Vill du få rätt tidsenlig feeling när du läser? Klicka här eller här.
High Volume Training (HVT) torde vara en av den vanligaste och mest använda träningsprincip inom styrketräning och kroppsbyggning. Principen betonar vikten av en hög volym i träningen med flera set och reps där mängden träning ger stimuli för tillväxt. Vince Gironda (1917-1997) är den man som borde lyftas fram i dessa sammanhang. Han var en av de riktigt stora tränarna som var bland de första att systematiskt utveckla denna princip i kroppsbyggarvärlden. Mannen, myten, legenden som skapade helt unika övningar, tränade filmstjärnor, var helt emot anabola steroider och som tyvärr dog mer eller mindre bortglömd. Gironda var långt före sin tid, något som han idag delvis fått upprättelse för.

Stora delar av denna artikel baseras på material av och om träningsgurun Vince Girondas träningsprinciper. Dels för att hans träningsfilosofi skiljer sig från tidigare artiklar på sidan som exempelvis de om High intensity training (HIT) och dels för att han anses vara en av de främsta tränarna inom kroppsbyggningen.
Gironda kallades även “The iron guru, the greatest trainer that ever lived” en etikett han gärna lyte fram. I ett tidigt stadium inom den moderna kroppsbyggningen lade Gironda fram sina tankar om att skulptera kroppen. Det finns absolut flera viktiga namn under samma tidsepok som likväl hade liknande inriktning då framför allt Irvin Johnson men också Armand Tanny, Steve Reeves och bröderna Weider. Fokus kommer som sagt läggas på Gironda, med all rätt skall tilläggas, då hans namn allt som oftast dyker upp som en av kroppsbyggningens riktiga magiker. Den målbild Gironda hade med sina adepter var ny under denna tidsepok. Han så som mål att skapa en kroppslig illusion genom att betona de delar man vill ska framträda för att på så sätt nå den fulländade fysiken. Hans kunnande inom kost och posering är också de imponerande, dock kommer artikeln att fokusera på viktiga delar av hans träningsprinciper.

Artikeln ämnar inte verka som en hetsig “antingen eller” artikel utan som en kort presentation om principen och belysa de delar som den tränande har nytta av. Där det anses möjligt, behövligt eller på annat sätt finns tillgängligt kommer referat att lämnas.
En klassisk fysik i samma anda som dåtidens giganter; Steve Reeves, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Don Howorth, Armand Tanny etc har flera efterföljare och förespråkare. Personligen helt förståeligt med breda axlar och rygg, slank getingmidja, kraftiga armar, muskulösa ben och vader. Det var den andra generationen kraftkarlar som tog kroppskulturen vidare in i denna idag klassiskt estetiskt kroppsliga perfektion (dock med den ständigt bakåtsträvande första generationen skakandes på huvudet, precis som idag!) men med en tydligare mall av vad en optimal fysik är. De breda axlarna och smala midjorna stod i centrum vilket idag glädjande nog åter gjort ett stort intåg in på scenen.

Den tidigare stuntmannen Vince Gironda startade sitt första gym 1946 och två år senare det kända “Vince’s Gym” i Kalifornien. Under ett tidigt 50-tal publicerade han artiklar för den tränande amerikanen vilka han sålde via postorder. Gironda hade den övertygelsen att det fanns en träningsfilosofi, som också skulle följa och aldrig lämna hans sinne, för hur all träning skall formas. Girondas filoofi går att härledas till Calvert & Kleins “train for shape and strength will follow” till skillnad mot rådande doktrin i form av Jowett’s “train for strength and shape will result” (1). Detta gjorde att han banade väg för ett nytt sätt att se på styrketräning utformad för estetik mer specialiserad och fokuserad på symmetri, men till viss del också hälsa. Precis som idag där det finns olika läger och skolor som samtliga uppger att deras inriktning är den bästa var det likadant under denna tid. Gironda och andra jämlikar hade naturligtvis en svår tid initialt som ensamma tyckare och tänkare men i flera fall, framför allt för Gironda, uppvisade han resultat förenliga med sina påståenden. Som tränande och tävlande uppvisade han stor potential men hade svårt att vinna flertalet tävlingar på grund av hans allt för definierade fysik (!). Kan vara svårt att riktigt förstå i dag där dåtidens kroppsbyggare inte alls förväntades, eller ens ansågs möjligt, att uppvisa en minimal fettprocent. Gironda sannerligen “walked his talk”.

