denna text inte alls förespråkar.

Naturligtvis sker även det omvända vid lågintensiv träning. Det är vanligt förekommande inom rehabiliteringsträning. Man kan då träna varje dag, ibland flera gånger per dag utan att det påverkar återhämtning i någon större grad. Intensitet i denna bemärkelse är alltså inte tillräcklig för att en maximal uttröttning sker, dock kan den ha andra effekter naturligtvis som denna text inte går in på.

UwN5Q5O
En ung Casey Viator

Den stora skillnaden i träningsmetoden HIT, vid jämförelse med andra, är just att intensiteten premieras under ett och samma pass maximalt, inte volymen av den. Jones myntade ett sannerligen tänkvärt synsätt på intensitet i styrketräning: ”If you like doing curls chances are you’re doing them wrong” (4, 8).

Belastning mäts vanligen i kilo på stången eller i procent kopplat till olika maximala mätningar av styrka. Vilken belastning som eftersträvas att träna på benämns som ”den vikt du kan utföra 8-12 repetitioner under ett kontrollerat utförande”. Vanligen brukar en procentsats av den uppskattade belastningen hamna någonstans mellan 70-80% av ett maximalt lyft (1RM). Spannet är lite olika beroende på individen och styrs mestadels genetiskt bland annat av muskelfibertyper. Flera försök att hitta en så optimal procentsats som möjligt har gjorts i forskning men det är svårt att säkerställa ett exakt mätvärde då testverktygen är något tveksamma och muskler jobbar så pass ojämnt genom en rörelse. Som tidigare nämnts använder man i forskningssammanhang  isokinetisk mätning av dynamisk styrka vilket ger kurvor som visar på vanligen koncentrisk eller excentrisk styrka. Med hjälp av kurvorna räknas sedan en procentsats ut som individen sedan uppges kunna träna på som motsvarar korrekt antal procent av mätningen. I HIT betonas att när den tränande klarar mer än 12 repetitioner sker en höjning på cirka 5% för att repetitionsantalet skall ned så den tränandes utveckling till att bli starkare fortsätter.

 

HIT – utförande

Nästkommande faktor är övningarnas utförande. Den kommer som en egen kategori i artikeln men är tätt sammanlänkad med intensitet. Under denna kategori finns flertalet undergrupper kopplat till rörelse såsom acceleration, tid, val av belastning och teknisk finess. Om vi fokuserar på rörelser i stort ses fulla rörelseutslag med minimal hjälp från assisterande muskler (exempelvis i en isolerad rörelse) passande, men inte alltid. Partiella dynamiska rörelser förekommer mer sällan men statiska kontraktioner i slutet av en serie rörelser lyfts ofta fram. Det är helt beroende på vilken typ av utrustning som vederbörande har tillgång till.

RearDelt
Nautilus Rear Delt Maskin

Det är önskvärt att premiera den typ av belastning som kan ge ett adekvat motstånd genom hela rörelsebanan och inte enbart i lägen där musklerna är som starkast. Att skilja på dessa belastningskvalitéer är mycket viktigt i strävan efter en koncentrerad intensitet i träningen. Beroende på var i repetitionsantal den tränande är i ett set varierar också det tekniska utförandet. Eller snarare, ju längre setet pågår ju mer accepteras assisterad hjälp av kringliggande assisterande muskulatur eller genom momentum. Dock enbart så pass lite att vikten fortsätter att transporteras om nu ett dynamiskt arbete sker och är fokus. Vid en genomgång av tekniskt utförande av detta slag går det inte att undvika acceleration som en otrolig viktig faktor. Att kontrollerat och relativt långsamt låta musklerna arbeta mot motståndet är helt och hållet centralt.

Jämför hur en skivstång, hantel eller maskin är designad så torde det vara uppenbart att dessa redskap är designade för att förenkla ett utförande. Om målet var att göra träningen så svår som möjligt hade ett utformande av redskapen sett betydligt annorlunda ut. Att bortse från användarvänlighet skulle inte på något sätt göra det enklare att styra belastningen till önskad muskel. På grund av användarvänligheten i redskapen är det av betydande grad att inte nyttja denna ”minska motståndets lag”. Det kräver lite finess men det skapar kvalité i belastningen (i förhållande till muskelns kraftkurva) och om fullt rörelseutslag möjliggörs så skapar det förutsättningar för ett optimalt stimuli. Tar vi en motpart i denna jämförelse (tyngdlyftning) som är skapad på det sätt att göra det så enkelt som möjligt för kroppen att lyfta en belastning upp på raka armar. I om med att det är en idrott och den som lyfter tyngst i den givna viktklassen vanligtvis vinner vill man naturligtvis göra det på ett så ekonomiskt sätt som möjligt, därav det tekniska utförandet. Men det är inte synonymt med att överföra detta tänk och övningsval till en individ som inte tränar denna idrott.

