Kraftpåverkan i styrketräning

Att förmedla information inom olika ämnen och områden kräver att sändaren besitter kunskaper och goda pedagogiska färdigheter. I dessa färdigheter bör sändaren säkerställa mottagarens möjlighet till att få definitioner klargjorda, så att missförstånd minimeras. Huruvida denna text besitter samtliga ovan nämnda färdigheter till max måste anses som högst otroligt, troligen uns av dem.

Det finns en medvetenhet i att den är skriven på ett mer utdraget sätt. I dessa tider genomsyrat av instagram, facebook och youtube med korta klipp och texter verkar denna som motpol; här skall det dras i långbänk.

sore-muscle-muscle-growth
Muskulär styrka. Bildkälla: legionathletics.com

Artikeln verkar för att läsaren ska få en introduktion kring hur man kan se på styrketräning och belastning. Det är inte en artikel om smarta övningar, “hur man bäst tränar” eller andra fantastiska träningstips. Den handlar mer om hur olika sorters belastning verkar och hur man väljer att lyfta en vikt.

Definitioner som är väsentliga att förstå i denna text kommer att förklaras. Min förhoppning är att artikeln ger andra infallsvinklar så att läsaren senare kan med mer neutrala ögon läsa om träningsprinciper och utmana sin egen uppfattning eller syn på styrketräning. På flera ställen kommer undertecknad att fylla ut texten där det anses vara nödvändigt (långbänken ni vet) med exempel eller vidare förklaringar. Kom ihåg att detta är en skrift med hypoteser och teorier som blandas med fakta, empiri, rationalism och eget tyckande.

Texter av detta slag ifrågasätts ofta med hur stor vetenskaplig dignitet de besitter men trots detta kvarstår ett konkret fakta. Det är rörelser och träning som avhandlas. Ett inte helt okontroversiellt ämne som naturligt är föremål för flera olika åsikter utefter en normalfördelningskurva. Inte heller helt oproblematiskt som forskningsområde har det visa sig. Rörelse och framför allt mätning av styrka är rent ut sagt fruktansvärt svårt att studera vilket vi återkommer till (se även tidigare inlägg). Rätt eller fel, bra eller dåligt så har varierande forskningsmetoder använts av flera efterföljare och många gånger goda försök till att systematiskt dokumentera dess effekter. Men forskning är inte absolut sanning, det har det aldrig varit, vilket torde vara självklart. Vi får aldrig glömma att verkligheten vi lever i är något vi inte förstår till fullo hur vi än studerar den. Var ödmjuk inför detta faktum. På valda ställen har referenser lagts in för läsaren att ta del av vid intresse eller vidare läsning. Texten har delats upp i tre fristående delar varav detta är första delen. Kommentera gärna, högt som lågt.

8-laws-of-strength-training
”An open mind is not the same as an empty head” (1). Bildkälla: t-nation.com

Definitionen av styrka artikelserien vilar på kommer lyder “den förmåga en muskel har för att utveckla kraft genom förkortning (aktivering) av dess muskelfibrer”. En definition som är talande för dess strukturella funktion. Oavsett i vilken fas en muskel arbetar (koncentrisk, statisk eller excentrisk) är dennes primära uppgift att producera kraft och vanligen då mot ett yttre motstånd (precis som i träning). Muskeln aktiveras vanligen av och genom rörelser men kan även naturligtvis aktiveras utan att ett (synligt) arbete sker (arbete per definition i teoretisk fysik föranleds alltid av en rörelse) och styrs från det centrala nervsystemet (2). Notera att vi enbart fokuserar på muskulatur som viljemässigt kan aktiveras.

Det finns flertalet viktiga parametrar inom olika träningsprinciper eller träningsupplägg. De flesta som tränar vill, förutom goda effekter av uppläggen genom förbättrade resultat, också hålla sig skadefri. I min profession som specialist eller tränare får jag ofta frågan om vilken eller vilka övningar som “är bra” eller till och med “är bäst” för olika delar av kroppen. Ofta menar den som ställer frågan vilka övningar som är effektiva, säkra eller korrekta i utförande. Produktivitet varvas med ett säkerhetstänk alltså vilket är eftersträvansvärt.