Gironda var sedermera en excentriker, svår att ha med att göra men med ett gott öga för kroppens fysik och hur den skall tränas. Finns mängder med historier om denna man som idag mer eller mindre är geniförklarad. Allt från att han kastat ut tränande från sitt gym då han kommit på någon att träna en övning han fann värdelös, till historier om hans otroliga öga för rörelse och detaljer. Några av de allra mest kända kroppsbyggarna har tränat för Gironda och listan på namn kan göras lång. Legender som Larry Scott och Mohamed Makkawy som måste ses som produkter skapade av Gironda men också Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Serge Nubret, Sergio Oliva och svenska Inger Zetterqvist har under deras karriär tränat för eller hos Gironda. Inger Zetterqvist har ju den enastående meriten att vinna SM, EM och VM under samma år, 1983.
Om vi för ett ögonblick reflekterar över effekterna som den tränande vill uppnå med denna typ av träning. Nyckelkomponenter för en klassisk siluett är att fokusera vissa muskler och att få dessa att framträda. Dessa är den laterala (yttre) delen av deltamuskeln, övre delen på latsmuskeln, en mycket slank mittsektion, laterala delen på lårmuskeln och mediala (inre) delen på vadmuskeln. Detta är en grov men trots det en bra bild på vad grunden lutar sig på. Grunden är att skapa en illusion av att vara bred över valda ställen vilket får en än mer slående effekt. För att åstadkomma detta måste en helhet skapas där just även andra ställen på kroppen hjälper till med illusionen. Så det krävs med andra ord ett upplägg som är specifikt riktat, muskeln svarar och växer olika beroende hur de belastas, i vilken vinkel och med vilken kvalitet. Att hävda motsatsen dvs att en muskels utseende inte går att påverka i träningen stämmer till stora delar inte. Om detta vore sant skulle valet av övning inte ha någon betydelse utan musklerna skulle växa och formas på ett genetiskt förutbestämt sätt oavsett. Man vet att det sker en adaptation (tillvänjning) i biologiska strukturer till följd av belastning. Vi vet att senor, ben och ligament följer denna regel även om de inte är föremål för förändring av den totala formen. Denna effekt kallas “Wolff’s lag” och är vedertagen. Kroppen följer fysikens lagar och därmed även denna lag vilket kan ses i den stress som strukturerna blir utsatta för. Detta gäller således muskler, senor, ligament och skelett. Därför är det viktigt att i styrketräningen ha en stor dos av anpassade övningar, val av belastning och belastningsriktning, kort och gott god belastning- och rörelsekvalité. Detta ger det självklara: specialitet har betydelse; en isolerad rörelse kommer att ge ett annat resultat än en generell även om blandningen är viktig. Det är en central del i Girondas sätt att se på övningsval och utformandet av övningar.
Set, reps, träningsfrekvens och tid

Den rådande doktrinen vid denna tidpunkt var dominerad av tyngdlyftningen alltså skivstångsbaserad träning och då med få sett som var mycket vanligt vid denna tidpunkt. Gironda skydde stora delar av tyngdlyftarnas filosofi som var mer ospecifik jämförelsevis i utförandet och hade en mindre fokusering på volym i träningen. Han förkastade bland annat den klassiska knäböjen med skivstång på nacken med motiveringen att den bygger för mycket rumpa och midja. Han påpekade gång på gång att om det var bodybuilding som var målet var det det man skulle syssla med, inte tyngdlyftning. Nu ska man veta att Girondas träning är mycket krävande. Det krävs minst lika mycket som vilken annan princip inom styrketräning för att nå ypperliga resultat, om inte mer. Personligen ser man sällan folk tränandes enligt hans principer i varken övningarnas utförande eller hur träningen doseras.
“Train for shape and strength will follow.” – Calvert & Klein
Gironda visade på ett mycket tydligt sätt förhållandet mellan en högre volym och dess resultat. Girondas HVT och dess princip om en högre träningsvolym skiljer sig som sagt från Jones HIT (se tidigare artiklar om HIT här), men förenar också på flertalet punkter. Synen på intensitet och hur den skiljer sig är en viktig faktor i sig att belysa. Där Jones såg intensitet i repetitioner såg Gironda intensitet i antalet set. Båda ansåg dock att passen skulle vara korta med ett tydligt fokus på utövning. Den största skillnaden är just intensitetsbegreppet och vad det definierar men i stort vill dessa giganter samma sak; träna muskeln specifikt och hårt.