 

”Att explosivt lyfta vikter som ett led i att öka intensitet sker alltid på bekostnad av att en ojämn fördelning av belastningen sker genom dess bana. Denna okontrollerade rörelse är också mer benägen att skada utövaren.”

 

screen-shot-2014-12-29-at-12-01-41.png
Arthur Jones och Casey Viator

Det skall understrykas att just acceleration är något som är svårt att förhålla sig till rent psykologiskt, det är helt enkelt mycket jobbigt att träna i detta avseende. Man vill helt enkelt att det ska gå litet fortare när man tränar, det känns mer meningsfullt. Utövaren måste verkligen förstå vikten av att kontrollera sin  acceleration. Hastighet och acceleration vid all form av grundträning med fokus på styrka eller volym i motståndsträning enligt modellen ska vara låg.

Power (effekt) är tätt länkat till accelereration och explosiv träning. Vid träning av power är träningen många gånger betydligt mer idrottsspecifik och appliceras genom övningar mer riktade till tekniskt utförande i en specifik idrott. En grundträningsperiod för träning av generell styrka och volym kräver inte det, det är till och med icke önskvärt i många fall. Det är sant att kraft kan ökas genom att öka acceleration i en rörelse som vid mer idrottsspecifik styrketräning, men den kraft som utvecklas verkar betydande ensidigt, endast i en del av rörelsebanan (som tidigare beskrivits). Visst kan det vara önskvärt vid träning som är specifikt riktad mot en viss del av ett idrottsutförande, men det torde vara självklart att endast en del av rörelsebanan belastas. Kraft ökas alltså på bekostnad av att en ojämn fördelning sker men också okontrollerat genom dess bana.

När hastighet genom kontrollerad acceleration i repetitionerna är låg i utförandet anses belastningskvalitén hög. Inte sagt att intentionen att lyfta en vikt under ett set skall vara låg i förhållande till acceleration. Ett enkelt knep är att utövaren i de första repetitionerna i ett set medvetet håller nere accelerationen. Ju längre ett set framskriver ju långsammare kommer rörelsen att bli ändå eftersom trötthet sätter in vilket ställer krav på utövaren som då bör öka accelerationen på vikten som transporteras. Trots detta kommer accelerationen i rörelsen att vara låg man ambitionen hög. Denna tumregel att förhålla sig till det vill säga att låta de tre första repetitionerna utföras på ett medvetet långsamt och kontrollerat sätt, trots att utövaren skulle kunna öka hastigheten på grund av tillgång av energi i muskeln, säkerställer hög intensitet (9). Efter dessa första repetitioner skall intentionen vara att lyfta med en betydligt högre acceleration, men som tidigare initieras, är viktvalet adekvat kommer inte rörelsen vara snabb eller ens in närheten av att vara explosiv.

Att i litteraturen hitta rekommendationer om ryckiga, okontrollerade rörelser som ett effektivt sätt i utveckling av volym och styrka får anses skralt. Därmed inte sagt att idrottspecifika rörelser innefattas i påståendet. Hastighet och acceleration är en av de enklaste och förvisso mest effektfulla justeringar en tränande individ kan göra under sin idrottsliga träning, dock kan det kosta på. Det bör ses ur ett psykologiskt perspektiv hur den tränande applicerar detta. Som tidigare nämnts psykologiskt i den bemärkelsen att människan gärna ser att rörelser sker i en riktning mot ett mål, ett effektivt och meningsfullt sätt att transportera material. I lyftandet transporteras vikten från en position till en annan och är överordnad statiska moment. Det skapar också en iver att transportera vikten från a till b. Inte helt oproblematiskt i många fall där nu acceleration ämnas kontrolleras (genom muskelstyrka och inte momentum) och i värsta fall retardera, vilket är psykologiskt motsägelsefullt i synnerhet om vikten upplevs som tung. Det krävs träning och åter träning för att tillåta vikter transporteras långsamt och kontrollerat för att till slut helt stanna upp men att fortsätta aktivering av den aktuella muskeln mot detta då statiska motstånd. Trots allt så är träningen ämnad att stimulera till tillväxt och inte enbart transportera vikter upp och ned. Därför är det viktigt att verkligen förstå detta intellektuellt att man försätter att pressa sig trots att vikten har stannat för att, som ovan beskrivet, skapa en “inroad” som är så god att muskeln växer.