Oavsett infallsvinkel i diskussionen om vilka parametrar som är viktiga (på ett specifikt och detaljerat eller generellt plan) finns det en variabel, en grundsten, som är så betydande att den helt och hållet är avgörande för träningsprocessen. Det är parametern kraft.

Den kraft vi utsätter kroppen för externt (belastning genom motstånd från exempelvis en hantel) och den kraft vi producerar internt (av muskeln) har stor betydelse och är många gånger helt avgörande om en skada kommer att uppstå eller inte. En idrottsskada uppstår nästintill uteslutande på grund av ökade krafter, vanligen genom ökad hastighet eller acceleration. Strukturer utsatta för en för hög kraft kommer att visa det på ett eller annat sätt oavsett om den tål det eller inte. Återigen, hastighet eller acceleration ses här som den tydligaste faktorn i kraftutveckling men, också den svåraste att kontrollera.

De rörelser vi ofta väljer att använda oss av i träning önskar vi många gånger ha en funktionell överförbarhet till vår vardag eller inom en viss idrott. Ökad styrka, flexibilitet och skadeprevention är vanliga resultat av träning som vi förväntar eller önskar oss. Definitionen styrka beskrivdes ovan, flexibilitet är ökad rörlighet eller smidighet och skadeprevention är minskad risk för att skada skall uppstå.

“Okontrollerade krafter vill vi naturligtvis undvika i så stor utsträckning som möjligt under ett kontrollerat styrketränande”

_93905524_4c15c510-e869-4e93-a138-08b279a1a0d4
Idrott. Bildkälla: bbc.co.uk

Dessa resultat av träning faller inom kategorin indirekta effekter av träningen. Vi har flera direkta effekter av träning men de indirekta effekterna är mer eftersträvansvärda. Ökad energiförbrukning, puls, hormonell respons är troligen de mest primära direkta effekt av träning men vi har en annan direkt effekt vi absolut vill undvika. Denna direkta effekt är akut skada. De indirekta effekterna i form av ökad muskelmassa och styrka ger bra förutsättningar för att förhindra skador så länge vi kan kontrollera den kraft och frekvens vi utsätts för. Naturligtvis är det svårt, snarare omöjligt i många fall, att skydda sig mot externa krafter så som motspelaren som skall försöka ta bollen från en annan spelare på en fotbollsplan eller för en brottare på mattan. Det är krafter som tillhör spelet eller idrotten och måste därmed accepteras.

Men, i styrketräning då? Här skall det i största möjliga mån sökas efter att kontrollera de krafter som påverkar, både i positiva och negativa riktningar; kompressionskrafter, skjuvkrafter, accelerationskrafter bara för att nämna några som alltid bör viktas i valet av övningar och i förväntat resultat.

Okontrollerade krafter producerar skador, det är helt säkert. Att skapa en grund i sin träning med devisen att försöka så väl det är möjligt att kontrollera de krafter som kroppen utsätts för är eftersträvansvärt. Det ger ett bättre upplägg med en större marginal till att skada sig.

Styrketräning är och förblir en av de absolut säkraste och mest produktiva i utvecklingen av en generell styrka och funktion. Kasta inte bort den möjligheten genom att låta skador uppstå genom ett tveksamt utförande som utsätter dig för okontrollerade krafter pass efter pass. Det är kärnan för denna text.

Referenser

  1. Bannister G. (2005). In Arthur’s Shadow: Daily Musings on Exercise: a Tribute to Nautilus inventor Arthur Jones. iUniverse, Inc.
  2. Giancoli, D C. (1998). Physics: principles and applications 5th ed. Prentice Hall

 

Advertisements

2 thoughts on “Kraftpåverkan i styrketräning

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s