Explosivitet i styrketräning

(tidigare inlägg om kraft här och om hastighet här)

Vi ska nu vidare in på området hastighet i styrketräningsutövning. Att öka på hastighet vid tränande av styrka i syfte att generera mer kraft är en träningsprincip som går långt tillbaka. Många gånger är det i syfte att demonstrera styrka eller kraftutveckling. Antingen genom ett tävlingsmoment, en uppvisning eller annan demonstrativ situation. Inom idrotter som tyngdlyftning, styrkelyft och armbrytning är detta en central del i utövandet och ska fortsättningsvis ses som en självklarhet. Även hos andra idrotter och aktiviteter där kampmoment föreligger eller där utövaren förflyttar massa en viss distans. Det idrottsspecifika utförandet är ett måste och detta skall, eller snarare, kan man inte ändra på för då blir det inte den tänkta idrotten. Gör man det kommer prestation då att spegla ett uselt utförande. I styrketräning för idrotten introducerades ett snabbare sätt att lyfta vikter, explosiv träning, av en fystränare sedermera i den amerikanska fotbollsligan NFL vid namn Alvin Roy (1). Märk väl att dessa idrottare vare sig var primärt styrkelyftare eller tyngdlyftare och således inte i behov av att bemästra de klassiska tävlingslyften.

AlvinRoy
Alvin Roy Källa: http://goldenrankings.com

Huruvida hans träningsfilosofi användes av honom själv är något förhöjt i dunkel. Observationer av hans träningsmetoder av andra tränare och forskare avslöjade senare att han inte använde sig av dessa metoder frekvent utan mer i ett verbalt syfte för att få fotbollscoachernas förtroende. Han talade då om idrottare som utvecklar explosiv kraft också skulle tränas explosivt för att överhuvudtaget bli just explosiva. Huruvida det påståendet är helt korrekt eller snarare om det är den enda väg att gå för att få explosivitet återstår att se, mer om tankar kring detta senare i artikeln.

Explosiv träning har den missriktade fördelen att den är okontrollerad. Det gör den inte helt oproblematisk. I ett samtal med före detta OS-deltagaren och coach för Svenska Tyngdlyftningslandslaget Anders Lindsjö (2) instämmer han i beskrivningen av tyngdlyftningsmomentet ryck (i lyftögonblicket) inte alls är av en maximal explosiv karaktär, utan i det ögonblick som lyftaren tar sig under stången, där utvecklas störst explosivitet. För att lyfta en vikt med maximal explosivitet är det paradoxalt så att så fort du belastar en rörelse så minskar explosiviteten, så varför använda någon vikt alls om målet är just explosivitet? Då kan en maximal explosivitet verkligen utvecklas och effekten (power) blir maximal. Plyometriska hopp är troligen bland det mest explosiva (och mest riskfyllda) moment en idrottare kan utföra i syfte att vid det givna tillfället utveckla maximal kraft. En sådan form av belastning är av dess natur idrottspecifik, i förhållande till den belastning som leden eller muskeln utsätts för, och inte primärt syftar till att förädla ett tekniskt träningsmoment. Nyttoeffekten den typen av träningsmoment inger skall ifrågasättas, i synnerhet frekvensen av den.

Går det då att bli explosiv utan att träna explosivt? Naturligtvis. Det går att bli explosiv där belastningen är av en helt annan art än benämningen. Det torde vara självklart och går enkelt att bevisa. Exempel: Ta en individ som tränar övningen bicepscurl där denne kan utföra en repetition på 25 kg där en repetitionen är precis maximalt av vad individen klarar, alltså 1RM. Vi antar att denna repetition tar cirka 3 sekunder att utföra. Individen tränar sedan bicepscurls i ett syfte att bli starkare under cirka tre månader. Han har tränat lugnt och kontrollerat på en vikt som han maximalt klarar 10 repetitioner på i 3 set, gissningsvis 70% under 1RM. Individen tränar långsamt och kontrollerat. Som ett resultat av träningsperioden kan individen nu göra en repetition på 35 kg där den repetitionen är maximalt av vad denna klarar av. Denna repetition tar 3 sekunder att utföra. Individen har blivit starkare i relation till sitt tidigare 1RM. Om vi då låter den tränande sänka vikten till 25 kg, hur kommer den repetitionen då att se ut? Kommer den repetitionen att ta 3 sekunder eller kommer den att gå betydligt snabbare? Bevisligen har den tränande blivit starkare och vid träning på en lägre vikt kommer denne säkerligen lyfta vikten med betydligt högre acceleration än tre månader innan. Att bli starkare gör individen snabbare och kan således utföra övning mer explosivt.

Skaderisk av hastiga rörelser är väl känt. En tyngdlyftare som blir skadad väljer ofta att övergå till en idrott som har betydligt mindre effektutveckling i tränings- och tävlingsmomenten, exempelvis styrkelyft. Det motsatta är mindre vanligt. Kraftutveckling i styrkelyftsmoment i relation till hastighet och därmed effekt minskar vid jämförelse med tyngdlyftning vilket gör att de ofta kan fortsätta sin idrottsliga karriär inom den grenen.

sanna
Susanna Kallur Källa: svt.se

Hur de anatomiska strukturerna påverkas vid skada och hur skada kan undvikas är en stor frågeställning inom idrottsforskningen. Strukturers hållfasthet vid explosiva, plyometriska belastningar där belastningen vid nedslag under en mycket kort tid äventyrar benets hållfasthet men att ingen skada sker brukar vara föremål för diskussion. Detta ses i idrotter så som friidrottsgrenar med högfrekvens av hopp, exempelvis tresteg. På grund av den mycket korta tid som benet blir utsatt för den maximala kraft vid nedslaget så skadas inte benet direkt så som den skulle skadats om tiden under maximal belastning var längre. Men att denna typ av plyometriskt moment ger en tydlig högre förskjutning av risken för skada på brosk, ben, ligament och muskler är självklar. Allt detta står i förhållande till frekvens där skaderisken är hög om frekvensen är hög, det råder det inga tvivel om (3).

En elitidrottare måste naturligtvis upp på en viss typ av frekvens och belastning för att på så sätt träna sina tekniska färdigheter, men inte lika självklart blir det i träning av styrka. Ett faktum kvarstår dock att ingen vet hur mycket belastning just en viss individs strukturer klarar innan de överstiger sin förmåga att tåla den kraft som de utsätts för. Vetskap om de explosiva momenten och att de är mer okontrollerade är väl analyserat likväl som kompressionskraft och därmed accelerationskraft. Per automatik ligger en tränande för nära sin gräns och tränar för ofta (frekvensen i träningen måste vara hög för trestegshopparen, annars blir denne inte bra på idrotten) och risken att få betydande överbelastningsskador är överhängande.

Bevisligen är kunskapen kring träningsupplägg stor i Friidrottssverige, trots detta skadar sig flertalet friidrottare frekvent, de som är på hög nivå. En del kanske minns dokumentärfilmen på SVT om friidrottares intag av smärtstillande? För att citera tränarkollegan David Landau; “There are more injuries nowadays than ever in sports and exercise. They are clearly doing something wrong”.

Referenser

  1. Nautilus and Arthur Jones seminar, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-03-20 (Video)
  2. Lindsjö Anders, personlig kommunikation, Stockholm 2014-12-17
  3. Anders Rydén, Svenska Friidrottsförbundet, personlig kommunikation, Stockholm, 2015-02-24

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s