 

”Att i litteraturen hitta rekommendationer om ryckiga, okontrollerade rörelser som ett effektivt sätt i utveckling av volym och styrka får anses skralt.”

 

Boyer
Arthur Jones och Boyer Coe

Förutom acceleration i utförandet, är tiden för vila mellan övningar och den totala tiden träningen tar av stor betydelse. Den enda gång riktigt snabba rörelser främjas i HIT är i bytet av en övning. Tiden för vila mellan övningar skall vara minimal. Nyckeln i förståelsen hur belastning och tid integreras skall också innefatta vikten av att inte följa minsta motståndets lag, det vill säga gör det så jobbigt som det går för den muskel som tränas (som tidigare beskrivits). Tid är en skalär som har flera funktioner som kontrolleras noga i ett utförande vid HIT. Ofta är acceleration i rörelserna och tid central under träning och måste många gånger praktiskt läras in över tid. Tiden en repetition tar, repetitionens olika faser, hur repetitionerna ändras igenom setet, den totala tiden ett pass tar och tiden mellan passen.

Tätt sammanlänkat med intensitet och teknik är återhämtning, den tredje grundstenen för HIT i denna presentation. Ett högt stimuli genom hög intensitet kräver en fullgod återhämtning innan nya stimuli tillförs. Därför är dosering i form av frekvens och volym undergiven intensiteten. Precis som i stycket ovan där en beskrivning av en hög intensitet inte kan innefatta hög träningsfrekvens. Att träna med hög volym under en längre period och ha en hög intensitet i träningen går inte, muskeln måste få bli återhämtad. Är den inte återhämtad kan vidare tillväxt inte ske på bästa sätt. Det svåra kan just vara att motivera sig till fullgod återhämtning då träningens frekvens ofta står som avgörande faktor rent mentalt hos flertalet. Det är helt enkelt så roligt att träna och utövaren vill göra det ofta. Betänk citatet från Jones ovan om intensitet och ställ det i relation med vilken intensitet som skall satsas på, då finner många att återhämtning är otroligt viktig. Framförallt inte föremål för åsikt i bemärkelsen att exempelvis följa ett upplägg slaviskt utan att ta vilodagar. En gyllene regel i HIT är att om du inte får resultat eller på annat sätt känner att träningens utveckling avstannat tränar du troligen för mycket, alltså för ofta eller totalen för passet för hög. Försök att inte tumma på intensiteten i de set som tränas, det handlar inte om att ”spara sig till nästa set” utan att med så få set som möjligt ta sig till maximal uttröttning av muskeln. Alltid sträva efter att hålla intensiteten uppe i ständig relation med återhämtningen.

Allt detta fokus på långsamma rörelser kan man fråga sig om den tränande blir långsam? Nej, tvärtom. Om muskeln blir starkare genom kontrollerad långsam styrketräning blir den också bli snabbare på ett lägre motstånd. Detta utan att ha tränats explosivt utan kontrollerat till maximal uttröttning. Om muskeln blir starkare genom kontrollerad långsam styrketräning i enlighet med HIT kommer den också bli snabbare. Precis det man vill uppnå.

gymeq1.jpg
Tidiga prototyper av det som sedan blev Nautilus träningsutrustning

Det gäller att hitta och använda sig av de delar som fungerar på en enskild individ för att sedan komplettera eller förändra där det anses nödvändigt. Det är stor skillnad på att kombinera flera metoder samtidigt än att lägga in små variationer i ett upplägg. För stora eller för avvikande kombinationer är sällan bra precis som i de flesta fall är bättre att följa ett program än att inte följa någonting alls. HIT bör anpassas och appliceras i cykler. Med tiden lär sig atleten hur han eller hon kan kombinera och variera sitt upplägg så att det passar.

