Hastighet i styrketräning

(tidigare inlägg om kraft här)

399911_1
Källa: www.teepublic.com

För enkelhetens skull håller vi oss till styrketräning och den betydelse hastighet och acceleration har i dess utförande relaterat till kraft, huruvida skada uppstår eller inte. Ett snabbare, ryckigare sätt att lyfta skapar bortom all rimlig tvivel en högre kraft vilket möjliggör en ökad styrkeutveckling där vikten som lyfts känns lättare. En inskränkning i rörelseuttag är dock oundviklig dels för att skydda leden men också för att kunna snabbt transportera vikten från a till b. Det kan ses som lyckade lyft som utförs men, på bekostnad av kontroll. Okontrollerad kraft är oundviklig i detta fall. För stor andel okontrollerad kraft i träningen ger dålig utveckling och, vanligen leder till skada.
Inom bland annat bodybuilding återkommer ofta begreppet kontakt. Här kan man absolut se det som ett bra sätt det bibehålla kontroll över kraft många gånger genom hela rörelsebanan.

Forskning är betydande i vårt samhälle för att skapa riktlinjer och tänkbara lösningar. Träning skiljer sig på sitt sätt från annan typ av forskning inom andra områden (som även de har sina problem). Betänk svårigheten i att studera rörelser, och en träningssituation är inget undantag, då det är oerhört svårt att hitta statiska parametrar som inte har oändligt med dynamiska mätvärden och dessutom är svåra att fånga upp. Har läsaren en god grundkunskap i anatomi, fysiologi och fysik är det återigen förståelig att det ställer till det vid mätning av rörelser och muskelaktivering. Det finns naturligtvis flera orsaker där en är faktorer som uppfattas rent mekaniska i många fall inte går att överföra på människokroppen. Att ha ett stadigt ben i en upplevd verklighet och ett ben i forskningens värld krävs och måste betraktas mycket noga. Men det är svårt och kräver naturligtvis en avvägning som resulterar i olika antaganden.

Varför vi vill kontrollera krafter som vi utsätter kroppen för i träning kan tydliggöras genom att öka förståelsen kring krafter i sig. Här kan fysikens teorier hjälpa oss till stor del. I fysikens värld talas det om Newton andra lag (1) som förklarar sambandet mellan acceleration och kraft som lyder ”kraft är lika med massa multiplicerad med acceleration” (F = ma). Den formeln ger oss bra kunskap och god praktisk förståelse i stora avseenden kring just kraft och hur den kan utvecklas vid arbete. Just hur acceleration påverkar en kraft är viktigt att känna till vid ett arbete där kraften sedan förändras, så länge en rörelse sker. En rörelse måste ske för att ett arbete skall kunna bli utfört; har du ingen rörelse så utvecklas inget arbete. Men hur väl stämmer detta in på musklernas förmåga att producera kraft? Du kan ju bevisligen utveckla muskulär kraft oavsett om du sätter accelerationen till noll i formeln eller inte. Kraft kan alltså utvecklas utan att en (märkbar) rörelse sker. Formeln för arbete är w = Fd där w står för work, F för force och d för distance. Formeln kan utläsas ”arbete är lika med kraft gånger sträcka” (1).

Om då hastighet i rörelsen ökar kommer också kraften att öka, det är korrekt enligt vår tidigare formel, men det som mäts då är fram för allt effektutveckling. Det som en följd av att kraften ökar, och effektutveckling behöver inte enbart vara muskulärt skapad (inte heller en rörelse, men artikeln gör antagandet att rörelser skapas av muskelkraft). Är rörelsen mycket hastig följer inte muskelaktivering genom hela dess rörelsebana som är betydligt enklare vid en långsammare rörelse. Muskeln verkar vanligen i början och i slutet av en hastig rörelsen även om detta påstående är mycket förenklat. Ofta nyttjas lagrad energi i strukturer tätt sammanlänkat med muskeln för att på så sätt få fart på rörelsen genom anpassning till det moment som sker. Formeln för effekt är P = Fv. P står för power, F står för force och v för velocity. Det kan utläsas ”effekt är lika med kraft multiplicerad med hastighet” (1).

31a1eaba516f8a2c65d8e7e60d012d0e
Källa: www.pinterest.se

Eftersom muskler i kroppen kan skapa kraft utan att ett arbete sker så bör det ifrågasättas huruvida hastighet och acceleration är signifikanta, produktiva variabler att primärt öka vid styrketränande. Detta om fokus är styrketräning som ett led i ökad volym och styrka genom hela dess rörelsebana. I en idrott är detta självklart och ska tränas med allt vad det innebär; snabba riktningsförändringar i fotboll exempelvis. Den typ av inriktning hör inte till denna redogörelse utan är ett helt eget kapitel om träning för specifik idrottsutövning. I kontrollerad styrketräning vill utövaren kontrollera belastningen utan oönskade (direkta) effekter vilket åstadkoms genom kontrollerade rörelser. Om hastighet eller acceleration ökar kommer också krafter att öka men till priset av att den blir mer okontrollerad. Precis som på samma sätt vid hopp eller snabba inbromsningar skapas betydande g krafter (2), ingen konstigt med det. Vad det dock säger är att den information och vetskap om kraftens betydelse i relation till tränings frekvens bör ses som en betydande variabler att ta hänsyn till i vägen mot volym och styrka. Detta observandum är värt att peka på fler än en gång vill jag påstå i skuggan av ett skadepanorama.

Ofta ser vi idag i träningslokaler privatiserandet av ”explosiva lyft” (merparten av utövarna är motionärer) vilket i praktiken innebär att den tränande kastar vikten istället för att lyfta den, ett bra sätt att beskriva det som sker. Accelerationskraft skall sedan vanligen bromsas upp av kroppen vilket utgör betydande utveckling av g krafter, och då okontrollerad sådan (3).

can-stock-photo_csp16066002
Källa: www.pinterest.se

Under en mer kontrollerad form av styrketräning bör det inte finnas ett primärt intresse av att demonstrera en kraftutveckling då skaderisken ökar i proportion med att kraftutvecklingen ökar (kraft i generell term). Inte sagt att hård, tung träning per automatik leder till skador utan tvärt om, krafter ger skador när kroppen inte klarar av att hantera dem. Vilken typ av kraft som orsakar detta varierar naturligtvis. Om vi återgår till exemplet med att springa eller hoppa vilket enbart exemplifierar hur enkelt det är att producera betydande g-krafter, ibland flera gånger kroppsvikten, så tillhör det en naturlig del av vårt sätt att röra oss. Det ska vi också ska kunna klara av. Det samma kan åstadkommas med en yttre belastning i form av en hantel eller skivstång. Frågan är hur viktigt det är att implementera okontrollerade belastningar in i sin träningsrutin om målet är att betryggande säkerställa en skadefri rutin. Det primära är att kontrollera den belastning som individen tränar på, inte hur mycket extra kraft muskler och kropp kan tänkas skapa. Att träna för styrka är en sak. Att demonstrera styrka, en helt annan.

Referenser

  1. Giancoli, D C. (1998). Physics: principles and applications 5th ed. Prentice Hall.
  2. Nautilus and Arthur Jones seminar, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-03-20 (Video)
  3. Nautilus seminar for Orthopedic surgeons, DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1986-04-02 (Video)
Advertisements