Alla har säkerligen provat doseringen 3×10 i en övning vilket kan ses som ett klassiskt svenskt “lagom” i förhållande till träningsvolym i en övning. Att öka på den doseringen per övning men inte tiden träningen tar kan låta som en tidig variant av cross training/crossfit, det får lämnas fritt för tolkning, men det är inte riktigt samma sak.
HVT definerar intensitet i antal set och reps där individuella variationer i gensvar på träningen måste tas i beaktande. Generellt finns en måttstock för att få en bild av hur intensitet verkar inom principen. Standard i antalet set är 3-8 set så även för reps, standard system (6-12 reps) och ett högrepssystem (15-25 reps) allt beroende på vilken kroppsdel som tränas (ref wild physique). Vanligast måste ändå vara det som Gironda kallar “en ärlig träningsdosering”; 8×8 (2).
Gironda lovordade hög träningsvolym komprimerat utfört på kort tid. Med strikt form och maximal kontakt är det enligt modellen önskvärt att på 4 minuter genomföra 8-10 set á 8-10 reps. Minimalt med vila mellan seten minst sagt. Detta skapar en miljö i muskeln för tillväxt. Målet är att nå en brännande pump och detta på så kort tid som möjligt under så kontrollerade former det är möjligt. Passen hålls till maximalt 1 timme, helst 45 minuter.

Den troligen största faktorn, om man ser till Girondas principer, är variationen av övningarnas art det centrala (om vi bortser från den självklara höga intensiteten). Oavsett om det var belastningsriktningen som ändrades (genom variation av kroppens position) eller om övningen på ett mycket varierande sätt förändrades under settets gång så var ändamålet det samma; det var muskeln som skulle arbeta och formas. Det innebar inte enbart transportera en vikt från a till b med en så kort och effektiv sträcka som
“The barbell looks stupid but you have to be smart to use it.” – Vince Gironda
möjligt utan även genom en helt annan övning implementerades för samma muskelgrupp, i ett annat utförande eller att tekniken ändrades mitt i ett set. Det är här som de atletiska inslagen kommer in för en stor del av övningarna tar tid att lära sig.
Till skillnad från Arthur Jones HIT och dess träningsprinciper baserade dels på styrka som viktigaste faktorn för framgång i skapandet av volym och form såg Vince Gironda något annorlunda på saken som tidigare påpekats. De är dock inte varandras totala motpart men ändock skiljer sig principerna åt. Precis som Arthur Jones förespråkade Gironda träning av övningar primärt i fullt röreleutslag. Det genomsyrar hela träningsprincipen och föls till största del, men inte slaviskt. Ett bra riktmärke är att kring 80-90% av all träning skall göras i fulla rörelseutslag. Resterande procentsats är mer förlåtande inför “cheating techniques”. Muskeln kommer dock att må bäst (i synnerhet senor och ligamentära strukturer) och växa effektivast då träning genom hela dess rörelsebana utan kompensatoriska rörelser dominerar (1). “Work the muscle, not the weight”.