Mer om upplägg av träning enligt HIT i den kommande och sista delen i denna artikelserie.

Referenser

  1. Nautilus and Arthur Jones seminar, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-03-20 (Video).
  2. Almekinders LC, Oman J. Isokinetic Muscle Testing: Is It Clinically Useful? J Am Acad Orthop Surg. 1994 Jul;2(4):221-225.
  3. Henneman, E., Wuerker, R. & McPhedran, A. (1965). Properties of motor units in a homogeneous red muscle (soleus) of the cat. J. Neurophysiol. 28, 71-85.
  4. Bannister G. (2013). If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse.
  5. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men J Appl Physiol (1985). 2012 Jul 1; 113(1): 71–77.
  6. Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42.
  7. Eichmann B, Gießing J. Effects of ten weeks of either multiple-set training or single-set training on strength and muscle mass. Br J Sports Med 2013;47:e3.
  8. Darden E. (2004). The The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You’ve Never Tried (1st ed). Rodal Inc.
  9. Jones A. (1971). Nautilus Bulletin #2. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries.

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).

Viktiga historiska ögonblick: Arthur Jones & High Intensity Training (HIT) – en introduktion

Del 1 av 3 ur en artikelserie skriven 2015.

Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här eller här.

”High intensity training” (HIT) eller som på svenska kallas högintensiv (styrke)träning är en nygammal träningsform daterad mer eller mindre från styrketräningens begynnelse. Den har dykt upp gång efter annan i perioder där den förändrats, förädlats eller både och. Flertalet styrketräningsupplägg har inspirerats av träningsformen och skapat ett otalt antal förkortningar på koncept som primärt fokuserat på muskelvolym och styrka. Även om förkortningen HIT tillkom långt senare än vad som i verkligheten redan utspelades i träningslokalerna, så återfinns benämningen idag i stor utsträckning inom tidningsbranschen.

Idag har träningsformen återigen fått ett uppsving i popularitet. Eller åtminstone har förkortningen HIT fått det. Bevisligen framgångsrikt då den ofta citeras och exponeras i media, på träningsföretag, produkter, böcker, i träningsprogram osv. Denna artikelserie tar upp träningsformen med dels en historisk inblick i dess ursprung, hur den skapades av Arthur Jones, och dels en inblick i en mer en djuplodad förklaringsmodell på viktiga komponenter som kännetecknar HIT och hur den appliceras i träning.


Det är få ämnen som är så laddade som politik, kost eller träning. I stort sätt samtliga i din bekantskapskrets kommer att ha en åsikt om något av ämnena oavsett om personen i fråga är insatt i eller inte. Träning är med på denna lista över laddade ämnen och därmed HIT som garanterat rört upp känslor hos den styrketränande individen. Jag skall försöka att redogöra i stora drag vad som kännetecknar HIT och vad deras grundpelare är.

HIT är en av flertalet träningsmodeller som appliceras av styrketränande atleter världen över, men kanske inte i den tänkta ursprungstappningen. Andra träningsmodeller är naturligtvis också de värda att lyfta fram, exempelvis kommer förutom HIT dess “motsats”, HVT (High Volym Training), att belysas i senare artiklar. Detta är del ett av tre om en av styrketräningsvärldens mest betydelsefulla, intelligenta, provokativa upphovsman och hans bidrag till styrketräningens principer. Efter ett förtydligande kring teorin och olika begrepp viktiga för metoden följer en redovisning i del två av några grundstenar lyfts fram och hur filosofin förhåller sig till de olika nyckelkomponenterna (intensitet och utförande). Denna artikelserie skall inte ses som en komplett sammanställning men likväl skapa en djupare förståelse inom området.

300h
Arthur Jones 1926-2007

Arthur Jones

Ursprungsformen av HIT hade sin storhetstid under 70- och 80-talen. Den amerikanska uppfinnaren Arthur Jones (1926-2007) gjorde genom sitt företag Nautilus Sports/Medical Industries träningsformen populär genom att förädla den på sitt unika sätt och presentera den i stor skala. Den ursprungliga formen av HIT har efter sitt genombrott svalnat betydligt.