Övningarnas utförande
Det är just under denna rubrik som det verkligen unika med Girondas princip återfinns. Gironda baserade valet av övningar och dess utförande på två faktorer; trötta ut den tränande muskeln på kortast möjliga tid genom att isolera den så exakt det är möjligt. Detta åstadkoms genom att del studera rörelse och den funktionella anatomin i detalj och genom att prova övningarna på sina adepter genom systematisk utvärdering. Gironda studerade ingående utformningen på lederna i kroppen, hur ligament och senor var belägna och hur muskelfibrernas riktning var förlagda. Han hade redan från början en blick för och förmågan att se rörelse där andra såg enbart en bild på en människas anatomi. Trots avsaknaden av formell utbildning inom ämnesområdet var han otroligt påläst och införstådd i anatomi, fysiologi och dietik. införskaffade han sig kunskapen på egen hand.
Med bakgrund av detta förstod Gironda att övningarnas utförande kunde variera stort mellan individer. Både i valet av övning men också i utförande och hur man skulle kombinera dem. Det väsentliga var HUR rörelsen utfördes, inte ATT den utfördes. Ibland ändrade han rörelsen mitt i ett sett, bröt ned rörelsen till halva repetitioner eller på annat sätt förändra så att den specifika muskeln isolerades. Denna process grundades på hur individen var skapt, vilka vinkar som just denna individ har att förhålla sig till för att få så bra kvalité i belastningen till muskeln. Ett annat exempel på är att han lät ofta den tränande vid sittande övningar ha korslagda ben för att på så sätt frigöra viktens rörelsebana (exempelvis sittande bicepscurls).
Gironda använde sig av av den belastningsriktning som gravitationen utgör när den verkar på exempelvis en skivstång. Han strävade ofta mot att belasta muskeln vinkelrätt (90 grader) så att belastningen kunde bibehållas genom rörelsebanan. Ett bra exempel på detta är “the perfect curl” som kan ses nedan.

Detta skapar en ytterligare likhet mellan Jones och Gironda, den ständiga strävan mot god belastningskvalité i träningen. Jones valde att försöka skapa maskiner som gjorde detta genom att jämna ut belastningen genom rörelsebanan. Gironda gjorde samma sak, men genom att använda konventionell utrustning. Skillnaden vid tränande med konventionell utrustning krävs att utövaren anpassar kroppens position till belastningsriktningen.
Vi har mycket att tacka Gironda för. Även om man inte håller med om hans filosofi och träningsprinciper till fullo så banade han väg för nya tankar och således eldade på utvecklingen av styrketräningen något som pågår än idag.
Avslutningsvis vill jag säga att de senaste 4 artiklarna (denna inkluderad) som jag skrivit och lagt ut på denna sida är i stort baserad på egen inhämtad kunskap baserad på biologi och biomekanik. Det är sant att fysik går att lita på till stora delar, Newton har (än så länge) rätt helt enkelt. Det stänger dock inte dörren till andra infallsvinklar och perspektiv vilket jag är ödmjukt medveten om.
Men några absoluta sanningar kan ändå vara på sin plats. Än så länge bör vi luta oss mot det faktum att så länge fysikens lagar inverkar på det vi åtar oss, är det vettigt att fördjupa sig i ämnet. Vi är trots allt hela tiden utsatta för fysikens fantastiska påverkan, vare sig vi vill eller inte. Det är något som idag verkar vara svårt för allmänheten att ta till sig just för att det kan vara mycket svårt att se. I synnerhet när det kommer att ändra på något som påverkar en individ negativt men som upplevs som positivt. En absolut sanning är dock att en dag vinner gravitationen och vi reser oss aldrig igen. Det infinner sig tidigare om man låter gravitationen vinna och blir sittande istället för att träna sin organism. Gör inte det. Du har inte råd med det.
Jag väljer att avsluta med ett citat om att betona vikten av en stark kropp för ett långt liv oavsett vilken träningsfilosofi man kan tänkas ha. Vi har bara ett liv, låt oss fylla det med just det, liv.
“The only way to fight disease is by increasing the vitality. You have to make your body so strong and so full of the forces of life, that the symptoms will disappear.” – Bernarr Macfadden (1868-1955)
Referenser
- Roach R. (2008). Muscle, Smoke, and Mirrors. Volym 1. AuthorHouse.
- Gironda V. (1983). Unleashing the Wild Physique: Ultimate Bodybuilding for Men and Women. Musclemag International; 1st edition.
- Kosloff, Ron. 2012. E-mail 24 aug.
Jag vill rikta ett särskilt tack till Ron Kosloff, Vince Girondas arbetskollega som under lång tid varit mig behjälplig i mitt arbete och i mina texter.
Artikeln är från 2012 skriven av Henrik Crantz