Träningsformens stora spridning världen över väckte tankar kring styrketräning på ett tidigare obelyst sätt i modern tid. Jones lyfte viktiga parametrar inom träning och i försök kartlägga rent vetenskapligt hur kropp och muskler svarar på olika former av styrketräning. Han var framför allt intresserad av att så exakt anbringa belastning på kroppens muskler genom hela dess rörelsebana, för att på så sätt säkerställa belastningskvalitén. Detta skulle optimera individens resultat. Det var Jones som skapade konceptet HIT, men inte dess begrepp. Det måste tillskrivas hans arbetskollega och närmsta man Ellington Darden, doktor i nutrition och före detta tävlande i kroppsbyggning under 60- och 70-talen som vid en av de fösta föreläsningarna i ämnet myntade uttrycket.

Sitting on Plane
Jones var en innovatör inom flertalet områden förutom träning. Flyg var en stor del av hans liv både som stridspilot och senare kommersiell pilot för flygplan och helikopter.

Jones var en enastående entreprenör och uppfinnare (1). Han var minst sagt anmärkningsvärd som person med en frispråkighet som bidrog till hans karaktär. Vid flera tillfällen under hans liv byggde han upp olika framgångsrika verksamheter värda 100-tals miljoner dollar och involverade sig inom flertalet områden. Han jobbade  professionellt som pilot, filmmakare, biolog och inom det militära. Dessutom, vid flera tillfällen, varit nere på botten helt pank. En erfarenhet han ofta lyfte fram i de mycket intressanta intervjuer som finns inspelade, som en av de främsta lärdomarna. Det var också något han förde vidare till sina barn, man får inget gratis utan hårt arbete. Inget alls.

Nautilus Sports/Medical Industries är utan tvekan den mest framgångsrika verksamheter Jones skapade under sin tid. Jones praktiska kunnande inom träning och fysik gjorde att han tidigt såg ett behov av att ta reda på, så exakt det är möjligt, hur muskler i kroppen styrketränas bäst och med vilka medel. Den uppgiften visade sig vara svårare än han kunnat ana men, som flera källor bekräftar, kom han längre än någon tidigare gjort i forskning på området (2). Jones var bland de första som i studier visade på betydelsen av excentrisk träning på utveckling av styrka. Han var upphovsmannen till infimetrisk och akinetisk träningsutrustning (träningsmaskiner) och den första att använda sig av varierande motstånd i maskinträning. Just det varierade motståndet möjliggjorde att belastningen anpassades till muskelns kraftkurva och det genom förändring av mekaniken (exempelvis trissan) i maskinen.

CaseyOmniShoulder
Nautilus träningsmaskiner.

Stora delar av det material som HIT stödjer sig på baseras på mer än 25 år av forskning och utveckling i ämnet. Stora resurser har lagts som stöd och ofta i samarbete med forskare på University of Florida (3, 4). Det omfattar inte enbart forskning på manliga, friska atleter tränades enligt HIT utan flertalet andra områden där träning är viktig har studerats; rehabilitering efter ortopedkirurgiska ingrepp, kroniska rygg- och nackbesvär, benskörhet hos kvinnor och styrketräning för gravida. Listan kan göras lång men detta är några av de områden som väl dokumenterats. Den mängd forskning som gjorts där metoden och framförallt utrustningen använts överstiger alla andra träningsformer som forskats på (3). Det finns alltså ingen annan träningsform som har så mycket forskning i ryggen som just HIT. Det har resulterat i ett gott stöd som följd på flera punkter och nya vägar för forskning.

Alla resurser som lagts på forskning inom området säger inte att träningsformen är överlägsen eller att det är den enda väg att gå. Däremot säger det att en forskningssituation skapades för att kartlägga vissa delar i ett försök att kontrollerat studera träningsformen. Att alltså verkligen syna principen i sömmarna och senare värdera resultatet till förmån för den kliniska verklighet där resultatet kan användas. Generellt är det sällan så att ett resultat från en träningsstudie utgör någon som helst sanning, området är alldeles för komplext och mätmetoderna för grova. Det är inte heller forskningens syfte skall tilläggas utan agerar som fingervisningar och förslag på vägar att välja som ett resultat från en studie. Dock kan jag inte för allt i världen förstå varför forskningen inte mer tydligt tar vid där Jones slutade; mer specificerade mätningar i framför allt rörelse och vid mätning av styrka.

Allt eftersom tiden gick och Jones lämnade det publika så föll HIT och dess principer något i dvala till förmån för andra träningsformer. Maskinträningsprincipen har dock stannat kvar som en effekt av den stora genomslagskraft i och med fitnessboomen. Det som idag lever kvar i betydligt mindre skala är träningsföretaget MedX (startat av Jones 1986 med inriktning mot hälsa och sjukvård) som fortsatt att fokusera på kvalitativ, specifik träning och dess betydelse för framför allt rygg-, nack- och knäbesvär.

”HIT baseras i mångt och mycket på den filosofi som George F Jowett (1891-1969) långt tidigare förespråkade; ’Train for strength and shape will result’. Det i motsats till filosofin ’train for shape and strength will follow’, Alan Calvert (1855-1944) och Siegmund Klein (1902-1987).”

 

Styrketräning i allmänhet baseras ofta på en av två grundläggande filosofier. HIT baseras i mångt och mycket på den filosofi som George F Jowett (1891-1969) långt tidigare förespråkade; “Train for strength and shape will result”. Det i motsats till filosofin “train for shape and strength will follow” myntat av Alan Calvert (1855-1944) och Siegmund Klein (1902-1987) (5).  Där avsågs att träna primärt volym och form på muskeln och därigenom kommer styrka. Det här är viktigt att belysa då det ofta delar styrketräningsvärlden något, även om högvolym träning fått ett större genomslag. Mer om den filosofin i kommande artiklar.

 

1
Ellington Darden, Ph. D., 1972

Varför den ursprungliga formen av HIT är viktig att lyfta fram och hur den skiljer sig från andra träningsformer torde vara dess tolkning av intensitet och i utförande. Man menar att styrketräning ska vara just träning med hög intensitet till maximal uttröttning och inte enbart rörelser som utförs lågbelastat inom en förutbestämd repetitionsram.

Ursprungsformen av HIT ansågs vara tidsbesparande, en god väg till ökad kroppskännedom, låg risk för skador, och en tydligt framstående resultatorienterad modell. Men precis som kroppen är dynamisk sågs således också HIT upplägget som densamme vilket inte alltid framgår. Precis som med de flesta träningsupplägg krävs en individuell anpassning till viss del. HIT som modell följer dock ett mönster med nyckelfaktorer som är viktiga att betona.

 

Arthur & Machine
Arthur Jones

Varför utrustningen är av vikt vid denna träningsprincip härleds till musklernas olika och individuella kraftkurvor.  Däri ligger också möjligheten att träna muskeln mer jämnt fördelat genom dess rörelsebana, om utrustning som möjliggör varierande belastning finns tillgängligt. Dessa maskiner hör idag inte till de nya gymmens standardutrustning.  Dels på grund av att tillgången och efterfrågan (på kvalité i belastning helt enkelt) sinat något sedan 80-talet. Inte på något sätt så att musklerna och hur de ska tränas förändrats, men attityden till det har det. Med traditionell gymutrustning kan utövaren med lite finess förbättra kvalitén på den belastning som musklerna utsätts för med hjälp av kunskap inom anatomi och rörelselära. Dessa skillnader mellan olika belastningskvalité tas som sagt i beaktande för det är betydligt bättre att veta om det än att totalt ignorera det. Det ter sig helt logiskt att en hantel eller skivstång ger en annan belastningskurva genom rörelsebanan än exempelvis en dragapparat eller maskin.

Nästa del av denna artikelserie avhandlar på ett mer djupare plan HIT och dess nyckelkomponenter intensitet och utförande.

Referenser

  1. Landrum N. G. (1993). Profiles of Genius: Thirteen Creative Men Who Changed the World. Prometheus Books
  2. Bannister G. If you like exercise… Chances are you’re doing it wrong. Proper Strength Training for Maximum Results. iUniverse, 2013
  3. The International Association of Resistance Trainers, IART, (http://exercisecertification.com)
  4. University of Florida, Center of Exercise Science (http://hhp.ufl.edu/faculty-research/centers-institutes/ces/)
  5. Roach R. (2008). Muscle, Smoke, and Mirrors, Volym 1. AuthorHouse

Bilderna är lånade med tillstånd av John Turner (http://arthurjonesexercise.com).